Şınav, muhtemelen gerçekleştirebileceğiniz en etkili tam vücut egzersizlerinden biridir.
Eski usul gibi görünebilirler, ancak vücudun üst kısmını, alt gövdeyi ve çekirdeği hedef alırlar ve ekipman gerektirmezler. Kazan-kazan gibi geliyor, değil mi?
Belki değil. Şınav, oldukça fazla güç gerektirir ve bu da onları birçok yeni başlayan ve hatta orta düzeydeki sporcuların etkili bir şekilde tamamlamaları için bir zorluk haline getirir. Ancak bu, onları tamamen terk etmeniz gerektiği anlamına gelmez!
İster şınavlardan nefret ediyor olun, ister standart çeşitliliğe ulaşmak için boyut ve güç oluşturmak istiyor olun, aşağıda 12 şınav alternatifinin bir listesini hazırladık.
Vücut ağırlığından serbest ağırlıklara ve makinelere kadar bu hareketler oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Düşünülmesi gereken şeyler
Göğüs kasları, deltoidler ve triseps gibi “şınav kasları” olarak düşündüğümüz şeyi hedeflemek için bu egzersizlerden iki ila üçünü seçin ve bunları haftada en az iki kez egzersiz rutininize dahil edin.
10 ila 12 tekrarlık üç set, başlamak için harika bir yerdir.
Duvar itme
Şınav için başlangıç modifikasyonu, duvarı kullanmak yeni başlayanlar için etkilidir ve itme gücünüzü artırmanın en kolay yoludur.
Bu hareket, itme kaslarını (pektoral kaslar, deltoidler, trisepsler) çalıştırır. Ayaklarınız duvardan ne kadar uzakta olursa o kadar zor olur.
Nasıl yapılır:
- Önünüzde, avuç içleriniz duvarda olacak şekilde kollarınızı uzatın.
- Bacaklarınızı düz tutarken geri adım atarak ağırlığınızın vücudunuzun üst kısmına düşmesine izin verin.
- Dirseklerinizi 45 derecelik bir açıyla tutarak gidebildiğiniz kadar vücudunuzu duvara doğru indirin. Boynunuzu nötr tutun ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
- Başlamak için yukarı itin ve geri dönün.
Bükülmüş diz itme
Duvardaki şınav için bir ilerleme, dizleriniz üzerinde yere inmek sizi gerçeğe yaklaştıracak.
Buradaki anahtar, tam hareket aralığına odaklanmak ve göğsünüzün gerçekten güç oluşturmak için olabildiğince yere yakın düşmesine izin vermektir.
Nasıl yapılır:
- Dört ayakla başlayın, sonra ellerinizi ileri doğru yürüyün, böylece vücudunuz baştan aşağı düz bir çizgi oluştursun.
- Diz kapağınızda rahatsızlık olmaması için ayaklarınızın yere doğru düşmesine izin verin ve dizleriniz üzerinde öne doğru yuvarlayın. Boynunuzu nötr tutun ve omuzlarınızı aşağıda ve geride tutun.
- Dirseklerinizi 45 derecede tutarak göğsünüzü olabildiğince yere doğru indirin.
- Başlamak için yukarı itin ve geri dönün.
Eğim itme
Standart bir itme için başka bir değiştirici olan eğimli bir şınav, ilerlemenize yardımcı olmak için yükseltilmiş bir yüzey kullanır.
Standart bir itme ile aynı kasları çalıştırsa da, burada göğsün alt kısmına daha fazla vurgu var.
Standart şınavları kısa sürede ortadan kaldırana kadar daha düşük ve daha düşük eğimleri seçerek kendinize meydan okumaya devam edebilirsiniz.
Nasıl yapılır:
- Üzerinde çalışmak için sabit eğimli bir yüzey seçin. Bir tezgah veya merdiven harika çalışıyor.
- Bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyona geçin. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
- Dirseklerinizi 45 derece sıkıştırarak, kendinizi olabildiğince aşağı indirin, ardından başlangıç için geri itin ve hareket boyunca merkezinizin sabit kalmasını sağlayın.
Yüksek tahtadan alçak tahtaya
Kuvvet oluşturmak için, özellikle bir itme için tahtaların değerini düşürmeyin. Kurulum hemen hemen aynıdır ve her harekette tüm vücut ağırlığınızı rahatça destekleyebilmeniz gerekir.
