Optimum sindirim, besin maddelerinin emilmesi ve eliminasyon için dengeli bir bağırsak mikrobiyomu gereklidir. Aynı zamanda sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler ve bağışıklık sistemimizi güçlü tutar. Tercüme: Bağırsaklarınız önemlidir.
Birçok hastalık aslında bağırsağın dengesizliğine kadar izlenebilir – o zaman bizimkilerin iyi durumda olduğundan nasıl emin olabiliriz?
Bağırsak astarınızı onarabilecek ve güçlendirebilecek yiyecekler yiyerek başlayın. Ayrıca bol miktarda iyi bakteriye sahip olmak için pre ve probiyotik kaynaklarına da yükleyin.
Düşün probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterileri olarak prebiyotikler (sindirilemez lif) probiyotikler için besindir. Tıpkı bizim gibi probiyotiklerin de işlerini düzgün yapabilmeleri için yakıta ihtiyaçları vardır.
Bu güçlü gıdalardan bazılarının bağırsaklarımızı iyileştirmeye, sindirime yardımcı olmaya ve sağlıklı bir ekosistem oluşturmaya nasıl yardımcı olabileceğine bakalım, böylece elimizden gelenin en iyisini yapabilir ve hissedebiliriz!
1. Lahana turşusu
Lahana turşusu (Almanca "ekşi beyaz lahana") vücuda çok iyi bakteri sağlayan fermente lahana. Lahananın yüksek lif içeriği, sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlayarak şişkinlik ve hazımsızlıkla mücadele eder.
Profesyonel İpucu: Konserve yerine taze lahana turşusu arayın.
2. Kuşkonmaz
Kuşkonmaz prebiyotik olarak çalışır: bifidobakteri ve laktobasil gibi sağlıklı bakterileri besleyen sindirilemeyen lif inulin içerir. Kuşkonmaz ayrıca yüksek B vitamini seviyelerine ve iltihapla mücadele antioksidanlarına sahiptir.
Profesyonel İpucu: Diğer crudites ile çiğ yemeyi deneyin ve maksimum prebiyotik etkiler için batırın.
3. Ananas
Ananas, sindirim yardımcısı olarak çalışan ve büyük gıda moleküllerinden daha küçük peptitlere protein parçalanmasına yardımcı olan bromelain adlı bir enzim içerir.
Çalışmalar, bromelain'in vücuttaki ağrıyı ve iltihabı (özellikle sinüs dokularını) karşıladığını ve bağırsak astarına zarar verebilecek pro-enflamatuar sitokinlerin salgılanmasını azalttığını göstermiştir.
Profesyonel İpucu: Ananas yemeyi ve bu Bağışıklık Güçlendirici Yeşil Meyve Suyu gibi smoothies ve meyve sularına eklemeyi seviyorum!
malzemeler
- 5 büyük lahana yaprağı
- 5 büyük romaine yaprağı
- avuç maydanoz
- 2 su bardağı küp ananas
- 1/3 salatalık
- 2 inç zencefil düğmesi, soyulmuş
- 1 limon, soyulmuş
Talimatlar
- Tüm meyveleri ve sebzeleri durulayın.
- Ananası kesin ve 2 bardak ayırın.
- 1/3 salatalığı kesin.
- Zencefil kökü ve kabuğu 2 inçlik bir topuzu dilimleyin.
- Soyulmuş limonu ikiye bölün.
- Tüm malzemeleri meyve sıkacağına ekleyin.
4. Soğan
Çiğ soğan büyük bir prebiyotik kaynağıdır ve vücuttaki zararlı serbest radikallerle savaşan quercetin (güçlü bir antioksidan) içerir. Soğan ayrıca krom (insülin üretimini artıran) ve C vitamini (güçlü bir bağışıklık sistemini destekleyen) içerir.
Profesyonel İpucu: Soğanları doğrayın ve salatalara, soslara ve soslara koyun ya da salatalara veya sebzeli burgerlere yerleştirmek için dilimleyin.
