Aerobik egzersiz, sağlığınızı ve canlılığınızı korumanın önemli bir yoludur. Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya sizi egzersiz rutininizi değiştirmeye zorlayan bir yaralanma veya sağlık sorununuz varsa, ne tür aerobik egzersizi seçeceğinizi merak edebilirsiniz.
Bisiklete binme ve yürüyüş, en popüler aerobik aktivite türlerinden ikisidir. Her ikisi de yeni başlayanlar veya yaralanmaları veya diğer sağlık sorunları olan kişiler için uyarlanabilir.
Her ikisi de koşma veya ip atlama gibi diğer aerobik aktivitelerden daha düşük bir etki aktivitesi sağlar. Ayrıca, hem dışarıda hem de içeride yapabilir, hava nasıl olursa olsun onları erişilebilir hale getirebilirsiniz.
Ancak, maliyet açısından farklılık gösterme eğilimindedirler. Bisiklete binmek elbette bir bisiklet gerektirir, yürümeye başlamak için tek ihtiyacınız olan bir çift ayakkabı (ya da değil) ve hareket etme isteğidir.
Yine de, hangisinin daha iyi egzersiz olduğunu ve hangisinin sağlığınız için daha iyi olduğunu merak edebilirsiniz.
Hangisi daha fazla kalori yakar?
Bisiklete binmek ve yürümekle ne kadar kalori yaktığınız, egzersiz yoğunluğunuza bağlıdır. Aşağıdaki tablo, 30 dakikalık bir seansta 150 pound (68 kg) bir kişinin yaklaşık olarak ne kadar kalori yakacağını göstermektedir (1, 2).
| yoğunluk | Bisiklete binme (kalori ve hız) | yürüyüş (kalori ve hız) |
| Işık | 240 kalori — saatte 10–11,9 mil (16–19,15 km/sa) | 154 kalori — saatte 3,5 mil (5,6 km/saat) |
| Ilıman | 285 kalori — saatte 12–13,9 mil (19,3–22,4 km/sa) | 179 kalori — saatte 4.0 mil (6,4 km/saat) |
| Yüksek | 357 kalori — saatte 14–15,9 mil (22,5–25,6 km/sa) | 250 kalori — saatte 4,5 mil (7,2 km/saat) |
Bu nedenle, bisiklet sürmek, aynı zaman diliminde aynı yoğunluk kategorisi için daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Yoğunluğu, algılanan efor oranı olarak düşünebilirsiniz (
Kalori yakmak istiyorsanız ve zamanınız kısıtlıysa bisiklet sürmek daha iyi bir seçenek olabilir.
Özet
Bisiklete binmek, yürümekle aynı süre ve yoğunlukta daha fazla kalori yakar.
Hangisi kasları daha iyi çalıştırır?
Bisiklete binme ve yürüme, hareket etmek için kuvvet üretmek için aynı kasların çoğunu kullanmayı içerir. Kalçanın gluteal kasları ve hamstringler hem yürüme hem de bisiklete binme sırasında güç üretiminde yer alır.
Bu kaslar, özellikle pedala ayağa kalktığınızda bisiklet sürerken hızınızı artırdığınızda aktivasyonlarını artırır. Ek olarak, yokuş yukarı veya merdiven çıkarken gluteal aktivasyon artar (
Kuadriseps (diz ekstansörleri) yürüyüşe kıyasla bisiklete binmede daha fazla yer alır. Otururken bisikletin güç veya aşağı itme aşamasında daha büyük güç üreticileridir (
Son olarak baldır kasları (soleus ve gastrocnemius) hem bisiklete binmede hem de yürümede önemli bir rol oynar. Bisiklete binmenin itme aşamasında ve yürümenin itme aşamasında (orta duruştan sallanma öncesi aşamalara) sizi iten kaslardır (
Bu nedenle, her iki aktivite de aynı kasları çalıştırır, ancak bisiklete binme, kasların daha fazla güç uygulamasını gerektirir.
Özet
Bisiklete binme ve yürüme, kuvvet ve hareket üretmek için aynı kasların çoğunu kullanır. Bununla birlikte, bisiklete binmek kaslarınızı daha fazla çalıştırma eğilimindedir.
Hangisi daha çok yağ yakar?
