Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Bileklerinizi Güçlendirmenin 11 Yolu

Bileklerinizi Güçlendirmenin 11 Yolu

0
52

Bu sayfadaki bir bağlantı aracılığıyla bir şey satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz. Bu nasıl çalışıyor.

Bileklerinizin etrafındaki kasları germek ve egzersiz yapmak bilekleri esnek ve güçlü tutacak ve tekrarlayan hareket ve stres yaralanmalarından kaçınmanıza yardımcı olacaktır.

Eğer bir sakatlığınız varsa, bu esnemeler ve egzersizler bileğinizdeki hareket açıklığını düzeltmenize yardımcı olabilir.

Neden yardımcı olur

Hem germe hem de egzersiz, bilek eklemlerinizi yağlayan ve işlevlerini geliştirmeye yardımcı olan sinovyal sıvı üretimini arttırır.

Ne yapalım

Bilek kemikleriniz elinizi önkolunuza bağlar. Bilek hareketleri önkol kasları tarafından kontrol edilir. Bileklerinizi güçlendirmek için, önkollarınızda her biri belirli işlevlere sahip 18 kas grubu çalışacaksınız.

Ek ekipman olmadan her yerde yapılabilecek bazı basit uzanmalarla başlayacağız. O zaman basitten daha zora kadar değişen bazı temel egzersizleri açıklayacağız.

1. Hareket aralığı

Bu, ellerinizle tekrarlı hareketler yapıyorsanız, germe için bir ısınma veya gevşeme molasıdır.

  1. Rahatça oturun ve kolunuzu dirseğe doğru bükün, üst kolunuzu bacağınıza veya bir masaya yaslayın veya diğer elinizle tutun.
  2. Bir yumruk yapın ve sonra elinizi bileğinize olabildiğince yukarı ve sonra rahatça olabildiğince aşağı doğru bükün.
  3. Bileğinizi 10 kez ileri geri hareket ettirerek hareketi pürüzsüz ve sürekli tutun. Kolunuzu değil, sadece bileğinizi hareket ettirin.
  4. Eliniz aynı pozisyondayken, bileğinizi olabildiğince sola, sonra da olabildiğince sağa hareket ettirin. Yine bileğinizi hareket ettirin, kolunuzu değil.
  5. Hareketi 10 kez tekrarlayarak pürüzsüz ve sürekli tutun.
  6. Diğer elinizle tekrarlayın.

Bunu, kolunuzun altında destek olmadan elinizi havada tutarak da yapabileceğinizi unutmayın.

2. streç gevşetin

Bu, egzersiz yapmaya başlamadan önce parmaklarınızı ve ellerinizi gevşetmek için basit bir esnektir. Tekrarlayan el hareketleri yapıyorsanız, bileklerinizi ve ellerinizi rahatlatmak için de iyi bir mola.

  1. Rahatça oturun ve kolunuzu dirseğe dik açıyla bükün.
  2. Bir yumruk yapın ve sonra yavaşça açın ve parmaklarınızı birbirinden ayırın.
  3. Birkaç kez tekrarlayın.
  4. Diğer elinizle tekrarlayın.

3. Namaz streç

  1. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleri birlikte durun, parmak uçları çenenizin hemen altında olacak şekilde yukarı bakmalıdır.
  2. Ellerinizi belinize doğru indirin, ellerinizi basılı tutun ve midenize yakın tutun.
  3. Önkollarınızın altında orta derecede bir gerginlik hissederseniz, pozu 30 saniye boyunca tutun.
  4. 2 ila 4 kez tekrarlayın.

Parmaklarınızı bir arada tutabiliyorsanız, bu esnemeyi daha fazla hissedeceksiniz. Ellerinizi aşağı doğru hareket ettirdikçe parmaklarınız eğilmeye başlayacaktır.

