Üst vücut gücünüzü artırmak istiyorsanız, oturmuş sıradan başka bir yere bakmayın. Sırt ve üst kollarda çalışan bir tür kuvvet antrenmanı egzersizidir.

Oturmuş bir sıra makinesinde ağırlıklı bir tutamak çekerek yapılır. Bunu, oturmuş bir kablo sıra makinesinde veya bir direnç bandı çekerek de yapabilirsiniz.

Bu egzersiz, çekme de dahil olmak üzere günlük hareketler için gerekli olan üst vücudunuzu tonlar ve güçlendirir. Güçlü bir üst vücuda sahip olmak da duruşunuzu iyileştirir, omuzlarınızı korur ve yaralanma riskinizi azaltır.

Oturmuş sıralar hangi kasları kullanır?

Oturmuş sıra sırt ve kollarınızda birkaç kas çalışır. Bunlar:

  • latissimus dorsi (orta sırt)

  • eşkenar dörtgenler (omuz bıçakları arasında)

  • trapezius (boyun, omuzlar ve üst sırt)

  • pazı brachii (üst kolun önü)

Oturmuş sıra sırasında, birincil taşıyıcılar latlar ve eşkenar dörtgenlerdir. Trapezius ve biceps, latlere ve baklavalara yardımcı olarak harekete yardımcı olur.

Standart bir oturma sırası nasıl yapılır

Oturmuş sıralar tipik olarak oturmuş bir sıra makinesinde veya oturmuş bir kablo sıra makinesinde yapılır ve her birini kullanma talimatları neredeyse aynıdır.

Başlamadan önce koltuğu ve göğüs pedi ayarlayınız. Omuzlarınız makine kulplarıyla aynı seviyede olmalıdır.

Sonraki:

  1. Bankta dik oturun ve ayaklarınızı yere veya ayak pedlerine dikin, dizler bükülmüş. Kollarınızı uzatın ve kolu veya kabloyu tutun. Omuzlarınızı aşağı ve yukarı hareket ettirin. Çekirdeğinizi destekleyin.
  2. Exhale. Dirseklerinizi tutamak veya kabloyu çekmek için dirseklerinizi bükün, dirseklerinizi sıkıştırarak sırtınızı nötr tutun. 1 saniye bekletin.
  3. Nefes alın ve kollarınızı yavaşça 3'e kadar uzatın.
  4. Bir set 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

Geniş kavrama oturma sırası nasıl yapılır

Oturmuş sıra normal olarak dar bir kavrama ile yapılır. Ancak çıtalar yerine daha küçük sırt ve kol kaslarına odaklanmak isterseniz, geniş bir kavrama kullanabilirsiniz. Bu kaslar şunları içerir:

  • orta trapezius (omuzlar arasında üst sırt)

  • eşkenar dörtgenler (omuz bıçakları arasında)

  • arka deltoidler (arka omuz)

Bu sürümü yapmak için, düz çubuk eki olan oturmuş bir kablo makinesine ihtiyacınız olacaktır. Çubuğu kollarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun. Oturmuş sırayı her zamanki gibi yapın.

Direnç bandı ile oturmuş bir sıra nasıl yapılır

Spor salonu ekipmanlarına erişiminiz yoksa, direnç bandıyla oturmuş sıralar yapabilirsiniz.

Bu varyasyon, tıpkı bir makinedeki oturmuş sıralar gibi, kafesleri ve baklavaları çalıştırır.

Direnç bandı ile oturmuş bir sıra yapmak için:

  1. Yere otur, bacakları birlikte önünüzde. Dizlerinizi hafifçe bükün. Bandı ayak tabanlarının etrafına yerleştirin ve uçları avuç içi içe bakacak şekilde tutun. Çekirdeğinizi destekleyin.
  2. Nefes verin ve elleriniz uyluklarınızın üzerine gelene kadar bandı çekin ve dirseklerinizi sıkıştırarak sırtınızı nötr tutun. Bir saniye durakla.
  3. Nefes alın ve kollarınızı yavaşça üçe kadar uzatın.
  4. 12 ila 15 tekrarlık bir set tamamlayın.

Işık direnç bandıyla başlayın. Güçlendikçe daha ağır bir bant kullanabilirsiniz.

