IV damla kahve ve bir haftalık şekerleme, başarmanıza yardımcı olacak kadar bile görünmediğinde, ne yaparsınız? Bu ipuçlarını deneyin.
Çocuğunuz az önce büyük bir çocuk yatağına geçti, ama aslında içinde kalmayacak. Ya da birkaç çocuğunuz var – biri gece terörüyle mücadele eden, ikincisi uyanıyor ve üçüncüsü yeni doğmuş bir bebek.
Veya salgın ve parçalanmış rutinler nedeniyle, evinizdeki herkes daha fazla strese giriyor ve daha az uyuyor.
Durumunuz ne olursa olsun, tüm ipuçlarını denediniz (belki bir veya iki uyku koçu tuttunuz). Ama çocuklarınız hala ayakta ve siz hala yorgunsunuz.
Ayrıca çok hüsrana uğramış hissediyor olabilirsiniz – ve hatta belki biraz çaresiz ve umutsuz (anlaşılır bir şekilde!).
Sonuçta, Pennsylvania’da bir psikoterapist olan ve iki çocuk annesi olan LPC Lauren Hartz, “uyku temel bir insan ihtiyacıdır” diyor.
Az uykuyla geçmenin nasıl bir şey olduğunu ilk elden biliyor: Hartz son 9 yıldır en büyük oğluna her 6 saatte bir ilaç veriyor – 2 am da dahil
Bununla birlikte, özel durumunuz ne olursa olsun, enerjinizi artırmanın ve daha fazla (veya en azından daha dinlendirici) uykunun tadını çıkarmanın birçok yolu vardır. Nasıl yapacağınız burada.
Daha fazla uyumaya çalışın
Öğleye kadar uyuma günleri başka bir hayatın kalıntıları olsa da, biraz düşünceli stratejilerle nihayet daha fazla uyuyabilirsiniz.
Uykunun gücünü anlayın
Genellikle uykunun önemli faydalarını bir kenara bırakırız, bu da bizi sosyal beslemelerimizde geç saatlere kadar gezinmeye veya evin içinde oyalanmaya yönlendirir. LA merkezli terapist ve annem Sharon Yu, LMFT, uykusuzluğun sizi gerçekten nasıl etkilediğini düşünmeyi öneriyor – ve bu, ertesi günkü sersemliğin ötesine geçiyor.
Yu, “Odaklanmanızı, çocuklarınızın ihtiyaçlarına iyi uyum sağlama becerinizi ve gün içindeki küçük aksaklıklara karşı toleransınızı ve dayanıklılığınızı etkiler” diyor Yu. “Kümülatif olarak, motivasyonu, kendisiyle ve başkalarıyla bağları ve [your] genel olarak günden güne keyif alabilme yeteneği. “
Bu iç karartıcı görünse de, parlak bir yanı var: Uykunun önemini fark etmek, sizi önceliklendirmenize yol açar, bu da daha az önemli olan görevleri ve aktiviteleri bırakmanıza yardımcı olur.
Öyleyse, kaydırmayı veya ovmayı yarına bırakın ve elinizden geldiğince biraz daha erken gözlerinizi kapatın.
Otomatik varsayımları yeniden değerlendirin
Yu, ebeveynleri roller, sorumluluklar ve dış kaynak kullanımı ile ilgili tüm seçenekleri – pandemiden önce yasak gibi görünen ve bu sırada bir lüks gibi hissettirenler bile – değerlendirmeye teşvik ediyor.
Örneğin, daha önce gece uyanmaktan sorumlu olan evde kalan bir ebeveyn, artık çalışan ebeveynle geceleri değiştiriyor. Kaliforniyalı terapist ve anne Catherine O’Brien, LMFT, hastaları en az 5-6 saat kesintisiz uykuya ve hafta sonları dönüşümlü olarak kestirmeye veya uyumaya teşvik ediyor.
Bir başka varsayım bozucu örnekte, şu anda evden çalışan ebeveynler, ev işleri için harcanan zamanı azaltmak için dış mekan bakımı için bir çim şirketi kiralayabilir, çamaşırlarını yıkamak için gönderebilir veya bazı akşam yemekleri için bir yemek dağıtım hizmeti kullanabilir.
Destek sisteminizle strateji oluşturun
Destek sisteminiz daha fazla uyumanıza veya dinlenmenize yardımcı olabilir mi? Örneğin Hartz, “kısa bir şekerleme yapmanıza izin vermek için bir saatliğine uğrayabilecek bir aile üyesi, arkadaş veya komşu var mı?”
Mevcut endişelerle, bu ipucunun güvenli bir şekilde çalışması için yaratıcı olmanız gerekebilir.
Açık bir mahalle yürüyüşü için maskeli bir arkadaşınıza düşük temaslı bir teslimatı kolaylaştırmak için bebeğinizi bebek arabasına yükleyip yükleyemeyeceğinizi düşünün. Ya da belki sevdiğiniz bir aile üyesi, okul öncesi çocuğunuzla birlikte kitap okumak için bir görüntülü sohbet planlayabilir. Siz aynı odada kalabilir ve bir süre eğlenceyi başkası hallederken gözlerinizi dinlendirebilirsiniz.
Farklı düzenlemelerle oynayın
Geceleri biraz daha kolay hale getirmek için yapabileceğiniz geçici bir değişiklik için beyin fırtınası yapın.
