Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Bu ücretsiz, kusursuz merdiven antremanını dene

Bu ücretsiz, kusursuz merdiven antremanını dene

0
59

Eğer egzersiz yapmayan bir antrenman türüyseniz, bir süre sonra, ol ol'un vücut ağırlığı hareketlerinin biraz donuklaşabileceğini biliyorsunuz.

Baharat hazır mısın? Bir merdiven setinden başka yere bakma.

Evinizde bir merdiven uçuşunun olması ya da bazı park veya stadyum adımlarının yakınında oturmanız olsun, bu kusursuz (ve ücretsiz) merdiven antremanı tüm vücudunuza meydan okuyacak, ayrıca size iyi bir kardiyo dozu verecektir.

Merdivenleri kullanarak yapabileceğiniz sekiz detayı açıkladık ve sadece merdivenleri ve vücut ağırlığınızı kullanarak 30 dakikalık bir rutini belirttik. Kalkmaya hazır mısın?

Bahşiş: Kaymayı veya düşmeyi önlemek için, özellikle ahşap veya mermer merdivenler kullanıyorsanız, iyi bir çekiş ve kavrama ile spor ayakkabı giyin.

30 dakikalık rutin

  • Isınma (3 dakika). Merdivenleri yürüyün, her seferinde bir tane alın. Yavaş bir tempoda tırmanın. "Yürüme" merdivenleri, merdivenler için harika bir ısınmadır, çünkü tüm bacak kaslarınızı – dörtlüler, hamstringler, oluklar ve baldırlar gibi – kalçalarınız ve çekirdeğiniz gibi uyandırırsınız.
  • Merdivenleri 1 dakika çalıştırın. Bacaklarınızı gevşetmeye ve kalbinizi pompalatmaya devam etmek için buradaki hızı yükseltin, merdivenlerden yukarı koşun.
  • Güç ve kardiyo. Aşağıda listelenen her bir hamlenin 30 saniyelik üç setini 30 ile 1 dakika arasında dinlendirin. Bu 30 saniyede olabildiğince fazla tekrar tamamlayın.

Hamle

1. Diğerleri

Gfycat üzerinden

Merdivenleri bir seferde iki (diğer merdivenler) almak, bir kerede birinden daha yüksek ve daha derin bir adım gerektirir. Ve hala ileri ve yukarı doğru yolculuk yaptığınız için, çekirdeğiniz de dengede kalmanıza yardımcı olacak şekilde çalışacaktır.

Gerçekleştirmek:

  1. Merdivenlerin dibinden başlayın ve sağ ayağınızla iki adım yukarı çıkın, sol ayağınızı karşılayacak şekilde getirin.
  2. Hemen iki adım daha atarak, sol ayağınızla öne çıkın.
  3. Bu sırayı 30 saniye boyunca tekrarlayın. Burada güvenle olabildiğince çabuk gidin.
  4. Merdivenlerin dibine geri dönün ve 3 set için tekrarlayın.

2. Şınav

Gfycat üzerinden

Push-up'lar tam vücut egzersizidir ancak açık bir şekilde çok fazla vücut gücü gerektirir. Merdivenler size burada yardımcı olmak için etkili bir pervane sağlar.

Gerçekleştirmek:

  1. Merdivenlerle yüzleşin ve itme pozisyonunu alın.
  2. Merdivenlerin dikliğine ve yeteneğine bağlı olarak, ilk, ikinci veya üçüncü adımda ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha geniş yerleştirin. Elleriniz ne kadar yükselirse, itme o kadar kolay olacaktır.
  3. Baştan ayağa düz bir çizgiyi koruyarak, vücudunuzu yavaşça aşağı indirin, dirsekleriniz 45 derecelik bir açıya bükün.
  4. Göğsünüze basamağa dokunmayı hedefleyin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönerek kollarınızı uzatın.
  5. 3 takım 10 tekrarla başlayın.

3. Bulgar bölünmüş çömelme

Gfycat üzerinden

Bulgar split ağız kavgası ile quad ve glutes'ın yanı sıra denge ve istikrarınıza meydan okuyun. Bir seferde bir bacağını hedefleyerek, bu egzersiz kas dengesizliklerini ortaya çıkaracaktır.

Ayrıca, kalçalarınızda hareketlilik gerektirir. Sabit bacağınız merdivenlere ne kadar yakınsa, bu egzersiz o kadar çok kuadınızı hedefleyecektir.

Gerçekleştirmek:

  1. Merdivenlerin altından başlayın, alt merdivenin önünde yaklaşık 2-3 metre uzağa bakın.
  2. Sol ayağınızı ikinci veya üçüncü merdivene kaldırın, böylece diz boyu yükselir.
  3. Ayak parmağını merdivenlerin üzerine koy ve bir hamle pozisyonu al. Vücudunuzu düz tutarak ve kalçalarınızı dik tutarak sağ bacağınıza indirin. Dizinizin ayak parmağınızın üzerine düşmediğinden emin olun.
  4. Sağ bacağınızı uzatın ve tekrarlayın.
  5. 10-12 tekrardan sonra bacakları değiştirin.

4. Yükseltme

Gfycat üzerinden

Merdivenlerdeki basamaklar bencil değil! Kuadlarınızı ve glütenlerinizi diğer bacak kasları arasında hedef alan bu egzersiz sadece estetik faydalar sağlamaz – merhaba, yuvarlak ganimet! – günlük görevlerde size yardımcı olacaktır.

