Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Chakrasana’nın Faydaları, yani Tekerlek Pose

Chakrasana’nın Faydaları, yani Tekerlek Pose

0
19

Urdhva Dhanurasana (bazen Chakrasana olarak da bilinir), kelimenin tam anlamıyla Sanskritçe çevirisi “yukarıya bakan yay” olmasına rağmen, halk arasında Tekerlek Duruşu olarak anılır.

Birisi size fiziksel yoga yaptığını söylediğinde hayal ettiğiniz temel pozlardan biri. Pozda, tüm vücut güzel bir gökkuşağı gibi görünüyor ve bazı deneyimli yoga uygulayıcıları doğrudan ondan ayağa kalkabiliyorlar.

ByLorena/Stocksy United

Çok sayıda faydası olan ve yapması çok eğlenceli olabilen zengin bir poz, ancak çoğumuz kollarımızı tamamen düz bir şekilde bastırabilmek için gerekli omuz esnekliğinden ve gücünden yoksundur.

Bu, yukarı bakan bir yay gibi görünmek yerine, Bay Area yoga öğretmeni Marisa LaValette jestlerinin “yukarı bakan bir dikdörtgen” olduğuna biraz daha fazla benzediğimiz anlamına gelir.

Neyse ki, dirseklerimiz ve dizlerimiz bükülmüş haldeyken pozun birçok faydasını elde edebiliyoruz.

Aşırı kavisli (punto amaçlı) hedefin omurgayı uzatmak ve göğsü açmak olduğunu hatırlarsak, aynı etkileri alt sırtımızdan (veya belimizden) ödün vermeden elde etmek için sahne veya alternatif şekiller kullanmanın birkaç yaratıcı yolu vardır. benlik).

Chakrasana’nın Faydaları

Tekerlek Pozu, omurga ekstansiyonda gerçekleştirilen pozlar olan, geriye bükülmeler olarak bilinen duruşlar kategorisine girer.

Bu poz ailesinin canlandırıcı olduğu söylenir çünkü kalbinizi ve göğsünüzü açar ve daha derin nefes almanıza yardımcı olur. Ayrıca adrenal bezleri uyardıklarına inanılıyor.

Chakrasana veya Urdhva Dhanurasana, göğüs ve omuz kaslarının yanı sıra kalça fleksörleri için de derin bir esneme sağlar. Ayrıca hamstringleri ve spinal ekstansörleri güçlendirir.

Bunun ötesinde, Wheel Pose’un bilim destekli başka faydaları da var.

  • Omurga esnekliğini geliştirir. Bir çalışma, Urdhva Dhanurasana ve benzeri sırt bükülmelerini bir yoga rutinine dahil etmenin, tümü 50 yaşın üzerinde olan katılımcıların omurga esnekliğini önemli ölçüde iyileştirdiğini buldu (1).
  • Gücü arttırır. Sadece 12 haftada, bir çalışmanın katılımcıları Wheel Pose ve diğer Hatha yoga pozlarını uyguladıktan sonra kas gücünde önemli gelişmeler gösterdi (2).
  • Tip 2 diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini iyileştirebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışma, diyabetli kişilerde arkaya eğilmelerin hemoglobin A1c düzeylerini azalttığını buldu (3).

Özet

Tekerlek Pozu nefesi uyarır, göğüs ve omuzları açar, omurga esnekliğini geliştirir, gücü artırır ve hatta kan şekeri düzeylerini ve adrenal işlevi iyileştirebilir.