Bisiklete binme ve yürümenin yağ metabolizması üzerindeki etkileri karşılaştırıldığında, bir çalışma yürümenin yağ metabolizmasını bisiklete binmekten daha fazla artırdığını buldu. Katılımcılar, her iki egzersiz formunu da aynı yoğunlukta veya algılanan efor oranında gerçekleştirdiler (
Başka bir çalışma, yürüme ve koşma gibi ağırlık taşıyan egzersizlerin, bisiklete binmeye kıyasla kemik iliğinde biriken bir yağ türünün daha düşük seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Özet
Yürümek bisiklete binmekten daha fazla yağ yakar. Bunun nedeni, bisiklete binmenin ağırlık taşıyan bir aktivite olarak kabul edilmesi olabilir.
Hangisi daha fazla güç oluşturur?
Kas gücü ve hipertrofi üzerine yapılan bir çalışmada, bisiklete binme artan güç ile ilişkilendirilmiştir.
Bir çalışma, bisiklete binmenin gücü ve kas hipertrofisini arttırdığını buldu. Bu etki, yaşlı yetişkinlerde genç yetişkinlerden daha büyüktü. Bununla birlikte, daha genç yetişkinler bunu daha yüksek bir yoğunlukta başarabilir (
Sağlıklı genç erişkinlerde yürümenin gücü artırıp artırmadığına ve nasıl artırdığına dair pek çok çalışma yok gibi görünüyor.
Bununla birlikte, bir çalışma, yaşlı sedanter bireylerin, yürümeye başladıktan sonra güçlerinin arttığını buldu (
Daha genç bireyler, aynı etkiye sahip olmak için daha yüksek bir yoğunlukta bisiklet sürmek zorunda kalabilirler.
Özet
Bisiklete binmek, yürümekle karşılaştırıldığında daha fazla güç kazanmanıza yardımcı olabilir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kilo kaybı için hangisi daha iyidir?
Kilo kaybı, günde yediğiniz sayıya kıyasla yaktığınız kalori sayısını artırmayı içerir. Bunu yapmanın ana yollarından biri, aldığınız kalori miktarını makul bir şekilde sınırlandırırken aktivite seviyenizi artırmaktır.
Yukarıdaki tablonun gösterdiği gibi, bisiklete binmek, yürümeye kıyasla aynı zaman diliminde daha fazla kalori yakma eğilimindedir (1, 2).
Bu nedenle, kilo vermek istiyor ancak egzersiz için fazla zamanınız yoksa bisiklete binmek daha iyi bir seçim olabilir.
Yine de en akıllıca seçim, yediğiniz kalori miktarını kontrol etmekle birlikte daha çok keyif aldığınız aktiviteyi yapmaktır. Egzersiziniz bisiklete binmek, yürümek veya ikisinin bir kombinasyonu olabilir. Her ikisini de yapmak çeşitlilik katabilir ve bir programa bağlı kalma şansınızı artırabilir.
Özet
Egzersiz yapmak için sınırlı bir zamanınız varsa, bisiklete binmek kilo vermek için daha iyi olabilir. Bununla birlikte, diyetinizi yönettiğiniz sürece her iki egzersiz türü de kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yaralı olanlar için hangisi daha iyi?
Yaralanmalar hayatın ortak bir parçasıdır. Zayıflatıcı olabilirler ve egzersiz yapmanızı zorlaştırabilirler. Yaralandığınızda aktif kalmak için yapabileceğiniz bir aktivite bulmak önemlidir. Ancak, bu yaralanmaya bağlı olabilir.
Örneğin, bir çalışma bisikletçilerde yüksek bir bel ağrısı insidansı bildirdi. Yol bisikleti, uzun süreler boyunca bükülmüş bir gövde duruşunda olmayı içerir.
Bununla birlikte, kronik bel ağrısı olan kişilerde yakın zamanda yapılan bir araştırma, yürümenin ağrıyı, sakatlığı ve aktivitelerden kaçınmayı azalttığını göstermiştir.
Çalışmalar, yürümenin ve bisiklete binmenin, insanların diz osteoartriti ile ilişkili ağrıyı yönetmesine yardımcı olduğunu göstermiştir. Bu nedenle, her ikisi de artrit nedeniyle eklem ağrısı için iyi aktiviteler olabilir.
Bununla birlikte, başka eklem ağrısı nedenleriniz varsa, bir aktiviteyi diğerinden daha rahat bulabilirsiniz (
Yürüme gibi ağırlık taşıyan aktiviteler yaparken ağrı hissederseniz, bisiklete binmek daha tolere edilebilir bir egzersiz yolu sunabilir. Bununla birlikte, bisiklete binmenin bükülmüş pozisyonunu daha acı verici buluyorsanız, yürümek daha iyi bir alternatif olabilir.
Yürümeye veya bisiklete binmeye başlamak ve yaralanma veya başka sağlık sorunlarınız varsa, aile doktoru gibi bir sağlık uzmanıyla konuşun. İhtiyaçlarınıza en uygun egzersizi seçmenize yardımcı olacaklardır.