Çan kulesi ile 4. Namaz streç

  1. Dirsekleriniz bükülmüş ve avuç içleri ile birlikte 3 numaralı streç ile aynı el-birlikte pozisyonda durun.
  2. Parmaklarınızı ve başparmaklarınızı olabildiğince birbirinden ayırın. Ardından parmaklarınızı ve başparmaklarınızı dokunarak avuç içlerinizi tekrar birbirinden ayırın. Gün boyunca birkaç kez tekrarlayın.

Bu uzatma ve ek uzatmalarla ilgili varyasyonları burada bulabilirsiniz.

5. Top sıkma güçlendirici

Bu egzersizi tenis topu büyüklüğünde herhangi bir topla yapabilirsiniz. Ya da yumuşak, orta ve sert güçlerde gelen egzersiz macununu kullanabilirsiniz.

Online egzersiz macunu için alışveriş yapın.

Sıkmak için rulo havlu veya havuz erişte de kullanabilirsiniz.

  1. Rahatça oturun ve topu veya macunu elinize alın, parmaklarınızı ve başparmağınızı etrafına sarın.
  2. Mümkün olduğunca sert sıkın.
  3. Sıkıştırmayı 3 ila 5 saniye tutun.
  4. Tutuşunuzu yavaşça gevşetin.
  5. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

6. lastik bant güçlendirici

Bu egzersiz basittir, ancak daha küçük el kaslarını çalıştırır. Aynı zamanda bir masada ya da başka bir yerde oturabileceğiniz bir şey.

  1. Sıradan bir lastik bant alın ve parmaklarınızın ve başparmağınızın üst kısımlarına gerdirin.
  2. Lastik banda germek için elinizi yavaşça açın ve ardından elinizi yavaşça kapatın. Hareketi kontrollü tutun.
  3. 5 ila 10 kez tekrarlayın.

7. Bilek bukleleri

Bu güçlendirme egzersizi bir yumrukla veya 1 ila 5 kilo ağırlığında yapılabilir. Her iki kolu aynı anda veya bir kerede bir kol yapabilirsiniz. Fiziksel gücünüze bağlıdır. Ağırlık olarak küçük bir yiyecek kabı veya su şişesi de kullanabilirsiniz.

  1. Kolunuz dizlerinin üzerine otururken rahatça oturun. Avuç içi aşağı bakacak ve bileğiniz diz üzerinde asılı kalacak şekilde ağırlık tutun.
  2. Elinizi olabildiğince yukarı ve sonra yavaş ve kontrollü bir hareketle mümkün olduğunca aşağı doğru hareket ettirin.
  3. 10'luk bir set yapın ve tekrarlayın.
  4. Egzersizi tekrarlayın, ancak avuçlarınız yukarı bakacak şekilde.
  5. Kolayca 2 veya 3 set yapabildiğinizde, kullandığınız ağırlığı arttırmak isteyebilirsiniz.

Kolunuzu havadayken bilek bukleleri de yapabilirsiniz.

8. Direnç bandı egzersiz 1

Direnç bantları basit ve çok yönlü egzersiz yardımcılarıdır. Farklı güçlere sahipler. Bir yaralanmadan kurtuluyorsanız, hafif bir direnç bandıyla başlayın. Ancak bir spor için antrenman yapıyorsanız, daha ağır bir grup seçin.

Bu bilek fleksörlerinizi ve ekstansörlerinizi çalıştırır.

  1. Rahatça oturun, avucunuz aşağıya bakacak ve eliniz masa kenarının üzerinde asılı olacak şekilde kolunuzu bir masaya yaslayın.
  2. Direnç bandının bir ucunu bastırarak ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu elinizde tutun. Biraz gerginlik yaratmak için elinize sarmanız gerekebilir.
  3. Bileğinizi olabildiğince uzatarak dirence karşı çekin. Hareketi düzgün ve kontrollü tutun.
  4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.
  5. 10 kez tekrarlayın.
  6. Diğer elinizle tekrarlayın.

Aynı egzersizi yapın, ancak avuç içi yukarı bakacak şekilde başlayın.