Direnç bandının ellerinize sarılması da yoğunluğu artıracaktır.

Kaçınılması gereken yaygın hatalar

Oturmuş sıra, tüm egzersizler gibi etkili ve güvenli olması için uygun form ve hareket gerektirir.

En iyi sonuçlar için bu yaygın hatalardan kaçının. Bire bir yardıma ihtiyacınız varsa kişisel bir eğitmenle konuşun.

  • Dışa doğru dirsekler. Çekme aşamasında dirseklerinizi vücudunuza karşı tutun (geniş tutma sırası hariç). Dirseklerinizi yukarı ve dışarı kaldırmaktan kaçının, bu da pazı ve rhomboidler yerine pazı yerine geçer.
  • Omuzlarını silkti. Ağırlığı çektiğinizde, omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru tutun. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru silkmek, tuzaklara çok fazla odaklanacaktır.
  • Geri yuvarlanır. Daima nötr bir sırt koruyun. Yuvarlama veya kavislenmeyi önlemek için, karınlarınızı meşgul edin ve omurganızı düz tutmaya odaklanın.
  • Sallanan gövde. Gövdenizi hareket ettirmekten kaçının. Aksi takdirde, hedeflenen kaslar herhangi bir gerginlik hissetmez. Egzersiz sırasında çekirdeğinizi desteklemek, vücudunuzu stabilize etmenize yardımcı olacaktır.
  • Hızlı hareketler. Kaslarınızı tam olarak etkinleştirmek için her bir temsilcisi yavaşça gerçekleştirin. Hızlı ve sarsıntılı hareketlerden kaçının.
  • Kısmi hareket aralığı. Optimum faydalar için her temsilcinin tüm hareket açıklığı içinden geçmesi gerekir. Azaltılmış hareket aralığı daha fazla ağırlık kaldırmanıza izin verirken, kollarınızı kısmen uzatmak kaslarınızı düzgün bir şekilde çalışmaz.
  • Kilitli dizler. Dizlerinizi kilitlemek eklemlerde streslidir, bu nedenle dizlerinizi hafifçe bükmek en iyisidir.

Denenecek değişiklikler

Oturmuş sıralarınızı değiştirmek, formunuzu fitness seviyenize uyacak şekilde değiştirmenin harika bir yoludur.

Kolaylaştır

Hafif ve düşük tekrarlarla başlayın. Egzersizi mükemmel formla yapabildiğinizde, ağırlığı ve temsilcileri artırın.

Zorlaştır

Oturmuş satırlarınız çok kolaysa, zorlu bir egzersiz için şu değişiklikleri deneyin:

  • Göğüs pedi hareket ettirin. Oturmuş bir sıra makinesi kullanırken, göğüs pedini vücudunuzdan uzaklaştırın. Gövde hareketsiz kalmak için daha çok çalışmak zorunda kalacak.
  • Her seferinde bir kol kullanın. Bir ayağı yerde ve bir ayağı plaka üzerinde olacak şekilde oturmuş bir kablo sırası makinesinde oturun. Bir kolla, kabloyu vücudunuzun yan tarafına doğru çekin.
  • Duraklamayı uzatın. Çekme aşamasının sonunda, kaslarınıza meydan okumak için 3 ila 5 saniye duraklayın.
  • Geri dönüşü uzatın. Geri dönüşü azaltmak da yoğunluğu artıracaktır.

Güvenlik ipuçları

Yaralanmayı önlemek için, her zaman doğru şekle ve harekete sahip oturmuş sıralar yapın. Bu içerir:

  • dizlerini hafifçe bükmek
  • sırtını sabit tutmak
  • sırtını düzleştirmek
  • dirseklerini sokmak
  • yavaş hareket etmek

Düşük ağırlıkla başlayın. Çok ağır bir ağırlık kullanmak sırtınıza veya omuzlarınıza ciddi zarar verebilir.

Mevcut veya geçmiş bir sırt, omuz veya kol yaralanmanız varsa oturmuş sıraları denemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Kişisel bir eğitmen, aynı kasları çalıştırmak için size daha güvenli alternatifler gösterebilir.

Sadece başlangıç ​​konumunda hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Herhangi bir noktada ağrı hissederseniz, egzersizi derhal durdurun.