5. Sarımsak
Çiğ sarımsak, bağırsaktaki iyi bakterileri besleyen yüksek seviyelerde inülin içeren mükemmel bir prebiyotik besindir.
Sarımsak, manganez, B-6 vitamini, C vitamini, selenyum ve allisin gibi birçok aktif bileşik dahil tonlarca besinle yüklenir. Allisin, sarımsak ezildikten veya doğrandıktan sonra oluşan güçlü bir hastalıkla mücadele maddesidir.
Profesyonel İpucu: Guacamole, humus, soslar ve soslara bu Kremalı Tahin Sosuna çiğ sarımsak ekleyin.
malzemeler
- 1/4 su bardağı tahin
- 2 yemek kaşığı. Dijon hardalı
- 2 diş sarımsak
- 1/4 su bardağı filtrelenmiş su
- 1 limon suyu
- 2 yemek kaşığı. beslenme mayası
- karabiber ve pul pul (isteğe bağlı)
- taze salata yeşillikleri
Talimatlar
- Malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar yüksekte karıştırın.
- Yeşillerin üzerine dökün ve tadını çıkarın!
6. Kemik suyu
Kemik suyu, bağırsak zarının iyileşmesine yardımcı olur ve bu da bağışıklık sistemi işlevini ve sağlıklı bir enflamatuar yanıtı destekler.
Kemik suyu, bağırsak astarını kapatmaya, geçirgenliği azaltmaya, iltihapla savaşmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olan jelatin, kollajen ve amino asitler prolin, glutamin ve arginin gibi çeşitli mineraller ve iyileştirici bileşikler içerir.
Profesyonel İpucu: Bu lezzetli Bağışıklık Kemik Suyu Sebzeli Çorba'nın büyük bir kısmını pişirin ve öğle yemeği için paketleyin veya gün boyunca yudumlayın.
malzemeler
- 1/2 su bardağı doğranmış sarı soğan
- 2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı (EVOO)
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 inç zencefil kökü, soyulmuş ve kıyılmış
- 1/2 inç zerdeçal kökü, soyulmuş ve kıyılmış
- 1 su bardağı doğranmış kereviz
- 1 su bardağı doğranmış havuç
- 2 bardak doğranmış brokoli, sapları dahil
- bir adet 32 oz. Organik tavuk kemik suyu kabı (veya vegan ise sebze suyu)
- 1 su bardağı filtrelenmiş su
- 2 adet Japon patates, soyulmuş ve küp küp doğranmış
- 2 defne yaprağı
- 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber
- 1/2 çay kaşığı. kimyon
- 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber
- tatmak için deniz tuzu
- tatmak için karabiber
- taze kıvırcık lahana, doğranmış
- 1 limon suyu
- taze maydanoz, kıyılmış
Talimatlar
- Büyük bir tencerede, soğanı EVOO'da 4-5 dakika sote edin. Sarımsak, zencefil ve zerdeçal ekleyin. 3-4 dakika pişirin.
- Kereviz, havuç ve brokoli ekleyin ve 5 dakika soteleyin.
- Tencereye kemik suyu ve 1 bardak filtrelenmiş su ekleyin.
- Bir kaynamaya getirin ve sonra patatesleri ve baharatların geri kalanını ekleyin.
- Isıyı düşük bir sıcaklığa indirin ve kapak açıkken 40 dakika pişirin.
- Isıyı kapatın ve doğranmış lahana ekleyin. Kalenin solmasına izin vermek için birkaç dakika örtün.
- Çorbaya limon suyunu sıkın. Ek tuz, karabiber ve kırmızı biber pulları ekleyin.
- Kâseye dökün ve kıyılmış taze maydanoz ile servis yapın.
7. Elma sirkesi
Elma sirkesi, sindirim sularını uyararak ve mide asidi üretimini artırarak yiyecekleri parçalamamıza ve sindirmemize yardımcı olur.