9. Direnç bandı egzersizi 2

  1. Kollarınız vücudunuza yakın, dik açılarda bükülerek rahatça oturun.
  2. Avuç içi aşağı, iki elinizle bir bant gergin tutun.
  3. Bileklerinizi yavaşça çevirin, böylece avuç içi yukarı bakacak, bandı gerecektir.
  4. Kollarınızı ve dirseklerinizi yerinde tutun.
  5. Birkaç kez tekrarlayın.

10. Bilek yürüyüşü

  1. Bir duvarın yanında, kollarınız düz, avuç içleriniz duvara yaslanacak ve parmaklarınız işaret edecek şekilde durun.
  2. Avuç içlerinizi duvara tutun, bileklerinizi duvardan mümkün olduğunca aşağıya doğru yürüyün.
  3. Sonra parmaklarınızı aşağı bakacak şekilde ellerinizi çevirin. Avuç içlerinizi duvara yaslayın, bileklerinizi olabildiğince geriye doğru yürütün.

11. Kavrama güçlendirme

Birçok farklı el kavrama güçlendiricisi mevcuttur. Temel fikir, sıkmanız için ölçülebilir bir direnç yaratan bir araç kullanmaktır.

Tutucular çeşitli gerilimlerle gelir. Kapatılması biraz zor olan biriyle başlayabilirsiniz. Bu kolay hale geldiğinde, tutucu gerginliğini arttırın. Tutucular ışıktan kapatmak için 365 kilo basınç gerektirenlere kadar değişir.

Online el tutucular ve egzersizler için alışveriş yapın.

  1. Kolunuzu dik açıyla bükün, avuç içi içeri bakacak şekilde, tutucuyu bir elinizle tutarak rahatça oturun.
  2. Yavaşça sıkın ve bırakın.
  3. 8 ila 10 kez tekrarlayın.
  4. Sadece eliniz hareket etmeli, kol değil.
  5. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın.
  6. Rahatça 2 ila 4 set yapabildiğinizde, daha fazla gerginliğe sahip bir tutucu deneyin.

İpuçları

Bilgisayar klavyesine veya daha küçük bir cihaza yazmak bileklerinizi ve kollarınızı strese sokabilir. Kollarınızda, bileklerinizde veya ellerinizde gerginlik hissederseniz, çalışma alanınızı daha rahat hale getirip getiremeyeceğinizi görmek için inceleyin.

Bileğinizi nötr bir konumda tutmak için bir klavye bilekliği düşünün. Koltuğunuzun, masanızın ve bilgisayarınızın iyi duruş sağlamak ve kol ve el gerginliğini azaltmak için en uygun şekilde ayarlandığından emin olun.

Uzatmak için düzenli molalar verin. Gerginliği azaltmak için önkollarınıza, bileklerinize ve parmaklarınıza hafifçe masaj yapmayı deneyin.

Götürmek

Güçlü ve esnek bilekler günlük aktiviteler için önemlidir. İster araba kullanıyor, ister golf sopası veya raket sallıyor, ağırlık kaldırıyor, yazıyor, yemek yapıyor veya ellerinizle başka bir şey yapıyor olun, bilekler dahil.

Herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, başlamadan önce ısın.

Sadece bir egzersiz rutini ile başlıyorsanız, hafif uzanmaları, ağırlıksız egzersizleri ve hafif egzersiz bantlarıyla egzersizleri deneyin. Halter veya başka bir spor için antrenman yapıyorsanız, gücünüze uygun ağırlık ve bantlar kullanın.

Bilek ağrınız varsa doktorunuza danışın. Sebebe bağlı olarak sizi tedavi veya profesyonel fizik tedavi için yönlendirebilirler.

Yapmak

  • Germe günlük rutininizin bir parçası olun.
  • Haftada üç kez güçlendirme egzersizleri yapın.
  • Her hareketle zaman ayırın.
  • Doğru form ve sabit hareketler deneyin.
  • Gerilmelerin çoğu, herhangi bir ekipman olmadan, masada ya da kanepede otururken yapılabilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here