Egzersiz yapmak yapar testosteron (T) seviyelerini arttırın – ancak tüm egzersizler eşit yapılmaz.
Ayrıca, testosteron seviyelerinizi yükseltmeye çalışıyorsanız, egzersiz programınıza diğer T seviye artırıcı aktiviteler eklemek isteyebilirsiniz.
Egzersiz ve T düzeyleri arasındaki bağlantıyı öğrenmek, hangi egzersizlerin T seviyelerinizi artıracağını (ve geliştirmeyeceğini) ve T düzeylerinizi doğal olarak nasıl artırabileceğinizi öğrenmek için okumaya devam edin.
Egzersiz ve testosteron arasındaki bağlantı
Bazı egzersiz türleri T seviyelerini yükseltir. Ancak biyolojik cinsiyetiniz ve yaptığınız egzersiz türü, T seviyelerinizin nasıl etkilendiğini etkiler.
İşte T seviyelerinin farklı insanlarda nasıl çalıştığıyla ilgili küçük bir geçmiş.
Testosteron üretimi
Testosteron tipik olarak penisi olan kişilerde seks hormonu olarak adlandırılır. Ancak herkesin vücudunda bulunur – aynı miktarda değil.
Adrenal bezler de biraz testosteron üretir. Ancak cinsiyetinize bağlı olarak, farklı alanlar farklı miktarlarda üretir.
Penisi olan kişilerde testislerde yüksek seviyelerde testosteron üretilir. T seviyeleri gençlik yıllarında meydana gelen değişikliklere katkıda bulunan birincil hormonlar arasındadır. Bu değişiklikler şunları içerir:
- daha fazla kas almak
- Büyüyen yüz ve kasık kılı
- sesini kısmak
Vulva hastalarında, yumurtalıklarda daha az miktarlarda testosteron üretilir.
Ancak sağlıklı T düzeyleri yaşam boyunca herkes için önemlidir. Bu, genel sağlığınızı korumak için yaşlandıkça özellikle önemlidir ve
- şişmanlık
- 2 tip diyabet
- kalp hastalığı
Egzersiz testosteron seviyelerini nasıl etkiler
İşte araştırmanın egzersizin T düzeyleri üzerindeki etkisi hakkında söyledikleri:
- Ağırlık kaldırma işleminden sonra erkeklerde ve kadınlarda yapılan bir T 1983 çalışması, erkeklerin testosteronda önemli artışlar yaşadığını, kadınların ise neredeyse hiç artmadığını göstermiştir.
- bir
2001 çalışması Kadınların sayısı, direnç eğitiminin testosteronu geçici olarak artırabileceğini ve yağ dağılımını etkileyebileceğini buldu. - bir
2004 çalışması Yaşlı erkeklerde düzenli fiziksel aktivitenin testosteron ve büyüme hormonu (GH) seviyelerini arttırdığı ve beyin fonksiyonu üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulundu. - bir
yıllık egzersiz çalışması Daha önce fazla egzersiz yapmayan 102 erkekten 2008'de yayınlananlar dihidrotestosteron (DHT) seviyelerinin yüzde 14,5 oranında arttığını buldu. - bir
2012 çalışması Düzenli egzersiz yapmanın sedanter olan erkeklerden daha yüksek T düzeyleriyle bağlantılı olduğunu tespit etti (hiç çalışmadı). - bir
2016 çalışması obezitesi olan erkeklerin düzenli egzersizin kilo vermekten bile T seviyelerini artırmak için daha fazlasını yaptığını gördük.
Ve sağlıklı veya yüksek T seviyelerine sahip olmak aslında
Testosteron artırmak için en iyi egzersizler
Daha önce de belirtildiği gibi, tüm egzersizler T seviyelerini aynı şekilde etkilemez. İşte testosteronun artmasına yardımcı olabilecek en iyi egzersizlerden bazıları.
Dayanıklılık eğitimi
Direnç egzersizlerinin kısa ve uzun vadeli T düzeylerini arttırmaya yardımcı olduğu araştırmalarla kanıtlanmıştır.
Halter gibi direnç eğitimi hem kısa hem de uzun vadede testosteronu artırmak için en iyi egzersiz türüdür. Özellikle penisleri olan insanlar için faydalı olduğu bulunmuştur.
bir
Fakat etkiler herkes için aynı değil. Daha eski bir çalışmada, 30 dakikalık bir halter seansı erkeklerde T düzeylerini yüzde 21,6, kadınlarda yüzde 16,7 oranında artırdı.
Ve
Penisi olan insanlar için yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
HIIT, testosteronu arttırmanın kanıtlanmış bir başka yoludur, ancak sadece penis kullanan insanlarda.
Diğer çalışmalar da bu bağlantıyı destekledi:
- 2013 yılında yapılan bir çalışmada DHEA takviyesi almanın beş seanslık 2 dakikalık bisiklet egzersizi ile daha genç ve yaşlı erkeklerde T seviyelerini arttırdığı tespit edildi.
- 2014 yılında yapılan bir araştırma HIIT'in erkeklerde T düzeylerini artırdığını ortaya koydu.
Testosteronu artırmayacak egzersizler
Vulvası olan insanlar, tıpkı penisi olan insanlar gibi sağlıklı T seviyelerine ihtiyaç duyarlar.
Ancak yüksek T düzeyleri, belirli bir noktadan sonra vulvası olan insanlar için daha zararlı olabilir. Anormal saç büyümesine, saç dökülmesine ve akneye neden olabilir.
Ve bazılarında T düzeylerini artıran aynı alıştırmaların bazıları diğerlerinde ters etki yaratabilir.
Vulvası olan insanlar için HIIT
HIIT'in vulvası olan kişilerde testosteronu azalttığı gösterilmiştir. Bu, T seviyeleri çok yüksekse faydalı olabilir.
bir
Kardiyo
Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kardiyoların T düzeyleriniz üzerinde bir etkisi olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Aslında, çok fazla kardiyo T düzeylerinizi düşürebilir.
Ancak genel olarak kilo kaybı, T seviyelerinizi ve tüm hormonların sağlıklı seviyelerine katkıda bulunan diğer faktörleri dengelemenize yardımcı olabilir.
Doğal olarak artan testosteron için diğer ipuçları
Alıştırma dışında, (veya buna ek olarak) egzersiz yapmak için bazı ipuçları:
- Protein, yağ ve karbonhidrat yüksek bir diyet yemek.
- Stresinizi ve kortizol seviyesini azaltın.
- Güneş ışığına çıkın veya D vitamini takviyesi alın.
- Çinko ve B vitamini gibi diğer vitamin takviyelerini de deneyin.
- Her gece yaklaşık 7 ila 10 saat uyu.
- Ashwagandha, azgın keçi otu ve zencefil gibi doğal otlar alın.
- Penisi olan kişiler için, BPA gibi doğal östrojeni artırabilecek kimyasallara maruz kalmaktan kaçının.
Götürmek
Direnç eğitimi ve HIIT, özellikle de penis kullanan insanlarda, T seviyelerinde faydalı artışlara neden olabilir.
Ancak çok yüksek T seviyelerine sahip olmak, özellikle vulvası olan kişilerde zararlı olabilir.
T seviyelerinizi arttırmak veya değiştirmek için herhangi bir işlem yapmadan önce, temel T seviyeleriniz için test edilmek üzere doktorunuzla konuşun.