Özet
Hem bisiklete binmek hem de yürümek daha az etkili aktivitelerdir ve yaralanmalarınız varsa gerçekleştirmek iyi olabilir. Ancak, sahip olduğunuz herhangi bir yaralanma için en iyi olanı seçtiğinizden emin olun.
Her birinden kim yararlanır? Her birinden kim kaçınmalıdır?
Bisiklete binmek şu kişilere fayda sağlama eğilimindedir:
- egzersiz yapmak için daha az zamanın var
- daha hızlı bir temponun tadını çıkarın
Örneğin, orta hızda bisiklet sürmek, orta hızda yürümekten daha fazla kalori yakma eğilimindedir. Ayrıca bisiklet, alt vücut gücünüzü arttırmanız için bir şans sunar.
Bununla birlikte, sırt ağrısı nedeniyle bisiklete binmeyi zevkli veya rahatsız edici buluyorsanız, hatta uzun süre otururken rahatsızlık duyuyorsanız, bundan kaçınmayı tercih edebilirsiniz.
Aşağıdaki durumlarda yürümek faydalıdır:
- osteoporoz gibi kemik yoğunluğu sorunları
- sırt ağrısı
- bir bisiklete ve ilgili bisiklet donanımına yatırım yapmak için sınırlı fon
Bununla birlikte, yürümek her türlü ağrı için daha iyi olmayabilir. Ağırlık kaldırma veya dik pozisyonlarda kötüleşen ağrınız varsa bisiklet sürmenin sizin için daha rahat olduğunu görebilirsiniz.
Özet
Bisiklete binmek daha fazla kalori yakmak için daha iyi olabilir ve alt vücut gücünüzü artırmaya yardımcı olur. Öte yandan, yürümek kemik yoğunluğuna yardımcı olabilir ve bisiklete binmekten daha az maliyetlidir.
Nasıl seçilir
Hem bisiklete binmek hem de yürümek, mükemmel bir egzersiz sağlar ve diğer egzersiz türlerinden daha düşük etkiye sahiptir.
Hangisini seçeceğinizden emin değilseniz, ikisini de denemeyi ve hangisini daha rahat ve keyifli bulduğunuzu görmeyi düşünün. Bisikletiniz olmasa bile kiralamak veya ödünç almak ve nasıl hissettirdiğini görmek size fayda sağlayabilir.
Ve hangisini gerçekleştirmesi en kolay? Bu senin durumuna bağlı. Muhtemelen hemen hemen her yerde, hatta kendi evinizde veya bir alışveriş merkezinde bile yürüyebilirsiniz.
Bisiklete binmek işe gidip gelmenizin yerini alıyorsa çok kullanışlı olabilir, ancak örneğin bisiklete binebileceğiniz bir yere gitmek için bisikletinizi bir arabaya veya toplu taşımaya götürmeniz gerekiyorsa o kadar uygun değildir.
Mevcut rutininize eklemenin sizin için en kolay olanı düşünün.
Son olarak, yürüyen veya bisiklete binen arkadaşlarınız var mı? Egzersiz yapacak başka insanların olması, bir aktiviteye bağlı kalmanızı kolaylaştırabilir.
Özet
Hangi aktiviteyi tercih ettiğinize, hangisinin hayatınıza dahil edilmesinin en kolay olduğuna ve birlikte yürüyebileceğiniz veya bisiklete binebileceğiniz, sizi hareket etmeye motive edebilecek insanlar olup olmadığına bağlı olarak seçin.
Alt çizgi
Bisiklete binme ve yürüyüş mükemmel egzersiz biçimleridir. Yeni başlayanlardan uzmanlara kadar herkes için zorlu ve eğlenceli olabilirler.
Her ikisi de kalori yakar ve tıbbi bir durumunuz varsa veya başka bir egzersiz veya spor türünden yaralandıysanız, iyi bir alternatif egzersiz şeklidir.
Egzersiz yapmak için daha az zamanınız varsa ve yakılan kalorileri optimize etmek veya gücünüzü artırmak istiyorsanız bisiklet sürmek size fayda sağlayabilir.
Ağırlık taşıyan egzersizlerden faydalanabileceğinizi düşünüyorsanız ve bisiklete ve ilgili ekipmanlara para harcayamıyorsanız veya harcamak istemiyorsanız, yürümek daha faydalı olabilir.
İyi haber şu ki, herhangi bir egzersiz türünü seçmek sağlığınız için harika – her iki şekilde de kazanırsınız.
