Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Bir Alışkanlığı Kırmak (ve Nasıl Yapılır)

Bir Alışkanlığı Kırmak (ve Nasıl Yapılır)

kadın günlüğüne yazma

Herkesin alışkanlıkları vardır ve içlerinde yanlış olan hiçbir şey yoktur. Bazıları oldukça kullanışlıdır – belki bir gece önce elbisenizi işe koyuyorsunuz ya da bir odadan çıkarken ışıkları otomatik olarak kapatıyorsunuz.

Ancak tırnaklarınızı ısırmak, günün çok geç saatlerinde kafein içmek ya da çok fazla ertelemek gibi diğer alışkanlıklar bu kadar faydalı olmayabilir.

İstenmeyen alışkanlıkları ortadan kaldırmak zor olabilir, özellikle de uzun süredir onları meşgul ediyorsanız. Ancak, ilk önce alışkanlıkların nasıl oluştuğunu anlamak süreci kolaylaştırabilir.

Bir alışkanlık yapımı

Alışkanlıkların nasıl geliştiği konusunda birkaç teori var. 3 R fikri ana fikirlerden biri:

  • Hatırlatma. Bu, tuvaleti yıkamak gibi bilinçli bir davranış ya da gerginlik gibi bir duygu olabilecek bir tetikleyici ya da işarettir.
  • Rutin. Tetikleyiciyle ilişkili davranış budur. Tuvaletin yıkanması, ellerinizi yıkamak için işaret ederken, tırnaklarınızı ısırtan gerginlik hissetmenizi sağlar. Bir şeyi tekrar tekrar yapmak, davranışı rutin hale getirebilir.
  • Ödül. Davranışla ilişkilendirilen ödül aynı zamanda alışkanlık bırakmaya yardımcı olur. Zevke neden olan veya sıkıntıyı gideren bir şey yaparsanız, beyninizdeki zevkli dopamin salınımı sizi tekrar yapmak isteyebilir.

Akılda 3 R fikir ile, işte o yaşlı, inatçı alışkanlığı kırmak için 15 ipucu.

Tetikleyicilerinizi tanımlayın

Unutmayın, tetikleyiciler bir alışkanlık geliştirmenin ilk adımıdır. Alışkanlık davranışlarınızın ardındaki tetikleyicileri belirlemek, onları geçmenin ilk adımıdır.

Herhangi bir örüntü takip edip etmediğini görmek için alışkanlığınızı izleyerek birkaç gün geçirin.

Gibi şeyler unutmayın:

  • Alışılmış davranış nerede gerçekleşir?
  • Günün hangi saatinde
  • Olduğunda ne hissediyorsun?
  • Başka insanlar da var mı?
  • Başka bir şeyden hemen sonra mı oluyor?

Diyelim ki gece yarısından sonra kalmak istemiyorsunuz. Davranışlarınızı izleyen birkaç günden sonra, TV izlemeye veya akşam yemeğinden sonra arkadaşlarınızla sohbet etmeye başlarsanız daha sonra kalma eğiliminde olduğunuzu fark edersiniz. Ama okur ya da yürüyüşe çıkarsan daha erken yatarsın.

TV izlemeyi bırakıp telefonunu 9'da kapatmaya karar veriyorsun. haftaiçi akşamları. Tetiği kaldırmak – TV izlemek veya arkadaşlarla konuşmak – çok geç saatlere kadar yatma rutinini gerçekleştirmeyi zorlaştırır.

Neden değiştirmek istediğine odaklan

Neden belirli bir alışkanlığı kırmak ya da değiştirmek istiyorsunuz? 2012'den itibaren araştırma Yapmak istediğiniz değişiklik sizin için değerli veya faydalı olduğunda davranışınızı değiştirmek daha kolay olabilir.

Neden bu alışkanlığı kırmak istediğinizi ve değişiklikten kaynaklanan gördüğünüz avantajları değerlendirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bu nedenleri listelemek, henüz sizin başınıza gelmemiş olan birkaç tanesini düşünmenize yardımcı olabilir.

