Kim Kardashian, Jessica Alba, Cindy Crawford ve Sandra Bullock'un ortak noktası nedir?
Hepsi güzel ünlüler ve hepsinde selülit var. Evet bu doğru!
Aslında, bazı veriler
Selülitten tamamen kurtulmak imkansız olsa da, görünüşünü en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler vardır.
Kuvvet antrenmanı – özellikle diyet ve kardiyo ile birleştirildiğinde – vücut yağını azaltabilir ve kasları şekillendirebilir, bu popo çukurlarının bazılarının silinmesine yardımcı olabilir.
başlamaya hazır mısın? Bu selülit yakalayan rutini denemek için tek ihtiyacınız 20 dakikadır.
1. Yukarı çıkın
Bu fonksiyonel hareket kalçalarınızı hedefler. Sadece vücut ağırlığınız yeterince zor değilse, her elinizde hafif bir dambıl tutun.
Harekete geçmek için:
- Diz üstü bir tezgah, basamak veya sandalye ile önünüzde yaklaşık 1 ayak durun.
- Sağ ayağınızla, ayağınızı iterek ve sol dizinizi yukarı doğru iterek tezgahın üzerine çıkın.
- Sol bacağınızı aşağı doğru indirin ve tezgahtan geriye doğru adım atın.
- Sol ayağınız yere ulaştığında, sağ dizinizi tekrar yukarı doğru itin ve sol dizinizi gökyüzüne doğru geri sürün.
- Sağ bacakta 10 ila 12 tekrar tekrarlayın, ardından sola geçin. 3 set tamamlayın.
2. Pop çömelme
Bu plyometrik hareket, kalp atış hızınızı yükseltir – kalori yakar – ve aynı zamanda alt vücudunuzu hedefler.
Eklemlerinizin tıkanmasını önlemek için ayak parmaklarınıza yumuşak bir şekilde inmeye çalışın – ve bu korkunç shin atelleri!
Harekete geçmek için:
- Geniş bir çömelme pozisyonunda durun. Ayak parmaklarınız hafifçe işaret edilmeli ve dizler hafifçe bükülmelidir.
- Kollarınızı önünüzde, elleri göğüs hizasında olacak şekilde bükün veya ellerinizi kalçalarınıza yaslayın.
- Çömelme. Uyluklarınız yere paralel olduğunda, ayaklarınızı bir araya getirerek kendinizi bir sıçramaya itin.
- Ayak parmaklarınıza, ayaklarınıza birlikte indiğinizden emin olun.
- Geniş başlangıç pozisyonunuza atlayın, çömelmeye bırakın ve tekrarlayın.
- 3 set için en az 10 tekrar tamamlayın.
3. Glute köprüsü
Glute köprüler, glute ve hamstring kaslarınızı güçlendirir. Ekstra bir meydan okumaya ihtiyacınız varsa, direnç eklemek için pelvisinize dikkatlice orta ağırlıklı bir dambıl yerleştirin.
Harekete geçmek için:
- Sırtınız düz, ayaklar yere düz ve dizler 45 derecelik bir açıyla bükülmüş olarak yere yatırın. Kollarınız avuç içi aşağı bakacak şekilde yanlarınız boyunca dinlenmelidir.
- Nefes alırken, topuklarınızı itin ve kalçalarınızı ve hamstringlerinizi sıkarak kalçalarınızı yerden kaldırın. Vücudunuz, üst sırtınızda dinleniyor
- ve omuzlar, dizlere doğru düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Duruşta 1 ila 2 saniye duraklayın – kalçalarınızı sıktığınızdan emin olun – ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- 3 set için 10 ila 15 tekrar tamamlayın.
4. atlama lunges
Başka bir plyo favori, atlama lunges alt vücudunuzda yağ kaybını ve kas dayanıklılığını teşvik etmeye yardımcı olur.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanlarda durun.
- Sağ bacağınızla başlayarak hamle pozisyonuna geçin.
- 1 saniye duraklayın ve bacaklarınızı değiştirerek tekrar yukarı zıplayın, böylece sol bacağınızla ilerleyin.
