Urdhva Dhanurasana olarak da adlandırılan Chakrasana, bir asanadır. Sanskritçe: ऊर्ध्वधनुरासन; Urdhva – Yukarı, Dhanur – Yay, Asana – Poz; Olarak telaffuz edilir – OORD-vah don-your-AHS-anna
Urdhva Dhanurasana, bir Ashtanga Yoga rejiminde arkadan bükülme ve aynı zamanda takip egzersizlerinin bir parçasını oluşturan bir asanadır. Yukarıya Bakan Yay Duruşu olarak adlandırılmasının yanı sıra, Çakrasana veya Tekerlek Pose olarak da adlandırılır. Poz varsayıldığında, bir tekerleği veya yukarı bakan bir yayı andırır. Bu asananın omurgaya büyük esneklik sağladığı bilinmektedir. Akrobatik veya jimnastik rutininin bir parçası olarak yapıldığında buna arka köprü denir.
Çakrasana Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
- Asana Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
- Urdhva Dhanurasana Nasıl Yapılır?
- Önlemler ve Kontrendikasyonlar
- Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
- Gelişmiş Poz Değişiklikleri
- Yukarıya Dönük Yay Pozunun Faydaları
- Chakrasana’nın Arkasındaki Bilim
- Hazırlık Pozları
- Takip Pozları
Asana Yapmadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Bu asana sadece mideniz ve bağırsaklarınız boşken yapılmalıdır. Antrenmandan en az dört ila altı saat önce yemek yemek en iyisidir, böylece yiyecekler yeterince iyi sindirilir ve egzersiz için enerji kazanırsınız.
Sabahları yoga yapmak en iyisidir. Ancak sabah vakit ayıramıyorsanız akşam da yapabilirsiniz.
Seviye: Temelstil: Hatha YogaSüre: 1 ila 5 dakikaTekrarlama: Hiçbirigerme: Karın, Toraks, AkciğerGüçlendirir: Sırt, Bacaklar, Kollar, Omurga, Karın, Kalça, Bilekler
Urdhva Dhanurasana (Chakrasana) Nasıl Yapılır
- Yere sırt üstü yatın. Ayak tabanlarınız yerde ve kalçalarınıza daha yakın olacak şekilde dizlerinizi bükebilirsiniz. Ayaklarınızın kalça genişliğinde açık olduğundan emin olun.
- Elleriniz omuzlarınızın arkasına yerleştirilmeli, parmaklarınızın açık ve omuzlarınıza dönük olduğundan emin olun.
- Bu duruşta kendinizi rahat hissettiğinizde, ağırlığınızı uzuvlarınız üzerinde dengeleyin. Ardından ayaklarınızı ve avuçlarınızı bastırın ve tüm vücudunuzu minderden kaldırın. Başınızı nazikçe sarkıtın. Boynunuz uzun olmalı.
- Rahat nefes aldığınızdan emin olun. Yavaş, derin nefesler alın.
- Pozu bir dakika veya rahat olduğunuz sürece tutun. Ardından kollarınızı ve bacaklarınızı bükerek ve sırtınızı yere hafifçe indirerek serbest bırakın. Normal aktiviteye devam etmeden veya antrenmanınıza devam etmeden önce Shavasana’da birkaç dakika uzanın.
Önlemler ve Kontrendikasyonlar
Bunlar, bu asana yapmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken bazı uyarı noktalarıdır.
- Bileklerde veya karpal tünel sendromunda tendinit varsa bu asanadan kaçınmak en iyisidir.
- Uzatma nedeniyle beliniz ağrımaya başlarsa, hemen pozdan çıkın. Duruşu kalçaları ve torasik omurgayı sürdüğünüzden emin olun.
- Omuz sıkışmanız varsa bu asanadan uzak durmalısınız.