Gerçekleştirmek:

  1. Sağ bacağınla başla. Üçüncü adıma geçin (ya da diz yüksekliği ne olursa olsun). Topuktan içeri doğru it ve sağ ayağını karşılamak için sol ayağını getir.
  2. Eğer bir zorluğa kapılıyorsanız, sağdaki karşılaşma yolunda giderken sol bacağınızı kaldırın ve işlemdeki glüteni sıkın. Bu kalça uzantısından en iyi şekilde yararlanmak için kalçalarınızı buradaki merdivenlere dik tuttuğunuzdan emin olun.
  3. Sol bacağınız güvenli bir şekilde basamağa geri döndüğünde, tekrarlayın. Sol bacağınızla öne geçin, aynı adımları uygulayın ve mümkünse bu geri tepmeyi tekrar ekleyin.
  4. 15 tekrardan 3 set yapın.

5. Yan çömelme

Gfycat üzerinden

Ön düzlemde (veya bir yandan diğerine) hareket etmek, hareketliliğiniz için önemlidir, öyleyse neden önünüzdeki merdivenlerden faydalanıp çömelme yolunuzu kenara çekmiyorsunuz?

Gerçekleştirmek:

  1. Vücudunuzun sağ tarafı merdivenlere bakacak şekilde çevirin.
  2. Vücudunuzu ve ayağınızı yan tutarak, sağ ayağınızı en konforlu adıma geçin.
  3. Çömel, ağırlığını sol bacağına sok, sonra ayağa kalk.
  4. Bu taraftaki 10 tekrarı tekrar edin, ardından adım adım sol ayağınızı yukarı gelecek şekilde değiştirin.

6. Triceps dips

Merdivenlerden bir dalış yaparak kollarınızı ve tricepslerinizi arkadan vurun. Ayaklarınız dipten ne kadar uzaktaysa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır. Daha fazla desteğe ihtiyacınız olursa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı içeri sokun.

Gerçekleştirmek:

  1. Kendinizi merdivenin dibine, onlardan uzağa bakacak şekilde yerleştirin.
  2. Ellerinizi alt basamağın kenarına, parmaklarınız ayağınıza bakacak şekilde yerleştirin. Bacaklarını öne doğru uzat.
  3. Kilonuzu kollarınıza yerleştirin ve dirseklerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın, yanlarına “sabitlenmiş” olmalarını sağlayın.
  4. Üst kollarınız yere paralel uzandığında veya artık aşağı inemediğinizde dirseğinizi uzatın ve başa dönün.
  5. 15 tekrardan 3 set yapın.

7. Dağcılar

Gfycat üzerinden

Kalbinizi dağcılarla pompalayın. Bu, kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kardiyo patlaması için harika bir hareket.

Gerçekleştirmek:

  1. Merdivenlerle yüzleşin ve ellerinizi ikinci veya üçüncü basamağa koyun, ne rahat ve zorlu olursa olsun, yüksek bir tahta pozisyonu üstlenin.
  2. 30 saniye boyunca her dizinizi göğsünüze doğru yukarı doğru yönlendirin. Gövdenizi sabit ve boynunuzu nötr tutun.
  3. İyi formu korurken, buraya gidebildiğin kadar hızlı git.
  4. 30 saniye dinlenin ve 2 set daha tekrarlayın.

8. Yengeç yürüyüşü

Gfycat üzerinden

Bununla biraz eğlenin! Dört ayak üstündeki merdivenleri ters pozisyonda tırmanıyor olacaksınız, bu nedenle biraz koordinasyon gerektiriyor – ama bu eğlenceli hamle ile çalıştığınızı bile hissetmeyeceksiniz.

Gerçekleştirmek:

  1. İlk adımda topuklarınızla ters bir masa pozisyonu alın.
  2. Ayaklarınızı her seferinde birer birer yukarı doğru yürüterek başlayın, ardından vücudunuzu yukarı doğru hareket ettirerek ellerinizi takip edin.
  3. Çekirdeğinizi ve kıçınızı hareket boyunca basamaklardan uzak tutun.
  4. Yengeç 30 saniye boyunca yürüdükten sonra yavaşça ve güvenli bir şekilde kendinizi başlangıç ​​noktanıza indirin.
  5. 2 set daha dinlenin ve tekrarlayın.

Götürmek

İhtiyacınız olan tek şey bu antrenmanı tamamlamak için bir merdiven seti. Bu rutini her çalıştırdığınızda, 30 saniyelik ayarlar sırasında yaptığınız tekrarları artırmaya çalışın. Bu şekilde, ilerlemekte olduğunuzu ve kendinize sürekli meydan okuduğunuzu bileceksiniz. Tırmanmaya devam et!


Nicole Davis, Boston merkezli bir yazar, ACE sertifikalı bir kişisel antrenör ve kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak için çalışan sağlık tutkunu. Onun felsefesi, eğrilerinizi kucaklamak ve formunuzu oluşturmaktır – her ne olabilirse! Haziran 2016 sayısında Oxygen dergisinin “Geleceğin Zindeliği” nde yer aldı. Instagram'da onu takip et.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here