Örneğin, Florida merkezli psikolog ve dört çocuk annesi olan PsyD’den Angel Montfort, örneğin, birkaç çocuğunuz varsa, onları bir odaya koyun, böylece görevli ebeveyn onları aynı yerde kolayca idare edebilir.
İyi uyku şansınızı artırın
Uyuduğunuz saatlerin sayısını artıramıyorsanız, yine de uyuyabilirsiniz. vardır gerçekten dinlendirici – ve daha hızlı uykuya dalmana yardım et.
Bunu yapmak için Hartz, sizi sakin ve rahat hissettiren aktivitelerle kısa bir uyku zamanı rutini oluşturmanızı, bunun yerine akılsız veya stres yaratan görevlere (manşetleri taramak gibi) çekmenizi önerir.
Bazı insanlar için bu, sıcak çayı yudumlarken en sevdiği programı izlemek anlamına gelebilir. Diğerleri için sıcak bir banyo ve iyi bir kitap olabilir.
Günlük yorgunluğu yönetmek
Enerjinizi artırmak karmaşık stratejiler gerektirmez; küçük ve basit uygulamalar – aşağıdakiler gibi – çocuklarınızla birlikte kalmanıza, işleri halletmenize ve iyi hissetmenize yardımcı olabilir.
Temel ihtiyaçlarınızı karşılayın
En temel ihtiyaçlarınızı karşılamanın önemini vurgulayan Montfort, susuz kalmanın ve yeterince besleyici yiyeceklerin tüketilmesinin enerjiyi tetikleyebileceğini söylüyor.
Su yemeyi veya içmeyi unutursanız, telefonunuzda hatırlatıcı alarmları ayarlayın.
Bardağını doldur
Hartz, uyku eksikliği enerjimizi “fincan” tükettiğinden, onu tekrar doldurmanın küçük yollarını düşünün.
“Kendinizi gergin veya bunalmış hissettiğinizi fark ederseniz, ‘Bu anda yüzde 5 ila 10 daha iyi hissetmek için ne yapabilirim?’ Diye sorun.
Örneğin, O’Brien’a göre, sevdiğiniz müzikle dans edebilir veya “zihinsel berraklığı geliştirdiği ve enerji seviyelerini yükselttiği bilindiği” için kulaklarınıza ve şakaklarınıza nane esansiyel yağı uygulayabilirsiniz. Ayrıca en iyi arkadaşınıza mesaj atabilir veya bir dakikalığına gözlerinizi kapatabilirsiniz.
Gününüzü yeniden değerlendirin
O’Brien, gününüzü kolaylaştırmak için tabağınızdan ne çıkarabileceğinizi düşünün, diyor. Şu soruları düşünün:
- Bugün kesinlikle ne yapılmalı?
- Aslında isteğe bağlı olan nedir?
- Neyi yetkilendirebilirsiniz?
Dışarı çık
Hartz çıplak ayakla çimenlerde durmanızı ve çevrenizi fark etmenizi önerir: güzel bir ağaç, bulutlu bir gökyüzü veya cildinizdeki güneşin sıcaklığı.
“Bunlar sadece bir dakikanızı alır ama büyük bir fark yaratabilir” diyor.
Elbette dışarı çıkmak, huzursuz çocukların ilgisini çekmek ve sakinleştirmek için de harikadır.
Nefesinizi kontrol edin
Enerjimizi artırmak için farklı nefes alma teknikleri kullanabiliriz. Örneğin, Lion’s Breath’i veya hızlı, ritmik Kundalini yoga pratiği Breath of Fire’ı deneyin, diyor O’Brien.
Vücudunu hareket ettir
Montfort, “Fiziksel efor mantık dışı görünse de, enerji seviyelerini yükselttiği ve ruh halini iyileştirdiği kanıtlanmıştır” diyor. Ayrıca bazı insanların daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olarak uyku kalitesini artırıyor, diye ekliyor.
Vücudunuzu hareket ettirmenin 30 dakikalık resmi bir rutin olması gerekmez.
Güne birkaç yoga pozu uygulayarak başlayabilirsiniz. Montfort, gerçekten zamanınız kısıtlıysa, aşamalı kas gevşemesini deneyin: derin, yavaş nefesler alırken ayaklarınızdan başınıza kadar farklı kas gruplarını germek ve gevşetmek, diyor.
Enstitü sessiz zaman
Çocuklarınızla evde iseniz (şekerleme yapmayanlar), sessiz zamanı günün bir parçası yapın. O’Brien, örneğin, siz günlük tutarken, yatağınızda dinlenirken veya sizi sakinleştiren her şeyi yaparken, çocuklarınız odalarını boyayabilir, okuyabilir veya sessizce oynayabilir.
Alt çizgi
Yeterince uyumamak berbat ve hatta düpedüz moral bozucu olabilir. Bununla birlikte, biraz yaratıcılık, başkalarından yardım ve öz bakım ile enerjinizi artırabilir, etkili bir şekilde dinlenebilir ve daha iyi hissedebilirsiniz.
İşin sırrı, her şeyden önce, duygusal, zihinsel ve fiziksel sağlığınız için kritik olan uykunun programınızda önemli bir yeri hak ettiğini fark etmektir.
Margarita Tartakovsky, MS, PsychCentral.com’da serbest yazar ve yardımcı editördür. On yıldan fazla bir süredir akıl sağlığı, psikoloji, beden imajı ve öz bakım hakkında yazıyor. Florida’da kocası ve kızlarıyla birlikte yaşıyor. Daha fazla bilgi edinebilirsiniz www.margaritatartakovsky.com.