- Baş ağrınız veya yüksek tansiyonunuz varsa bu asanayı yapmayın.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Yeni başlayan biri olarak, bu pozu yaptığınızda, bu pozu almak için vücudunuzu kaldırırken ayaklarınızın ve dizlerinizin açıldığını göreceksiniz. Bu, alt sırtınızı sıkıştırma eğiliminde olacaktır. Böylece, asana boyunca kalça genişliğinde ayrı tutmak için uyluklarınızda bir kayış kullanabilirsiniz.
Ayaklarınızı yerinde tutmanız gerekiyorsa, ayak başparmağının kenarları bloğun kenarlarına bastıracak şekilde aralarında bir blok kullanın.
Gelişmiş Poz Değişiklikleri
Pozu yoğunlaştırmak için Eka Pada Urdhva Dhanurasana’yı yapabilirsiniz. Bunun için Wheel Pose’a girdikten sonra ağırlığınızı tek ayak üzerinde hareket ettirin. Ardından, nefes verirken diğer ayağınızı dizinizden bükün ve gövdenize doğru çekin. Nefes verin ve yukarı doğru uzatın. Pozu birkaç saniye tutun ve nefes verirken topuğunuzu yere getirin. Diğer bacağınızı kullanarak tekrarlayın.
Yukarıya Dönük Yay Pozunun Faydaları
Bunlar çakra asananın bazı şaşırtıcı faydalarıdır.
- Akciğerlerinize ve göğsünüze iyi bir esneme sağlar. Ayrıca omuzları ve göğsü genişletir.
- Bu asana ayrıca bacaklarınıza, karnınıza, kalçalarınıza, omurganıza, kürek kemiklerinize, kalça kaslarınıza, hamstringlerinize, belinize, bileklerinize ve kollarınıza güç verir.
- Hipofiz ve tiroid bezlerini uyardığı bilinmektedir.
- Bu asanayı uygulamak aynı zamanda kalça fleksörlerinize, merkez bölgenize ve bilek fleksörlerinize iyi bir esneme sağlar.
- Bazı bel ağrılarına iyi geldiği bilinmektedir.
- Kısırlığı, astımı ve osteoporozu tedavi eder.
- Ayrıca stresi azaltır ve depresyonu azaltır, kendinizi enerjik ve hayat dolu hissetmenizi sağlar.
Çakrasana’nın Arkasındaki Bilim (Urdhva Dhanurasana)
Diğer birçok yoga asanası gibi, bu da zihnimiz, bedenimiz ve duygularımız üzerinde çalışır. Bu asana, geriye eğilmenin tüm özünü kapsar ve sizi neşe ve korkusuzluğa doğru hareket ettirir ve beyin sisi veya buna bağlı zihin rahatsızlıkları yaşayan insanlar için bir nimettir.
Kalbinizi çevreleyen hayati gücü ve vücudunuzun her yerindeki dağıtım gücünü (pran ve vyana) arttırdığı, bu nedenle şeylerin daha fazla farkında olmanıza yardımcı olduğu ve ayrıca yolunuza çıkan herhangi bir zorlukla savaşma cesaretini geliştirdiği bilinmektedir.
Bu asana, vücudun omuzları, interkostal kasları, bilekleri, kalça fleksörlerini ve kuadrisepsleri içeren ön kısmını esnetmeye odaklanır. Ayrıca omuzlara, sakruma, bileklere ve kollara güç verir ve onları daha stabil hale getirir. Doğru yapılırsa, uylukları ve kolları döndürmeye ve ayrıca hamstringleri çalıştırmaya da yardımcı olur.
Hazırlık Pozları
BhujangasanaSetu Bandha SarvangasanaUrdhva Mukha SvanasanaVirasana
Takip Pozları
Ardha MatsyendrasanaSupta Padangusthasana
Bu asana, temel bir asana olarak görülse de son derece zorludur. Ancak doğru ve düzenli bir şekilde yapılırsa sizi yalnızca daha güçlü kılmakla kalmaz, aynı zamanda daha şefkatli, korkusuz ve mutlu olmanızı da sağlar.
Önerilen Makaleler
- Viparita Shalabhasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Trikonasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Ananda Balasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Pawanmuktasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Rajakapotasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