Bu harekette, yukarıdan alçak tahtaya geçiş yapacaksınız ve üst vücut kaslarına tıpkı bir şınav gibi paraları için koşacaksınız.
Burada hedeflenen kaslar arasında deltoidler, trisepsler, dörtlüler ve çekirdeğinizin neredeyse tamamı bulunur.
Nasıl yapılır:
- Omuzlarınızla aynı hizada, vücudunuz tepeden tırnağa düz bir çizgi oluşturacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın.
- Çekirdeğinizi takılı ve geriye doğru düz tutarak, her seferinde bir kolunuzdan bir önkol tahtasına bırakın ve birkaç saniye burada tutun.
- Nefes alın. Nefes verirken, yüksek bir tahtaya doğru geri itin, yine güçlü bir çekirdek ve geri dönün.
Dambıl göğüs presi
Halterler, tüm fitness seviyelerinde çalışmak için oldukça kolay bir ekipmandır.
Dambıl göğüs presi, bilekler için potansiyel olarak daha kolay olurken, bir şınavla aynı kasların çoğuna vurur.
Nasıl yapılır:
- Sırtınızla bir bankta ya da bir denge topunun üzerinde, her elinizde bir dambıl olacak şekilde, göğüs hizasına gelecek şekilde uzanın.
- Avuç içlerinizi ayaklarınıza doğru çevirin. Ayaklarınızın yerde düz durduğundan emin olun.
- Halterleri göğsünüzün üzerinden yukarı doğru itin ve kollarınız doğrudan omuzlarınızın üzerinde olacak şekilde bitirin.
- Burada biraz duraklayın, ardından kontrollü bir hareketle halterleri tekrar göğüs hizasına getirin.
Direnç bandı göğüs presi
Egzersiz rutininizde direnç bantları kullanmıyorsanız, şimdi denemenin tam zamanı!
Sadece evde egzersiz yapanlar için mükemmel bir seçenek olmakla kalmazlar, aynı zamanda güç oluştururken eklemlere bir halter veya halterden daha az kuvvet uygularlar.
Göğüs presi için bant kullanmak, şınava başka bir alternatiftir.
Nasıl yapılır:
- Kollardan bir direnç bandı tutun ve onu koltuk altlarınızın altına ve arkanıza bağlayın. Direnci ayarlamak için bandı ellerinizin etrafına dolaştırarak ellerinizi boğun.
- Duruşunuzu burada bölebilir veya ayaklarınız omuz genişliğinde açılarak ayakta durabilirsiniz. Dizlere yumuşak bir bükülme koyun.
- Avuç içleriniz yere bakarken kolları dışarı doğru itin ve ilerledikçe kollarınızı uzatın.
- Burada duraklayın, ardından başlamak için geri bırakın.
Halter tezgahı presi
Ayrıca pektoraller, deltoidler ve trisepsleri hedef alan barbell bench press, üst vücut gücünüzü artıracaktır. Şınav, işte geliyorsun.
Nasıl yapılır:
- Sırtınızı bir bankta düz bir şekilde uzanın ve halter omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde kendinizi konumlandırın.
- Halteri yaklaşık omuz genişliğinde tutun.
- Nefes alın. Nefes verirken halteri yukarı doğru itin, onu raftan ve göğsünüzün üzerine getirin.
- Halteri içinize çekin ve göğsünüze indirin.
- Nefes verin ve başlamak için tekrar yukarı itin.
Eğimli dambıl presi
Eğimli dambıl presi, göğsün üst kısmını bir şınavdan daha fazla hedef alacak, ancak yine de üst vücutta boyut ve güç oluşturmaya yardımcı olacaktır.
Nasıl yapılır:
- Bankınız 45 derecelik bir açıyla ayaklarınız yere düz basacak şekilde uzanın.
- Dambılları, avuç içleriniz dışa bakacak şekilde omuz hizasında tutun.
- Dambılları yukarı doğru itin, üstte hafifçe duraklayın.
- Halterleri yavaşça göğsünüzün yan taraflarına doğru bırakın, ardından tekrar yukarı itin.
Göğüs pres makinesi
Makinelerin serbest ağırlıklara göre bir avantajı, sağladıkları ilave stabilite nedeniyle ağırlığı yükleyebilmenizdir.