Tekerlek Pozu nasıl yapılır

  1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün.
  2. Kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve dirseklerinizi bükün, avuç içlerinizi yere, parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde kulaklarınızın yanına yerleştirin.
  3. Nefes alırken kalçalarınızı kaldırın.
  4. Nefes verin ve duraklayın.
  5. Nefes alın, ellerinize bastırın ve dirsekleriniz bükülmüş halde başınızın tepesi yerdeyken duraklamaya çalışın. Kollarınızı düz bir şekilde bastırmak boynunuzda veya belinizde gerginliğe neden oluyorsa, burada kalın.
  6. Kollarınızı mümkün olduğunca düzeltin.
  7. Bacaklarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar düzeltin.
  8. Nefes almak!
  9. Bazı insanlar ayaklarını başlarına doğru yürümeyi faydalı bulur. Yaptığınız herhangi bir ayarlamadan sonra belinizi kontrol edin.
  10. Aşağı inmek için çenenizi hafifçe bükün, dirseklerinizi bükün ve başınızın tepesine dönün.
  11. Başınızın arkasına kadar tamamen indirin ve kollarınızı yanlarınızdan indirin.

Tekerlek Duruşu için Değişiklikler

.Sizin için zorlayıcıysa Wheel Pose’u daha erişilebilir hale getirmenin birkaç yolu vardır.

Duvardan uzakta modifikasyonlar

En etkili modifikasyonlar genellikle aksesuarlarla duvara karşı yapılır, ancak erişiminiz olan aksesuarlarla sınırlıysanız, herhangi bir ekipman olmadan veya sadece bir ekipmanla yapabileceğiniz birkaç ayar vardır.

En erişilebilir değişiklik, başın tepesine kaldırmanın hazırlık aşaması üzerinde çalışmak olabilir.
ve kollarınızı düz olarak bastırmayın.

Ayrıca, omuz genişliğinde ayrı tutarak, dirseklerinizin hemen üstünde, iki kola sarılı bir kayış kullanmayı da deneyebilirsiniz. Bu, omuzların doğru hizada kalmasına yardımcı olur.

Ayrıca uylukların üst kısmında alt sırt sıkışmasını önleyebilecek bir kayış da kullanabilirsiniz. Pozdayken, kayışa bastırdığınıza dikkat edin. Bunun yerine, iç uyluklarınızı yere doğru çekerek kayışı gevşetmeye çalışın.

İç uyluklarınız arasında bir blok tutabilirsiniz. Bu aynı zamanda alt sırt kompresyonunu önlemeye yardımcı olur, ancak iç bacakları hedef alır. Yukarıdaki değişiklik gibi, pozu kaldırırken bloğunuzu tutmaya çalışın. Göründüğünden biraz daha zor, ama beliniz size teşekkür edecek!

Birden fazla aksesuarla duvar modifikasyonları

Sıkı omuzlar için:

  1. Duvara yatay olarak iki blok yerleştirin. Eğilmelerine yardımcı olur, böylece açılı ve stabilite için süpürgeliğinize takılırlar. Süpürgelikli bir duvara erişiminiz yoksa, matınızı bir kuyruk gibi duvarda hafifçe kaydırın.
  2. Omuz genişliğinde bir kayışı üst kollarınızın etrafına yerleştirin ve dirseğinize yerleştirin.
  3. Blokların arasına uzanın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.
  4. Üst kollarınızı dışarı doğru çevirin, parmaklarınızı odanın yan tarafına doğru çevirin. Bu, üst kollarda gerekli olan dış rotasyonu abartır.
  5. Şimdi bu makalenin “nasıl yapılır” bölümünde yukarıda listelenen 3-11 arasındaki adımları tamamlayın.

Sıkı bir alt sırt için:

  1. İki bloğu kısa ucu duvara gelecek şekilde yüzlerine (düşük ayar) yerleştirin. Ayaklarınızı bir çift platform ayakkabı gibi üzerine koyun.
  2. Ayak parmaklarınız duvara ve başınız odanın ortasına bakacak şekilde uzanın.
  3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı bloklara basın.
  4. Bu makalenin “nasıl yapılır” bölümünde listelendiği gibi ayaklarınız blokların üzerinde olacak şekilde 2-11 arasındaki adımları tamamlayın.