Daha fazla motivasyon için nedenlerinizi bir kağıda yazın ve buzdolabınızda, banyo aynanızda veya düzenli olarak göreceğiniz başka bir yerde saklayın.

Listeyi görmek, zihninizde taze yapmaya çalıştığınız değişikliği tutabilir. Alışkanlığa geri dönerseniz, listeniz neden denemeye devam etmek istediğinizi hatırlatır.

Bir arkadaşın desteğini listele

Siz ve bir arkadaşınız veya eşiniz hem istenmeyen bir alışkanlığı kırmak istiyorsanız, birlikte yapmayı deneyin.

İkinizin de sigarayı bırakmak istediğinizi söyleyin. Kendi isteğinizle başa çıkmak zor olabilir. Bir arkadaşınızla beraber ayrılmak, isteklerinizi ortadan kaldırmayacak. Ancak başkalarıyla yüzleşirken baş etmek daha kolay olabilir.

Birbirimizin başarılarını neşelendirmek ve başarısızlıklar yoluyla birbirlerini teşvik etmek için bir noktaya gelin.

Bir arkadaş, değiştirmek istediği herhangi bir alışkanlığı olmasa bile, yine de destek sunabilir. Güvenilir bir arkadaşınıza, kırmaya çalıştığınız alışkanlık hakkında bilgi vermeyi düşünün. Şüphe anında sizi cesaretlendirebilir ve eski alışkanlıklara geri döndüğünüzü fark ederlerse hedefinizi nazikçe hatırlatabilirler.

Dikkat edin

Dikkat, düşünceleriniz, duygularınız ve eylemlerinizle ilgili farkındalık geliştirmenize yardımcı olabilir. Bu uygulama basitçe alışkanlığınızla ilgili dürtüleri yargılamadan veya onlara tepki vermeden gözlemlemeyi içerir.

Bu rutin davranışların ve bunlara yol açan tetikleyicilerin daha fazla farkına vardıkça, hatırlatma ipuçlarından kaçınmak veya dürtülere etki etmemek gibi diğer seçenekleri düşünmeyi daha kolay bulabilirsiniz.

Dikkatli olmak, alışkanlığınızın günlük yaşamınızı nasıl etkilediğini fark etmenize yardımcı olabilir. Bu etkileri tanımaya başladığınızda, alışkanlığı değiştirmek için daha fazla çaba harcayabilirsiniz.

Alışkanlığı başka bir şeyle değiştir

İstenmeyen davranışı yeni bir davranışla değiştirirseniz, alışılmadık davranışı durdurmaya çalışmak yerine, alışkanlığı kırmak daha kolay olabilir.

İşteyken aç olduğunuzda şekere ulaşmayı bırakmak istediğinizi söyleyin. Şeker tabağından uzak durmaya çalışırsanız, açlığa dayanamadığınızda alışkanlığa geri dönebilirsiniz. Ancak, masanızda saklamanız için bir Tupperware kurutulmuş meyve ve fındık getirmeniz size başka bir aperatif seçeneği sunar.

Yeni davranışı tekrarladığınızda, yeni rutini izleme dürtüsü gelişir. Sonunda, yeni alışkanlıktan ödülleri gördükten sonra – daha fazla enerji ve daha az şeker kazası – bu davranışı sürdürme dürtüsü eski alışkanlığı sürdürme isteğinden ağır basabilir.

Madde kötüye kullanımı gibi zararlı alışkanlıkları değiştirmek, daha olumlu olanlarla daha fazla fayda sağlayabilir. Ancak, egzersiz gibi “iyi” alışkanlıkların hala aşırı olabileceğini hatırlamak önemlidir. “Sağlıklı” yemek yemenin bile uç noktalara alındığında olumsuz etkileri olabilir.

Kendine hatırlatıcı bırak

Alışkanlık davranışının gerçekleştiği her yerde çıkartmalar, yapışkan notlar veya diğer görsel hatırlatıcıları kullanmak, bir şey sizi tetiklediğinde eylemi yeniden düşünmenize yardımcı olabilir.