Şınav olmadan güçlü göğüs kasları oluşturmak istiyorsanız göğüs pres makinesini deneyin.
Nasıl yapılır:
- Makinenin içine oturun, tutacakları kavrayın ve sırtınızı yastığa düz bir şekilde yerleştirin.
- Nefes alın ve hareketi başlatmak için göğüs kaslarınızı kullanarak ağırlığı vücudunuzdan uzaklaştırın.
- En üstte duraklayın ve başlamak için geri dönün.
Dambıl göğüs sineği
Ağırlıklı olarak göğüs kaslarını ve deltoidleri çalıştıran bir hareket olan dambıl göğüs sineği, şınav alıştırması için harika bir destek egzersizidir.
Buradaki anahtar, gerçekten göğüs kaslarını hedeflediğinizden emin olmak için kontroldür.
Nasıl yapılır:
- Her iki elinizde bir dambıl tutun ve bir bank veya denge topunun üzerine uzanın. Ayaklarınız yere düz basmalıdır.
- Dambıllar vücudunuza paralel olacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Yumuşak bir dirsek tutun.
- Nefes alın ve dambıllarınızı göğsünüzün merkezinde buluşacak şekilde yukarı kaldırın.
- Dambıllar omuz hizasındayken durarak nefes verin ve bırakın.
TRX şınav
TRX kayışları, gücünüzü, dengenizi ve dengenizi test etmek için yerçekimine ve kendi vücut ağırlığınıza güvenir.
Yine de kolayca ölçeklenebilirler, bu yüzden sizi korkutmalarına izin vermeyin.
TRX kayışları üzerinde bir itme yapmak göğüs ve omuzların yanı sıra göbek ve diğer birçok küçük dengeleyici kasları çalıştıracaktır.
Nasıl yapılır:
- TRX kayışlarını diz seviyesinde veya daha kısa olacak şekilde ayarlayın. Kollar ne kadar yüksekse, itme o kadar kolay olur.
- Kolları avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde tutun. Geri adım atın ve bileklerinizi doğrudan omuzlarınızın altına gelecek şekilde konumlandırın.
- Vücudunuzun düz bir çizgi oluşturması için bacaklarınızı düzeltin.
- Dirsekleriniz 45 derecelik bir açıyla, vücudunuzun üst kısmını aşağı indirin, merkezinizin sıkı kalmasını ve kalçalarınızın sarkmamasını sağlayın.
- Omuz yaralanmasına neden olabileceğinden vücudunuzun ellerinizden daha aşağıda olmasına izin vermeyin.
- Başlamak için yukarı itin.
Dambıl baş üstü presi
Esas olarak omuzları hedef alan bir egzersiz, bir baş üstü baskı, deltoidlerinizi ve merkezinizi güçlendirmek ve oluşturmak için harikalar yaratacaktır – her ikisi de bir itme için süper önemli kaslar.
Nasıl yapılır:
- Her iki elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Yumuşak bir diz tutun.
- Avuç içleriniz dışarı bakacak şekilde ağırlıkları omuz hizasına getirin.
- Dik bir gövde ve sıkı bir çekirdek muhafaza ederek, halterleri yukarı doğru itin ve boynunuzun nötr kalmasını sağlayın.
- Burada duraklayın, ardından başlamak için kontrollü bir şekilde bırakın.
Alt çizgi
Şınav, paranın karşılığını veren büyük bir egzersiz olsa da, vücudunuzun üst kısmında boyut ve güç oluşturmanıza yardımcı olacak birçok başka hareket vardır.
Karıştırmak aslında şınavlarınızın daha iyi olmasına da yardımcı olabilir – kısa sürede usta olun!
Nicole Davis, Madison, WI’da yaşayan bir yazar, kişisel bir eğitmen ve amacı kadınların daha güçlü, daha sağlıklı ve daha mutlu bir yaşam sürmelerine yardımcı olmak olan bir grup fitness eğitmeni. Kocasıyla çalışmadığı ya da küçük kızının peşinden koşmadığı zamanlarda, suç dizileri izliyor ya da sıfırdan ekşi maya yapıyor. Fitness haberleri, #momlife ve daha fazlası için Instagram’da onu bulun.