Tekerlek Pozuna ilerlemek için pozlar

Köprü Duruşu (Setu Bandha Sarvangasana)

Köprü Duruşu, Tekerlek Pozunun ayarlanmasında önemli bir ilk adımdır. Yaralanma veya hareket kısıtlılığı gibi herhangi bir nedenle başınızın üzerine uzanmanız kısıtlıysa, kollarınızı yanlarınızda tutmak harika bir alternatif göğüs açıcı olabilir.

  1. Sırt üstü yatın.
  2. Ayaklarınız yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı ve bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.
  3. Nefes alırken pelvisinizi kaldırın.
  4. Üst kollarınızı altınızda yuvarlayın ve parmaklarınızı birbirine geçirin veya matınızın dış kenarlarını tutun.
  5. 8 nefes kalın.
  6. Nefes verirken yavaşça aşağı inin.

Desteklenen Balık Poz Varyasyonu (Matsyasana)

Bazen zorluk, esnekliğiniz değil, gücünüzdür. Destekli Balık Pozunu, kollarınız yukarıya doğru uzanarak bloklar üzerinde yapmak, ağırlık taşımadan omuzları ve göğsü açmanın güzel bir yoludur.

  1. Paspasınızın üst yarısına iki blok yerleştirin. Genellikle, ayağınıza en yakın blok orta ayarda (bir uzun kenarda otururken) ve üst blok en yüksek ayardadır (bir kısa uçta dikey olarak oturur).
  2. Omuz bıçaklarınız doğrudan ilk blokta ve kafatasınızın arkası üst blokta olacak şekilde uzanın.
  3. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere kalça genişliğinde yerleştirin.
  4. Bacaklarınızı düzeltin ve aktif olarak aralarına ulaşın.
  5. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden tavana doğru uzatın ve kulaklarınızla aynı hizada yavaşça odanın arkasına doğru çekmeye başlayın.
  6. Kollarınız yukarıda olacak şekilde pozisyonda kalabilir veya kollarınızı dinamik olarak yukarı ve aşağı hareket ettirebilirsiniz.
  7. 10 nefesten sonra kollarınızı yanlarınıza indirin.
  8. Dizlerinizi bükün ve yanlarınızdan birine doğru yuvarlayın.

Tekerlek Duruşu için Önlemler

Yogadaki en faydalı pozlar genellikle en riskli olanlardır. Bu nedenle, onları gerçekten ilerleten şey, fiziksel gereksinimlerden çok, bunları yaparken dikkat etmeniz gereken seviyedir.

Aşağıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, yukarıda listelenen varyasyonlardan birine bağlı kalmanız en iyisi olabilir:

  • bel ağrısı
  • Karpal tünel Sendromu
  • yüksek kan basıncı
  • çıkık öyküsü gibi omuz yaralanmaları veya instabilite

Derin geriye eğilmelerin veya aşırı omurga uzantısı olan herhangi bir pozun genellikle hamileliğin ikinci üç ayından sonra veya diyastaz düzeltmesine katkıda bulunabileceğinden, hamileliğin ikinci üç aylık döneminden sonra veya bir kez göstermeye başladığınızda kontrendike olduğunu unutmayın.4).

Özet

Bel ağrısı, karpal tünel sendromu, yüksek tansiyon veya omuz dengesizliği ve yaralanması olanlar ve ayrıca hamileliğin ikinci ve üçüncü trimesterinde olan kişiler Tekerlek Pozundan kaçınmalıdır.

Alt çizgi

Bazen bir pozun nasıl göründüğüne takılıp kalırız, nasıl hissettirdiğine odaklanmamız daha iyi olabilir.

Urdhva Dhanurasana’nın tam ifadesi canlandırıcı ve genişliyor olsa da, acı çekiyorsanız veya vücudunuzdan ödün veriyorsanız, büyük olasılıkla herhangi bir geriye eğilmenin gerçek amacından, yani kalbinize erişmekten uzaklaşıyorsunuzdur.

Neyse ki, yoga malzemeleri ve çeşitleri Wheel Pose’u daha erişilebilir hale getirmeye yardımcı olabilir ve uygulamayı da heyecanlı ve ilginç hale getirebilir!

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here