İyi uyku, fiziksel ve zihinsel sağlığın önemli bir parçasıdır.
Uyku sadece sizi şarj etmez ve sizi başka bir günle yüzleşmeye hazırlamaz. Doğru miktarda uyku aynı zamanda
Sağlıklı uyku için tatlı nokta genellikle
İhtiyacınız olan uykuyu sık sık alamıyorsanız, muhtemelen gün içinde kendinizi yorgun hissedeceksiniz ve zamanla daha ciddi sağlık etkileri fark edebilirsiniz.
Düzenli olarak alınıyor Daha ihtiyacın olandan daha fazla uyumak
Fazla uyursanız sersemlemiş ve yönünüzü şaşırmış hissedebilirsiniz, ancak aynı zamanda düşük bir ruh hali veya depresyon duyguları da fark edebilirsiniz.
Ama aslında fazla uyuyabilir sebep olmak depresyon? Aşağıdaki ikisi arasındaki bağlantıyı inceleyeceğiz.
Bağlantı nedir?
Süre
Uyku sorunları genellikle depresyonla ortaya çıkar. Aslında, 2017’den yapılan araştırmalar, majör depresyonla yaşayan çoğu insanın bir tür uyku güçlüğü yaşadığını gösteriyor.
Majör depresyon teşhisi konan 3.573 kişiden alınan verileri ele alan çalışma, katılımcıların yüzde 92’sinden fazlasının uyumakta güçlük çektiğini ortaya koydu. Uykusuzluk en yaygın uyku problemiydi, ancak bu katılımcıların neredeyse yarısı aşırı uykusuzluk yaşadı. Yaklaşık üçte biri hem aşırı uykusuzluk hem de uykusuzluk yaşadıklarını söyledi.
Hipersomnia – veya çok uykudan sonra bile gündüz aşırı uykululuk hali – daha çok atipik depresyonla ilişkilidir, şimdi atipik özelliklere sahip majör depresyon olarak adlandırılır. Bu tür bir depresyonla, olumlu yaşam değişiklikleri, heyecan verici haberler ve diğer dış faktörler geçici olarak ruh halinizi canlandırabilir – bu, genellikle majör depresyonda olmayacak bir şeydir.
Göre
Bağlantı her iki yönde de gidebilir
Uyku sorunları, depresyondan çok önce gelişebilir, ancak uzmanlar uyku zorluklarının depresyon riskine tam olarak nasıl katkıda bulunabileceğini henüz belirlememişlerdir.
Depresyonla yaşadığınızda, düzenli olarak aşırı uyumak, semptomlarınızı potansiyel olarak kötüleştirebilir.
Bir
Bunu bir döngü olarak düşünün. Depresyon genellikle ruh halinizi, enerjinizi ve geleceğe bakışınızı etkiler. Kendinizi bitkin ve uyuşuk hissedebilir, her zamanki aktivitelerinizle daha az ilgilenebilir ve semptomlarınızın iyileşeceği konusunda umutsuz olabilirsiniz.
O halde uyku, birden fazla çözüm sunar. Uyuyabilirsin çünkü:
- yorgun hissediyorsun
- başka hiçbir şeye çok az ilgi duyuyorsun
- uyku diğer semptomlardan geçici olarak kaçmanıza yardımcı olur
Sadece yatakta uzanmak ve ara sıra uyuklamak bile, başka hiçbir şey hissetmediğinizde zamanınızı geçirmenin en iyi yolu gibi görünebilir. Ancak o zaman yatakta bu kadar çok zaman geçirdiğiniz için kendinizi suçlu hissetmeye başlayabilir ve daha da kasvetli bir ruh haline yol açabilirsiniz.
Başka neler oluyor olabilir?
Uyuduktan sonra biraz keyifsiz hissetmek veya “falan” hissetmek normaldir, ancak bu mutlaka depresyonunuz olduğu anlamına gelmez.
Klinik depresyon, yaşamın çoğu alanında ortaya çıkan kalıcı ruh hali değişikliklerine neden olur.
Şunları fark edebilirsiniz:
- normal enerji seviyelerinizdeki değişiklikler
- geçmeyen üzüntü veya umutsuzluk duyguları
- genellikle zevk aldığınız aktivitelere daha az ilgi
Bu semptomlar genellikle gün boyunca oldukça tutarlı kalır. Öte yandan fazla uyumak, kendinizi zayıf hissetmenize neden olabilir, ancak muhtemelen sonunda ruh haliniz düzelecektir.
Peki neden yapmak kendini çok dışarda mı hissediyorsun? İşte birkaç olası açıklama.