İşte birkaç fikir:

  • Her öğünle soda içme alışkanlığını kırmak mı istiyorsunuz? Buzdolabınıza, bir kutuya ulaşmak için gittiğinde göreceğiniz küçük etiketleri bırakmayı deneyin.
  • Bir odadan çıkarken ışıkları kapatmayı hatırlamaya mı çalışıyorsun? Işık şalterinde veya kapıda kendinize bir not bırakın.
  • Anahtarlarınızı belirlenmiş bir yerde tutmaya başlamak ister misiniz, böylece sık sık kaybetmeyi mi bırakacaksınız? Anahtarlarınız için, eve döndüğünüzde ilk göreceğiniz yerde bir tabak bırakın.

Hatırlatıcılar için bir akıllı telefon da kullanabilirsiniz. Alarmınızı ayarlayın ve “TV'yi kapatma zamanı!” Gibi, kendinize motive edici bir not ekleyin. 🙂 ”veya“ Akşam yemeği sonrası yürüyüş – ne kadar iyi hissettirdiğini unutmayın! ”

Slip için hazırla

Bazı alışkanlıkları diğerlerinden daha kolay sallayabilmenize rağmen, bir alışkanlığı kırmak zor olabilir.

LPC'den Erika Myers “Özellikle yenileri henüz katılaşmadığında, eski kalıplara geri dönmek çok kolay” dedi. “Değişim zor. Unutmayın, bu alışkanlıkları geliştirmek biraz zaman aldı, bu yüzden onları bir gün içinde kaybetmeyeceksiniz. ”

Zihinsel olarak makbuzlara hazırlanın, böylece suçluluk duymazsınız veya cesaretiniz kırılmaz. Belki de alışkanlık yaparken nasıl hissettiğinizi hissetmek için üç mermi noktasını not almayı veya hızlı bir nefes alıştırması yapmayı taahhüt ediyorsunuz.

Senin makbuzlarından öğrenmeye çalış. Gerilemeye neyin yol açtığı konusunda kendinize dürüst olun ve yaklaşımınızı değiştirmenin daha fazla yol izlemenize yardımcı olabileceğini düşünün.

Ya hep ya hiç düşüncesinin zihniyetini bırak

Alışkanlığınızı kırmaya çalışırken bir plan ortaya çıkarken muhtemelen birkaç kez geçeceğinizi kabul etmek bir şeydir. Kayma yaparken hayal kırıklığı ve başarısızlık duygularını önlemek başka bir hikaye.

Eski bir alışkanlığa dönerseniz, “Bunu gerçekten yapabilir miyim?” Diye merak edebilirsiniz, kendinizden şüphe etmeye başlayabilir ve pes etme eğiliminde hissedebilirsiniz.

Myers bunun yerine başarılarına bakmanı önerir. Belki sigarayı bırakmaya çalışıyorsunuz ve art arda 3 gün boyunca başarılı oluyorsunuz. Dördüncü gün, bir sigara içtiniz ve gecenin geri kalanını bir başarısızlık gibi hissederek geçiriyorsunuz.

Myers, “Sigara içmeden birkaç gün geçtikten sonra bir sigara içmek geçmiş günleri ortadan kaldırmıyor” dedi. Unutma, yarın farklı bir seçim yapabilirsin.

Myers, “Mükemmellikten ziyade belirli bir yönde hareketi arıyorsunuz” diye ekledi. “Son hedefinize odaklanmak yerine, şunu göz önünde bulundurun: İstediğiniz şeyden daha fazlasını yapan her şey iyidir.”

Küçük başla

Aynı yolda birden fazla alışkanlığı tekmelemek mi istiyorsunuz? Yeni, gelişmiş bir benliğin görüntüsü, özellikle istenmeyen alışkanlıkları değiştirmeye karar verdiğinizde, güçlü bir motivasyon olabilir.

Bu bazen işe yarayabilir. Alışkanlıklar birlikte giderse, aynı zamanda bunları ele almayı daha kolay bulabilirsiniz. Örneğin, sigara içmeyi ve içmeyi bırakmak istiyorsanız ve bu iki şeyi hep birlikte yaparsanız, ikisini birden aynı anda bırakmak en mantıklı olabilir.