Aynı zamanda antiviral ve antimikrobiyal özelliklere sahiptir, gastrointestinal (GI) sistemde yaşamak istemediğimiz bakterilerin büyümesini azaltır ve fazla mayadan kurtulmaya yardımcı olur.
Bu önemli roller sağlıklı bir mikrobiyom ve bağışıklık sistemini destekler.
Profesyonel İpucu: Bu Kavrulmuş Brüksel Lahanası tarifinde olduğu gibi, kızartmadan önce salata soslarına veya sebzelere elma sirkesi eklemeyi deneyin.
malzemeler
- 10 Brüksel lahanası, yarıya
- 2 yemek kaşığı. sızma zeytinyağı (EVOO)
- 2 yemek kaşığı. elma sirkesi
- 3 diş sarımsak, ezilmiş
- 1/4 çay kaşığı. kurutulmuş dereotu
- 1/4 çay kaşığı. kırmızı biber
- tatmak için deniz tuzu
- tatmak için karabiber
Talimatlar
- Fırını 204 ° C'ye (400 ° F) önceden ısıtın.
- Toss Brüksel, EVOO, elma sirkesi, sarımsak ve baharatlarda filizlenir.
- Her 10 dakikada bir savurmak için 30 dakika kızartın. Hemen servis yapın!
8. Kimchi
Kimchi yapmak için kullanılan sebzelerin fermantasyon süreci sadece lezzetini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda bağırsak bütünlüğünü destekleyen canlı ve aktif probiyotik kültürleri de üretir.
Bu Kore garnitürü büyük miktarda lif ve güçlü antioksidanlar sunar ve doğal olarak vücudu detoksifiye eder.
Profesyonel İpucu: Bu inceliği bir sonraki öğle veya akşam yemeğinize entegre edin. Pirinç artı sebzeler artı kimchi bir lezzetli akşam yemeği eşittir!
9. Zencefil
Zencefil, mideyi sakinleştirmeye ve rahatlatmaya, bulantıyı hafifletmeye ve bağırsak rahatsızlıklarını hafifletmeye yardımcı olur. Sadece doğal bir C vitamini, magnezyum, potasyum, bakır ve manganez kaynağı sağlamakla kalmaz, zencefil de sindirime yardımcı olur ve şişkinliği önlemeye yardımcı olur.
Profesyonel İpucu: Çaylara ve smoothie'lere soyulmuş zencefil eklemek, onlara ekstra lezzetli bir vuruş verir.
10. Karahindiba yeşillikleri
Karahindiba yeşillikleri, yemek için en detoksifiye edici gıdalardan biridir ve bizi güçlü ve sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek besin maddeleri, lif, antioksidanlar ve prebiyotik faydalarla doludur.
A ve K vitaminleri, kalsiyum ve demir ile dolu olan bu yapraklı yeşillikler, güçlü detoksifiye edici, iltihapla mücadele eden yeşil meyve sularına en sevdiğim eklemelerden biridir.
Götürmek
Bu yiyeceklerden bazılarını günlük rejiminize dahil etmeye başlayın. Sağlıklı bir beden ve zihin güçlü bir bağırsakla başlar!
Nathalie, Cornell Üniversitesi Psikoloji Bölümü ve New York Üniversitesi Klinik Beslenme Yüksek Lisansı ile kayıtlı bir diyetisyen ve fonksiyonel tıp beslenme uzmanıdır. New York'ta entegre bir yaklaşım kullanarak sağlık ve zindeliğe odaklanan özel bir beslenme uygulaması olan Nathalie LLC'nin Nutrition'ın kurucusu ve bir sosyal medya sağlık ve sağlıklı yaşam markası olan All Good Eats. Müşterileriyle veya medya projelerinde çalışmadığında, kocası ve mini Aussie Brady ile seyahat ettiğini görebilirsiniz.
Chelsey Fein tarafından yapılan ek araştırma, yazma ve düzenleme.