Fazla uyumak, normal uyku-uyanma döngünüzü bozar
Doğru miktarda uyuyamamak, sirkadiyen ritminizi veya doğal uyku-uyanma döngünüzü bozabilir. Bu dahili biyolojik saat, uykuya geçme veya uyanma zamanı geldiğinde vücudunuza sinyaller göndererek gündüz enerjisini ve uyanıklığı ve gece uykululuğunu düzenlemeye yardımcı olur.
Çok az veya çok fazla uyumak, bu sinyalleri gönderen hücrelerin kafasını karıştırabilir ve vücudunuzu nasıl yanıt vereceğini belirsiz hale getirir. Uyanmalı ve enerjik hissetmeli misin? Yoksa cevap daha fazla uyumak mı?
Sonuç olarak, yorgun ve uyuşuk uyanabilirsiniz veya kalktıktan sadece birkaç saat sonra kendinizi yatağa hazır hissedebilirsiniz. Zamanla, tutarsız bir uyku-uyanma programı ihtiyacınız olan uykuyu almanızı zorlaştırabilir – doğru miktarı hedefleseniz bile.
Uyumak, günlük planlarınızı bozabilir
Dün gece sabah için büyük planlarla yattınız: Erken kalkın, biraz ev işi yapın, uzun bir yürüyüşe çıkın ve arkadaşlarınızla öğleden sonra barbekü yapmak için bakkal alışverişine gidin.
Planladığınızdan 2 saat sonra uyandığınızda, ruh haliniz anında düşer ve bunların yarısını halletmek için bile acele etmeniz gerekeceğini anlarsınız. Biraz temizlik yapmayı dört gözle bekliyordun ve Biraz egzersiz yapmak, ancak muhtemelen bunlardan birini atlamanız gerekecek.
Gününüzü çoktan boşa harcamış gibi hissetmek sizi hayal kırıklığına uğratabilir ve sizi huysuz ve sinirli bırakabilir. Hatta yapmak istediğiniz şeyi tam olarak yapamayacağınız için planlarınızdan hiçbiriyle uğraşmamaya bile karar verebilirsiniz.
Düzenli olarak fazla uyumak sizi arkadaşlarınızla buluşmaktan veya hoşlandığınız başka şeyler yapmaktan alıkoyuyorsa, kendinizi suçlu ve hayal kırıklığına uğramaya başlayabilirsiniz. Hatta plan yapmayı tamamen bırakabilirsiniz, bu da yalnızlığı ve zamanla depresyonu körükleyebilir.
Uyku bozukluğun var
Fazla uyumak ve sürekli yorgunluk, uyku durumu hipersomnisinin temel belirtileridir.
Hipersomni ile, yönünüzü şaşırmış ve bir şekilde hala enerjiniz tükenmiş hissederek uyanabilirsiniz. Yenilenmiş hissetmek yerine, yataktan kalkıp gününüze devam etme motivasyonunu bulamayabilirsiniz.
Diğer semptomlar şunları içerir:
- konsantrasyon ve hafıza ile ilgili sorun
- yavaşlamış düşünceler veya konuşma
- sinirlilik
- kaygı
- iştah ve kilodaki değişiklikler
Bu semptomlar sıklıkla depresyonda da görülür. O halde, depresyonunuz olduğu için değil, uyku bozukluğunuz olduğu için fazla uyuyor olmanız mümkündür.
Gece iyi uyumadığınızda da fazla uyuyabilirsiniz. Belki 7 ila 9 saattir yataktasınız, ancak uykunuz sıklıkla şu nedenlerle bozulur:
- dış ışıklar veya sesler
- kabuslar
- anksiyete veya uyku apnesi gibi zihinsel veya fiziksel sağlık koşulları
- ilaç yan etkileri
- stres
Fazla uyuduktan sonra nasıl daha iyi hissedilir?
Planlanandan çok daha geç uyanırsınız, tamamen neşesiz. Şaşkınlık ve dehşet içinde saate bakıyorsunuz. Sıradaki ne?
Zaten kendini mutsuz hissediyorsan, bir gün izin alıp yatakta kalmak cazip gelebilir.
Yine de, kalkmak imkansız bir başarı gibi görünse de, bu stratejiler o sersemlemiş, sabah geç saatlerde yaşanan eğlenceyi hafifletmeye yardımcı olabilir.
Harekete geç
Herkes sabah ilk iş olarak egzersiz yapmak istemez, ancak 2020 araştırması, kısa bir sabah egzersizinin gündüz konsantrasyonunu, odaklanmayı ve hafızayı artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü.
Egzersiz aynı zamanda enerjiyi artırabilir ve ruh halinizi iyileştirebilir, bu yüzden fazla uyuduktan sonra kalıcı yorgunluk ve hayal kırıklığından kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Mahallenizde kısa bir yürüyüş yapmayı deneyin veya müziğin ruh halini yükselten faydalarından yararlanmak için enerji veren dans melodileri yapın.
