Bazen dehşete düşmüş olan avcıdan kaçınılamaz. Belki gece vardiyasında yeni bir işiniz var, final haftası veya bir pijama partisi yapıyorsunuz. Sebepleriniz ne olursa olsun, bütün gece ayakta kalmak zordur.
İnsan uyku düzenleri doğal sirkadiyen ritimleri takip eder. Sirkadiyen ritimleriniz gün boyunca düşünme, hissetme ve davranış biçiminizi etkileyen iç saatler gibidir. Sirkadiyen ritimler, ortamınızın açıklığına veya koyuluğuna dayanır.
Beyniniz dışarıdaki karanlığı algıladığında, vücudunuz melatonin adı verilen bir hormon salmaya başlar. Melatonin sizi uykulu yapar ve vücudunuzu uykuya hazırlar.
Bütün gece ayakta kalmak, sadece zor değil, aynı zamanda sağlıksız olan bu doğal süreçle savaşmak anlamına gelir. Uyku yoksunluğu öğrenme ve odaklanma yeteneğinizi etkileyebilir. Hatta tehlikeli bile olabilir. 2013 yılında en azından
Bütün gece ayakta kalmanız gerekiyorsa, aşağıdaki ipuçları güvenli bir şekilde yapmanıza yardımcı olabilir.
1. Uygulama
Bütün gece ayakta kalmanın en kolay yolu dahili saatinizi sıfırlamaktır. Bu bir hafta kadar sürebilir, ancak mümkündür. İlk başta ciddi uyuşukluk yaşayabilirsiniz, ancak vücudunuz yakalanır.
Gece vardiyasına geçiyorsanız vücudunuza birkaç günlük egzersiz yapın. Sirkadiyen ritimleriniz hala hafif ipuçlarına güveniyor, bu yüzden gün boyunca çok karanlık bir odada uyuduğunuzdan emin olun. Karartma perdeleri ve göz maskeleri özellikle yararlıdır.
2. Kafeinat
Kafein yararlı bir toplayıcıdır ve uyanıklığınızı artırabilir. Sizi uykulu yapmak için vücudunuzun bıraktığı doğal maddelerden biriyle savaşmaya yardımcı olur.
Bütün gece ayakta kalmak için, büyük bir doz kafeine güvenmeyin. Çok fazla kahve mide rahatsızlığına neden olabilir. Bunun yerine, gece boyunca espresso çekimleri, kafein hapları veya kafein sakızı gibi daha küçük dozlar almayı deneyin.
3. Ama enerji içecekleri kaçının
Enerji içecekleri, tipik olarak bir ila beş fincan kahveye eşdeğer değişen miktarlarda kafein içerir. Ayrıca kafein içeren bir bileşen olan guarana içerir, bu da toplam kafein miktarını göründüğünden daha yüksek yapar.
Enerji içeceklerini kullanırken, ne kadar kafein aldığını tam olarak bilmek zordur ve aşırı yüksek dozda kafein toksik olabilir. Özellikle uyuşturucu veya alkolle karıştırıldığında tehlikelidir. 2011 yılında enerji içecekleri nedeniyle 20.000'den fazla kişi acil servise gitti.
4. Şekerleme yapın
Gece boyunca bir dizi küçük şekerleme yapmak uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Tam bir gece uykusuna eşit olmasa da, kısa şekerlemeler onarıcı olabilir. Çoğu
Bir mola sırasında 15 ila 20 dakika uyku yakalamaya çalışın. Gece boyunca sürüyorsanız, hızlı bir uyku için bir dinlenme durağına çekin.
5. Kalk ve hareket et
Günlük egzersiz, sağlıklı bir uyku takvimi tutmanıza yardımcı olur, ancak uzmanlar gece iyi uyumak istiyorsanız gece geç saatlerde egzersiz yapmaktan kaçınmanızı önerir. Çünkü egzersiz yaparken vücudunuz çok fazla enerji üretir, bu da sizi uyanık tutabilir.
Bütün gece ayakta kalmaya çalışıyorsanız, 30 ila 40 dakika aerobik egzersizini deneyin. Egzersiz yapmak istemiyorsanız, kalkıp hareket etmeye çalışın. 10 dakika ileri geri adım atın, dışarıda yürüyüşe çıkın veya birkaç atlama jakı yapın.
6. bazı parlak ışıklar bulmak
Karanlık, vücudunuzu, uykunuzu hissettiren bir hormon olan melatonini salgılar. Bir çalışma, gece parlak ışıklar kullanmanın ve gün boyunca karanlık yaratmanın gece vardiyalı çalışanların sirkadiyen ritimlerini sıfırlamalarına yardımcı olabileceğini buldu.
Işığı tüm odaya dağıtabilecek bir lamba bulun. Güneş ışığını taklit edebilen bir LED ampul arayın. Bu, daha uzun süre uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
7. Cihazlarınızı kullanın
Dizüstü bilgisayarlar, tabletler, TV'ler ve telefonlar da dahil olmak üzere elektronik cihazlarınız “mavi ışık” adı verilen bir şey yayar. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, cihazlarınızdan yayılan mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin salınımını geciktirebilir. Bu uykunuzu önleyebilir.
Kendinizi uyanık tutmak için etkileşimde bulunabileceğiniz bir cihaz kullanın. Bilgisayarınızda veya tabletinizde video oyunları oynamayı deneyin. Mavi ışık yüzünüze ne kadar yakınsa, o kadar uyanık hissedersiniz.
8. Duş alın
Soğuk veya ılık bir duş almak, yorulmaya başladığınızda uyanmanıza yardımcı olabilir. Duş istemiyorsanız, yüzünüze soğuk su sıçraması yardımcı olabilir. Dişlerinizi fırçalamak sizi ferahlatır.
Ertesi günü takip et
Bütün gece ayakta kalmak sizin için iyi değildir ve sadece son çare olarak yapılmalıdır. Bütün gece kaldıktan sonra kendinizi çok uykulu hissedeceksiniz. Ertesi gün uykuyu telafi etmeye çalışın.