- 30 saniye içinde mümkün olduğu kadar çok tamamlayın. 1 dakika dinlenin ve tekrarlayın.
Gfycat aracılığıyla
Seyahat eden lunges, glutes, dörtlü ve hamstringlerinizi geliştirir, ayrıca artan hareket ve kalça hareketliliğini destekler.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınızla birlikte ve kollarınız yanlarda durun.
- Öne çıkın ve sağ bacağınızla hamle yapın. Sağ topuktan içeri doğru itin ve bacaklarınızı tekrar başlangıca uzatın.
- Durmadan, sol bacağınızla öne doğru ilerleyin, sol topuğunuzu itin ve başlamak için bacaklarınızı geri uzatın.
- 3 set için 20 toplam tekrar tekrarlayın.
Gfycat aracılığıyla
İki popüler bacak ve ganimet geliştirme hamlesini [çömelme ve deadlift] bir araya getirdiğinizde, selülitle savaşan bir-iki yumruk var. 10 kiloluk dambıl ile başlayın ve gerekiyorsa ağırlığı artırın.
Harekete geçmek için:
- Ayaklarınız omuz genişliği mesafesinden biraz daha yakın olacak şekilde durun. Her elinize hafif bir dambıl tutun.
- Göğsünüzü yukarıda tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar çömelin.
- Dambıllarınızı inciklerinizin önüne getirin ve bir deadlift hareketiyle bacaklarınızı uzatmaya başlayın.
- Ayakta durduktan sonra dambılları yanlarınıza getirin ve tekrar çömelin. 10 setten oluşan 3 set tamamlayın.
Diyet
Ne yazık ki, belirli yiyecekleri yemenin veya yememenin selülitten kurtulacağını veya görünümünü azaltacağını gösteren herhangi bir somut araştırma yoktur.
Bununla birlikte, genel kilo kaybının selülit görünümünü en aza indirebileceğine dair kanıtlar vardır. Uygun porsiyon meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir diyet yemek, doğru yolda ilerlemenize yardımcı olabilir.
hidrasyon
Su alımının selülit üzerinde doğrudan bir etkisi olmamasına rağmen, kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Kilo alımı genellikle selülit oluşumu ile ilişkilidir.
Sulu kalmak aynı zamanda atıkların yok edilmesine de yardımcı olur. Toksinleri temizlemek, cildin ekstra esnek görünmesine yardımcı olabilir.
Henüz yapmadıysanız, günde en az 64 ons su almayı hedefleyin.
dolaşım
Bazıları selülitin dolaşım bozukluğu olan bölgelerde daha sık meydana geldiğine inanmaktadır.
Kan akışını teşvik eden tedaviler – lazer tedavisi ve masaj gibi – sıklıkla selüliti daha az görünür hale getirme umuduyla kullanılır.
Olumlu sonuçlar bildirilmiş olmasına rağmen, genel etkilerini değerlendirmek için çok daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aynı şey kuru fırçalama ve köpük yuvarlama gibi ev ilaçları için de geçerlidir.
Kuru fırçalama, cildin pul pul dökülmesi, kan akışının arttırılması ve lenf akışının ve drenajın teşvik edilmesi için mükemmeldir, ancak selüliti azalttığına dair herhangi bir kanıt yoktur.
Ayrıca, kas ve bağ dokusu sıkılığını gidermek için harika bir araç olan köpük yuvarlamanın selüliti ortadan kaldırdığını gösteren herhangi bir kanıt yoktur.
Dikkate alınacak diğer şeyler
Kaslarınızı ısıtmak için hafif atlama jakları yapmayı, yerinde yürümeyi veya 5 ila 10 dakika atlamayı düşünün.
Vaktiniz varsa, rutininizi hafif köpük yuvarlayarak veya gererek bitirin. Bazı fikirler için bu rutine göz atın.
Alt çizgi
Bu rutini haftada iki kez tamamlarsanız – dengeli bir diyet yemek ve yeterince su içmekle – sadece birkaç ay içinde sonuçları görmeye başlamalısınız.
Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunudur. Onun felsefesi eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu yaratmaktır – ne olursa olsun! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Fitness” bölümünde yer aldı. Onu takip et Instagram.
