genel bakış
Futbol, hız, çeviklik ve dayanıklılık kombinasyonu gerektiren fiziksel olarak zorlu bir spordur. Çocuğunuz bir futbolcuysa, enerjik ve güçlü kalmak için günlük olarak doğru beslenmeye ihtiyaçları vardır. Peewee liginde 8 yaşında bir çaylak ya da deneyimli bir kolej çeyrekliği olsun, iyi beslenme bir öncelik olmalıdır.
Karbonhidratlar
Çocuğunuz futbolun durmasına ve harekete geçmesine başlamak için bol miktarda enerjiye ihtiyaç duyar. Karbonhidratlar vücutları için önemli bir enerji kaynağıdır. Mayo Clinic'e göre, karbonhidratlar günlük kalori alımının yaklaşık yüzde 45 ila 65'ini oluşturmalıdır.
Bazı karbonhidrat kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Örneğin, tam tahıllı ürünler genellikle rafine edilmiş alternatiflerden daha fazla lif, vitamin ve mineral içerir. Tam tahıllı ekmekler, makarnalar, krakerler ve nispeten düşük yağ ve şeker eklenmiş tahılları arayın. Diğer sağlıklı karbonhidrat kaynakları arasında fasulye ve diğer baklagiller de dahil olmak üzere şekersiz meyve ve sebzeler bulunur.
Kızarmış patates, hamur işleri, kekler ve diğer abur cuburlar genellikle kalorilerde yüksektir, ancak vitamin ve mineral bakımından düşüktür. Bu sağlıksız karbonhidrat kaynakları kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Fazla kilolu futbolcular daha kolay yorulabilir ve sahada daha az dayanıklı olabilirler. Yüksek yağlı yiyecekler de sindirimi en uzun sürer ve uygulama ve oyunlar sırasında çocuğunuzun dayanıklılığını azaltabilir. Çocuğunuzu, çok çeşitli meyve, sebze ve kepekli tahıllar yerken, diyetlerinde abur cuburları sınırlamaya teşvik edin.
Protein
Protein, çocuğunuzun beslenmesinde önemli bir besindir. Özellikle sporcular için önemli olan kasları inşa etmelerine ve onarmalarına yardımcı olur. Bir sporcunun kalori alımının yaklaşık yüzde 10 ila 15'i proteinden gelmelidir, Beslenme ve Diyetetik Akademisi'ne tavsiyede bulunur.
Çocuğunuzu, kümes hayvanları, balık, yumurta, az yağlı süt ürünleri ve fındık gibi yağsız protein kaynaklarını seçmeye teşvik edin. Protein ve karbonhidratları bir öğünde veya atıştırmalıkta birleştirmek, ihtiyaç duydukları besin maddelerinin dengesini elde etmelerine yardımcı olabilir. Örneğin, tam tahıllı ekmek üzerinde hindi sandviçine, az yağlı yoğurt ve taze meyveden yapılmış bir smoothie veya fıstık ezmeli bir muz ulaşmaya teşvik edin.
Oyun öncesi beslenme
Çocuğunuzun yemeklerinin ve atıştırmalıklarının zamanlaması, zorlu futbol uygulamaları ve oyunları için ne kadar iyi hazırlandıklarında rol oynar. Oyun öncesi iyi beslenme için, çocuğunuzu önceden karbonhidrat yönünden zengin bir yemek yemeye teşvik edin. Örneğin, planlanan bir öğleden sonra oyunu varsa, önceki gece tam tahıllı makarna yemeği hazırlayın. Akşam oynuyorlarsa, tam tahıllı ekmek, krep veya waffle içeren yumurtalar gibi karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltı yemelerini hatırlatın.
Sıvılar ve atıştırmalıklar da önemlidir. Çocuğunuzu oynamadan önce bol su, meyve suyu veya diğer içecekleri içmeye teşvik edin. Uygulamalarından veya oyunlarından yaklaşık bir saat önce onlara meyve veya protein bar gibi küçük bir atıştırmalık sunun.
Yağlı yiyecekleri minimumda tutun. Çocuğunuzun vücudu onları karbonhidrat kadar çabuk sindirmez. Futbol oynamadan önce çok fazla yağ yemek, onları ihtiyaç duyduklarından daha az enerji ile bırakabilir. Ayrıca gaz veya mide rahatsızlığı gibi sindirim huzursuzluğuna neden olabilir. Çocuğunuz uygulamadan veya oyundan önce karbonhidratlarla iyi beslenmediyse, oynarken (spor içecekleri gibi) hızlı karbonhidratlar daha doyurucu bir atıştırmalık veya yemekle yakıt ikmali yapana kadar dayanıklılıklarını artırabilir.
Oyun sonrası kurtarma
Oyun sonrası iyileşme için en önemli kural rehidrate etmektir. En soğuk iklimlerde bile, futbolcular bir oyun veya antrenman sırasında önemli ölçüde terler. Sıvılarla birlikte, terlerinde potasyum ve sodyum gibi temel mineralleri kaybederler. Meyve suyu, sporcu içecekleri ve diğer içecekler, çocuğunuzun ağır bir egzersiz sırasında kaybettiği sıvıların ve elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olabilir.
Çocuğunuz futbol maçından veya antrenmanından sonra da kuzgun olabilir. Granola barları, tam tahıllı kraker veya tam tahıllı simit gibi oynadıktan hemen sonra karbonhidrat açısından zengin atıştırmalıklar yiyerek harcadıkları enerjiyi değiştirmeye teşvik edin. Kas kütlesini korumasına, yaraları onarmasına ve açlıklarını gidermelerine yardımcı olmak için protein açısından zengin bir yemekle takip edin.