Ancak uzmanlar genellikle küçükten başlamanızı tavsiye eder. Bir seferde bir alışkanlık değiştirmeyi hedefleyin. Adımlardaki alışkanlıkların ele alınması, bu adımlar başlangıçta çok küçük veya kolay yönetilebilir gibi görünse de yardımcı olabilir.

Her öğünlü soda örneğini tekrar düşününce, bir hafta boyunca akşam yemeğinde soda içmeyerek başlayabilirsiniz. Ardından, akşam yemeğinde yiyememek için ona çarpın veya ertesi hafta öğle yemeği.

Ortamını değiştir

Çevreniz bazen alışkanlıklarınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir.

Belki de her zaman paket servis siparişi verme alışkanlığını kırmaya çalışıyorsunuz çünkü bu size çok fazla paraya mal oluyor. Ama mutfağa her girdiğinde, buzdolabında asılı olan menüleri görüyorsun. Menüyü değiştirmeyi deneyeceğinizi bildiğiniz kolay tariflerin çıktıları ile deneyebilirsiniz.

Diğer örnekler:

  • sosyal medyada gezinmek yerine onları almayı teşvik etmek amacıyla kahve masanıza bir dergi, kitap veya hobi öğeleri (eskiz kitapları, el sanatları veya oyunlar) bırakarak
  • her akşam karmaşasız kalmanızı sağlamak için evinizi her akşam toparlamanız için 10 ila 15 dakika harcamak
  • İşe gitmek için sabah yürüyüşünüzü değiştirerek, çekici, overpriced latte ile kafeyi geçemezsiniz.

Etrafınızı saran insanların da çevrenizin bir parçası olduğunu unutmayın. Alışkanlığınıza katkıda bulunan veya bir tanesini kırma sürecinizi desteklemeyenlerle zaman geçirmekten vazgeçmeyi düşünün.

Alışkanlığı kırdığınızı hayal edin

Alışkanlıkların kırılması, tamamen uygulamalı, fiziksel bir süreç olmak zorunda değildir. Yeni değiştirme alışkanlıklarını da zihinsel olarak uygulayabilirsiniz.

Performans değerlendirmeden önceki sabah gibi tetikleyici bir ortamda ya da durumda kendinizi hayal edin. Genelde nasıl tepki verirsiniz? Kendinizi endişeyle çivilerle ısırırken veya kaleminizi masanıza vururken görebilirsiniz.

Bunun yerine nasıl tepki verdiniz? Derin nefes alıp verme, su içmek için yürüyüş yapmak, eski notları veya dosyaları sıralamak veya masa çekmecelerini toplamak için kendinizi hayal edin – ellerinizi meşgul tutan ve sizi sakinleştiren her şey.

Zihninizde farklı bir yanıt uygulamak, gerçekte durumla karşılaştığınızda bunun daha aşina olmasına yardımcı olabilir.

Kişisel bakım uygulama

Birçok insan, sağlıklı bir yerden başladığında yaşamda olumlu değişiklikler yaratmayı daha kolay bulur.

Zaten iş stresi, ilişki sorunları veya sağlık problemleri gibi başka zorluklarla uğraşıyorsanız, bir alışkanlığı kırmaya çalışmak gerçek alışkanlıktan daha fazla sıkıntıya yol açabilir.

Bir alışkanlığı kırırken, kendi sağlığınıza öncelik vermek özellikle önemlidir. Bu sadece başarı şansınızı arttırmaz, aynı zamanda zorluklarla çalışmaya devam etmenize yardımcı olur.

Bu kişisel bakım ipuçlarını deneyin:

  • Dinlendirici bir uyku için zaman ayırın.
  • Düzenli, besleyici yemekler yiyin.
  • Uzun vadeli endişeleriniz için sağlık uzmanınıza danışın.
  • Çoğu gün fiziksel olarak aktif olmayı hedefleyin.
  • Hobileriniz, rahatlamanız veya ruh halinizi iyileştiren diğer şeyler için her gün en az biraz zaman ayırın.

