Bu 20 Dakikalık Sabah Antrenmanı, Hızlı ve Etkili Verimliliği Arttırarak Amazon Ürünlerini Yeni Yıl Boyunca Güçlendiriyor LifeSavvy’nin 2022’nin En Popüler Ürünleri Amazon’un Yıl Sonu Fırsatları Etkinliğinde Satışta Bir Fitbit Alın Tatilde Temizlik İşte Her Şey 26 Aralık 2022 Haftası Netflix’e Geliyor Bu Noel Hafif Depolama Hack’i Gelecek Yıl Çözülmeyeceği Anlamına Geliyor

Karla Tafra

Bir antrenmana 20 dakikadan fazla zaman ayıramıyorsanız, her saniye önemlidir. Bu yüzden dikkatlice planlamak ve bir zamanlayıcı kullanmak büyük bir fark yaratabilir. İşte haftanın herhangi bir günü yapabileceğiniz hızlı ve etkili bir sabah egzersizi örneği.

Başlamadan önce

Zamanında kısıtlı olmak, ihtiyaç duyabileceğiniz tüm araç ve gereçler, kendinizi daha da zorlayacak eklentiler, arka plan müziği ve hatta bir su şişesi dahil olmak üzere her şeyi önceden ayarlamanız gerektiği anlamına gelir, böylece sonunda doldurmak için koşmazsınız. devrenizin ortasında.

Ayrıca tam olarak hangi egzersizleri yaptığınızı ve hangi sırayla yaptığınızı bilmeniz gerekir. Kısa antrenmanlar, serbest stil için uygun değildir, çünkü üçüncü squat turundan sonra gelenleri unutabilirsiniz. Tüm antrenmanınız boyunca kolayca göz atabileceğiniz, açıkça görülebilen bir yüzeye yazmanızı öneririz. İster bir beyaz tahta edin, ister bir kağıda yazın, ister telefonunuza yazın, yakınınızda olduğu sürece farketmez.

20 dakikalık kısa bir antrenman sırasında tekrarları saymak, hareketleri aceleye getirdiğiniz için egzersizlerinizi tamamlamama veya doğru yapmama riski taşır. Bu nedenle, bir zamanlayıcıya sahip olmanın çok daha iyi bir seçenek olduğuna inanıyoruz. Sakatlanma riski olmadan doğru şekilde yaptığınız sürece kaç tekrar yaptığınız önemli değildir. 45 saniyede 10 tekrar yapmak, 15’i hedefleyip son beşi hızla geçmekten daha iyidir.

Yoga matı

Pasif esneme için mükemmel mat.

Devre Bir


Bu 20 dakikalık antrenman, her biri dört egzersizden oluşan 10 dakikalık iki devreye bölünmüştür. Her egzersizi 45 saniye yapacak ve 15 saniye ara vereceksiniz. Her devreyi, aralarında bir dakikalık dinlenme ile toplam dört tur olmak üzere iki kez tekrarlayacaksınız.

Hava Ağız kavgası

Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Nefes alın ve çekirdeğinizi meşgul edin. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı gidebildiği kadar aşağı indirmeye başlayın, dizlerinizin çökmesini önleyin. Nefes verin ve bacaklarınızı uzatın, yukarı doğru patlayın ve kalça kaslarınızı en tepede sıkın. Tam 45 saniye boyunca tekrarlayın, 15 saniye dinlenin.

Burpee’ler

Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve nefes alırken dikey olarak havaya atlayın. İnerken, dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi yere getirin, bacaklarınızı tahta pozisyonuna getirin. Bir şınav (veya dizler yerde olacak şekilde değiştirilmiş bir versiyon) yapın, nefes verin ve tahtaya geri dönün. Tahtadan alçak bir çömelmeye atlayın ve ardından düz bir dikey sıçramaya geri dönün. 45 saniye tekrarlayın, 15 saniye dinlenin.

Geri Lunge

Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Nefes alın ve sağ ayağınızın ucunda yukarı gelecek şekilde sağ bacağınızla geri adım atın. Diziniz, kalçanız ve ayak bileğiniz 90 derecelik bir açıda olana kadar her iki dizinizi de bükün. Nefes verin ve sağ ayağınızın topunu kullanarak kendinizi başlangıç ​​pozisyonuna geri itin. Nefes alın ve sol ayağınızla geri adım atın. 45 saniye dönüşümlü yapın, 15 saniye dinlenin.

ayı sürünür

Bir tahta pozisyonuna gelin ve dizlerinizi bükerek yerden bir inç yukarıda durmalarına izin verin. Karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedin ve nefes alırken sağ kolunuzu ve sağ ayağınızı öne doğru hareket ettirin ve sol kolunuzu takip edin. 45 saniye boyunca 10 tarama ileri ve 10 tarama geri hareket ettirin. 15 dinlenin.