Basit esnemeler ve yoga bile daha uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Kahvaltı yap
Sabah uykulu hissettiğinizde, ilk endişeniz kahve, yeşil çay veya enerji veren başka bir içecek olabilir.
O kadar aç hissetmeyebilirsiniz, ancak hafif, protein açısından zengin bir kahvaltı, güne daha hazırlıklı hissetmenize yardımcı olan bir enerji artışı sağlayabilir.
Birkaç besleyici kahvaltı fikri:
- yulaf ezmesi üzerine meyve ve yoğurt
- fındık ezmeli bir muz veya elma
- tam tahıllı tostta avokado veya yumurta
Hafif dehidrasyon da yorgunluğa neden olabilir, bu nedenle biraz su içmek de işe yarayabilir. (Yüzünüze hızlı bir sıçrama da zarar vermez!)
Biraz güneşlen
Doğal bir enerji artışı için, perdelerinizi açın veya uyanır uyanmaz güneş ışığına çıkın. Doğal ışık vücudunuza güne başlama zamanının geldiğini söyler, böylece güneş ışığı daha enerjik ve uyanık hissetmenize yardımcı olabilir.
Verandada kahvaltı yapmak veya arka bahçede yoga seansı, enerjinizle birlikte moralinizi yükseltmenize yardımcı olabilir.
Bulutlu bir günse veya uyandığınızda hala karanlıksa, ışıkları açmak da yardımcı olabilir.
Bir profesyonele ne zaman görünmelisiniz
Çoğu insan, özellikle birkaç gece geç saatten sonra veya yoğun fiziksel aktiviteden sonra ara sıra fazla uyur. Sabahları kalkarken genellikle herhangi bir sorun yaşamazsanız, muhtemelen arada bir çok uzun süre uyumak için endişelenmenize gerek yoktur.
Ancak, daha sık uyuyakaldığınızı fark ederseniz, bir sağlık uzmanıyla konuşma zamanı gelmiş olabilir. Yalnızca tıp ve akıl sağlığı uzmanları uyku bozukluklarını ve akıl sağlığı koşullarını teşhis edebilir.
Uzman görüşü almak şu durumlarda daha da önemli hale gelir:
- depresyon semptomları 1 ila 2 haftadan uzun sürüyor
- sonra dinlenmiş hissetmiyorsun hiç uyku miktarı
- gün boyunca uyanık kalamazsın
- Düzenli faaliyetleriniz artık ilginizi çekmiyor
- Ruh halinizdeki değişiklikler günlük hayatınızı veya ilişkilerinizi etkilemeye başlar
Şimdi yardıma ihtiyacın varsa
Bir sıkıntı anında konuşacak birine ihtiyacınız varsa, eğitimli, şefkatli kriz danışmanları sizi dinleyebilir ve başa çıkmanın yararlı yollarını bulma konusunda destek sunabilir. İşte birkaç seçenek:
- National Suicide Prevention Lifeline’ı 800-273-8255 numaralı telefondan arayın.
- Kriz Metin Hattına ulaşmak için ANA SAYFA mesajını 741741’e gönderin.
- LGBTQIA + gençler için Trevor Projesi’nden bir danışmana ulaşmak için 866-488-7386’yı arayın veya BAŞLAT yazıp 678678’e gönderin
Depresyon ve uyku bozukluğu semptomları çakışabileceğinden, tüm semptomlarınızı bir profesyonele anlattığınızdan emin olun.
Alakalı görünmeyen semptomlar bile – anksiyete, öfke, ağrılar ve ağrılar, artan ağlama – bir profesyonelin uyku alışkanlıklarınızı neyin etkilediğini anlamasına yardımcı olabilir.
Zaten depresyon için destek alıyor musunuz? Diğer belirtiler düzelse bile fazla uyumaya devam ederseniz, bakım ekibinize haber verin. Aşırı uykuyu önlemeye yardımcı olabilecek alternatif yaklaşımlar ve tedaviler konusunda rehberlik edebilirler ve
Alt çizgi
İyi bir gece uykusu genellikle çok iyi hissettirir, ancak fazla uyumak sizi endişeli, suçlu ve huzursuz bırakabilir.
Uyuduktan sonra kötü bir ruh halinizi atlayamıyorsanız, sakinleştirici nefes egzersizleri veya sevgi dolu bir nezaket meditasyonu yardımcı olabilir.
O kayıp saatleri geri alamazsınız, ama sorun değil. Yarın başka bir gün ve bugün kendi kendine şefkat pratiği yapmak kalan saatlerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir.
Crystal Raypole daha önce GoodTherapy için yazar ve editör olarak çalıştı. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, cinsiyet pozitifliği ve akıl sağlığı yer almaktadır. Özellikle, zihinsel sağlık sorunları etrafındaki damgalanmayı azaltmaya yardımcı olmaya kendini adamıştır.