Başarı için ödüller ile kendinizi motive edin

Unutmayın, bir alışkanlığı kırmak inanılmaz derecede zor olabilir. Ne kadar geldiğini kabul ettiğinden emin ol ve yol boyunca kendine ödül vermeye çalış. Küçük motivatörler bile, ne kadar iyi bir iş yaptığınızı kendinize söylemek gibi, kendinize olan güveninizi artırabilir ve denemeye devam etmenize yardımcı olabilir.

Yaptığınız ilerlemeye odaklandığınızda, her ikisinin de motivasyonunuzu etkileyebilecek cesaretini kırma veya olumsuz kendi kendine konuşmaya katılma olasılığınız daha düşüktür.

“Kazandıklarını kutla,” dedi Erika. “Belki bir maraton koşmaya hazır değilsinizdir, ancak bu hafta bir mil koşmak geçen hafta olduğundan daha kolay, bu başarı.”

Zaman ver

Bir alışkanlık haline getirmek veya kırmak için 21 gün süren ortak bir efsane var. Ama bu rakam nereden geliyor?

Muhtemelen plastik cerrahi geçirmiş insanları içeren bir çalışmadan kaynaklanıyor. Birçoğu 3 hafta içinde değişen görünümlerine uyum sağladı. Bu aktif olarak çalışmaktan ve kökleşmiş alışkanlıktan oldukça farklı.

Gerçekçi olarak, uzmanlar istenmeyen bir olayın gerçekleşmesinin 10 hafta (2 ila 3 ay) veya daha fazla sürdüğüne inanıyor. Tabii ki, bazı alışkanlıklar kırmak için az çok zaman alabilir.

Myers'a göre bir alışkanlığı kırmak için harcanması gereken zaman birkaç şeye bağlıdır.

Bunlar şunları içerir:

  • ne kadar zamandır alışkanlık yaşadın
  • Alışkanlığın yerine getirdiği duygusal, fiziksel veya sosyal ihtiyaçlar
  • alışkanlığınızı kırmak için destek veya yardımınız olsun
  • Alışkanlığın sağladığı fiziksel ya da duygusal ödül

Birkaç hafta geçmişse ve fazla ilerleme kaydetmediğinizi düşünüyorsanız, yaklaşımınızı tekrar gözden geçirmenize yardımcı olabilir. Ancak, özellikle davranışınıza daha derinlemesine yerleşen veya size çok fazla sıkıntı veren alışkanlıklar için bir zihinsel sağlık uzmanından yardım aramayı düşünebilirsiniz.

Bunu yalnız yapmak zorunda olmadığınızı bilin

Her gün öğle yemeği satın almak ya da spor salonunu atlamak gibi bazı alışkanlıkları birazcık çaba ve adanmışlıkla başarabilirsiniz.

Ancak duygusal beslenme, zorlama, alkol suiistimali veya bağımlılık gibi daha derin alışkanlıklara değinmek istiyorsanız, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanının desteği bir fark yaratabilir.

Bu konularda tek başına çalışmak zor olabilir ve bir terapist veya danışman rehberlik ve destek sunabilir.

Akıl sağlığı uzmanı size yardımcı olabilir:

  • yapmak istediğiniz değişiklikleri belirleyin
  • sizi değişime engelleyen her şeyi keşfedin
  • değişim için motivasyonlarınızı belirleyin
  • gelişiminize bakış açısı olsun
  • Olumsuz kendi kendine konuşma ile nasıl baş edeceğinizi ve baş edeceğinizi öğrenin

Myers, “Düzenli olarak birisiyle toplantı yapmanın sorumluluğu, yaptığınız değişiklikleri destekleyen bir yapı da sağlayabilir” dedi.

Şu anda öyle gözükmeyebilir, ancak zamanla, yeni alışkanlıklarınız günlük yaşamınızda belirlenir. Çok geçmeden, eski alışkanlıklarınız kadar doğal hissedebilirler.


Crystal daha önce GoodTherapy için bir yazar ve editör olarak çalışmıştır. İlgi alanları arasında Asya dilleri ve edebiyatı, Japonca çeviri, yemek pişirme, doğa bilimleri, seks pozitifliği ve zihinsel sağlık sayılabilir. Özellikle, zihinsel sağlık konularında damgalanmayı azaltmaya yardım etmeye kararlıdır.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here