Bir dakika dinlenin, ardından her şeyi bir kez daha tekrarlayın.

Direnç Bantları Seti

Bu eksiksiz set, nerede olursanız olun antrenmanlarınızdan en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.

Devre İki

Birinci devrenin iki turunu tamamladıktan sonra, bir dakikalık ara verin ve ardından yeni bir dizi egzersizle hemen geri dönün.

Diz Üstü Atlamalar

Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliğinde bir mesafede ayrılsın. Sağ bacağınız geriye doğru adım atın, ayağınızın ucuna doğru yükselin. Merkez bölgenizi ve bacak kaslarınızı çalıştırın ve kalçalarınızı dik tutun. Hazırlanmak için dizlerinizi bükün, nefes alın ve nefes verirken dikey olarak havaya doğru patlayarak sağ dizinizi göğsünüze doğru itin. 45 saniye tekrarlayın, 15 saniye dinlenin.

Bu egzersizi ikinci kez yaptığınızda, sol bacağınızla geri adım atın. Bu şekilde, değişen ve dengeyi kaybetme zahmetine girmeden her seferinde bir bacağınızı yakacaksınız.

Tahtaya Çömelme

Bilekleriniz omuzlarınızın hemen altında ve ayak bilekleriniz topuklarınızın hemen altında olacak şekilde tahta pozisyonuna gelin. Merkez bölgenizi çalıştırın ve kalçalarınızın vücudunuzla aynı hizada olduğundan emin olun. Nefes alın ve ayaklarınız ellerinizin dışında olacak şekilde squat pozisyonuna geçin. Nefes verin ve güçlü ve sağlam bir pozisyonu dikkatlice koruyarak tahtaya geri dönün. 45 saniye tekrarlayın, 15 saniye dinlenin.

Yan Plank Bükümleri

Sağ bileğinizin omzunuzun hemen altına yığıldığından emin olarak sağ tarafınızdaki bir yan tahtaya gelin. Ayaklarınızı üst üste koyabilir veya daha fazla destek için sol ayağınızı geri getirebilirsiniz. Nefes alın ve sol kolunuzu dümdüz gökyüzüne getirin, nefes verin ve çevirin, sol kolunuzu uzaktaki ve altındaki bir şeye uzanmaya çalışıyormuş gibi vücudunuzun altına getirin. 45 saniye tekrarlayın, 15 saniye dinlenin.

Bu egzersizi ikinci kez yaptığınızda, sol tarafınızda bir yan tahtaya gelin. Bir yan tahta için kurulum, formdan veya dengeden ödün vermeden geçiş yapmayı imkansız hale getirir.

Karın Makası

Yerde yatar bir pozisyona gelin ve avuçlarınızın üst kısmını koltuğunuzun altına yerleştirin. Bacaklarınızı dikey olarak havaya kaldırın ve bacak kaslarınızı çalıştırın. Nefes alın ve başınızı yerden kaldırın, nefes verin ve bir bacağınızı yere değdirmeden diğer bacağınızı dik tutarken yere indirmeye başlayın. Nefes alın ve geri getirin ve diğerini indirin. İstediğiniz kadar hızlı veya yavaş gidin, gerçekten karın kaslarınızın çalıştığını hissedin. 45 saniye tekrarlayın, 15 saniye dinlenin.

Tam bir dakika dinlenin, ardından her şeyi bir kez daha tekrarlayın.

Ve unutmayın, bu alıştırmaların her birini her zaman değiştirebilir veya yoğunlaştırabilirsiniz. Örneğin, herhangi bir squat veya lunge hareketine direnç bantları ekleyebilir, daha fazla ağırlık yüklemek için dambıl veya kettlebell alabilir veya hatta ikisini birleştirip muhteşem bir kas yakma egzersizi oluşturabilirsiniz.

Yes4All Vinil Kaplı Kettlebell

Her antrenmanınıza meydan okur.


Sadece 20 dakikanız varsa, bu harika bir egzersizdir. Peki ya sadece 15’iniz varsa? Evet, yine de etkili bir egzersiz yapabilirsiniz. İşte önerdiğimiz şey.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here