Beyaz Pirinç Yiyor musunuz? Araştırma Bu Konuda Ne Diyor?

0
11

Dünyada 3.5 milyardan fazla insan pirinç tüketiyor (1). Eğer onlardan biriyseniz, endişelenecek bir şey var mı?

Dünyada yenen pirincin çoğu beyaz pirinçtir. Ancak, beyaz pirincin kötü etkilerini belirten sayısız araştırmayla karşılaştığınızdan eminiz. O zaman neden bu kadar çok insan tüketiyor? Geleneksel diyeti büyük ölçüde beyaz pirinçten oluşan Japonlar nasıl oluyor da gezegendeki en uzun yaşayan insanlar oluyor (2)? Doğru cevapları almak için önce beyaz pirinç hakkında daha fazla bilgi sahibi olmalısınız.

Bu makalede

  • Beyaz Pirinç Nedir?
  • Beyaz Pirinç Neden Kötü Olabilir?
  • Beyaz Pirinç Sizin İçin Nasıl İyi Olabilir?
  • Paket Servis Nedir?

Beyaz Pirinç Nedir?

Beyaz pirinç, kabuğu, kepeği ve tohumu alınmış öğütülmüş pirinçten başka bir şey değildir. Bu işlem, pirincin lezzetini ve görünümünü değiştirerek raf ömrünü uzatır. Öğütme işleminden sonra pirinç genellikle parlatılır ve size piyasada gördüğünüz parlak ve parlak beyaz pirinci verir.

Öğütme işlemi pirinci temizler ve tahıllardaki kabukları çıkararak bize kahverengi pirinç verir. Bu pirinç daha sonra görünümü iyileştirmek ve kepek ve mikrop da çıkarılarak daha yenilebilir hale getirmek için daha fazla cilalanır (3). Bu cilalama, sağlık için hayati önem taşıyan temel besin maddelerini ortadan kaldırır.

Kepek ve tohum olmadan tahıl, proteininin %25’ini ve diğer 17 temel besini kaybeder (4). İşlemciler, kaybolan besinleri rafine edilmiş tahıllara geri ekler. Ama tüketeceksin işlenmiş ve rafine pilav.

Araştırmalar, haftada en az beş kez beyaz pirinç tüketen kişilerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığının %20 daha fazla olduğunu gösteriyor (5). İnsanların beyaz pirinci tercih etmelerinin en önemli nedenlerinden biri de lezzetli olmasıdır. Beyaz pirinç, diğer pirinç çeşitlerine (kahverengi pirinç dahil) kıyasla daha hızlı pişirilir.

Ancak, bu nedenler haklı mı? Beyaz pirinç gerçekten ne kadar kötü?

Beyaz Pirinç Neden Kötü Olabilir?

1. Diyabet Riskini Yükseltebilir

Diyabet Riskini Yükseltebilir

Beyaz pirincin en büyük dezavantajı, tokluktaki keskin artış olabilir.1 neden olduğu kan şekeri düzeyleri (6). Beyaz pirinç ayrıca diyabet riskini daha da artırabilen daha yüksek bir glisemik indekse (65’in üzerinde) sahiptir.

Çalışmalar ayrıca her gün ek bir porsiyon beyaz pirinç ile diyabet riskinin %23 arttığını gösteriyor. Bunun nedeni, beyaz pirincin işlenmesinin, anti-diyabetik özelliklere sahip olan liflerin ve besinlerin çoğunu tahıldan uzaklaştırmasıdır (7).

Çalışmalar, beyaz pirinci tam tahıllı karbonhidratlarla (kahverengi pirinç dahil) değiştirmenin diyabet riskini azaltma stratejilerinden biri olabileceği sonucuna varıyor.

Bu sadece beyaz pirinç için geçerli değil. Beyaz ekmek ve diğer şekerli yiyecekler dahil olmak üzere daha fazla rafine gıda tüketmek diyabet riskini artırabilir (8).

2. Metabolik Sendroma Neden Olabilir2

Kore’de yapılan bir araştırma, daha uzun süre beyaz pirinç tüketen bireylerin daha yüksek metabolik sendrom riski altında olabileceğini gösteriyor (9). Bu, özellikle beyaz pirinç yiyen kadınların çok tahıllı pirinç tüketen kadınlara göre daha yüksek metabolik sendrom riski altında olduğu menopoz sonrası kadınlarda doğruydu. Beyaz pirinç tüketen kadınlar da merkezi obezite ve dislipidemi belirtileri gösterdi.3.

Başka bir Kore araştırmasında, yüksek beyaz pirinç tüketimi, ergen kızları artan metabolik sendrom riskine sokmuştur (10).

3. Kilo Alımına Neden Olabilir

Ağırlıklı olarak beyaz pirinç içeren diyet kalıplarının obezite oranlarını arttırdığı gösterilmiştir (11). Ancak, bazı çalışmalar beyaz pirinç alımı ile obezite arasında anlamlı bir bağlantı kuramadı ve daha fazla araştırmayı garanti etti (12).

Ancak beyaz pirinç rafine bir tahıldır. Araştırmalar, rafine tahılların tam tahıllarla değiştirilmesinin sağlıklı kilo korumayı destekleyebileceğini belirtiyor (13).

Bunlar, zaten çok fazla tüketiyorsanız, beyaz pirinç alımınızı azaltmanız gereken nedenlerdir. Ama sonra, beyaz pirinç de iyi olabilir mi? Evet ise, nasıl?

Beyaz Pirinç Sizin İçin Nasıl İyi Olabilir?

Beyaz pirinç midenizi yorabilir. Bu, muhtemelen, özellikle bazı durumlarda, herkes için iyi olmasının tek yoludur. Beyaz pirinç, muz, pirinç, elma püresi ve tosttan oluşan BRAT diyetinin önemli bir bileşenidir. Bu diyet, mide rahatsızlığı veya ishalden sonra önerilir (14).

Beyaz pirinç, ishal semptomlarının tedavisinde önemli bir rol oynar. Lif oranı düşüktür ve dışkıyı daha sıkı hale getirmeye yardımcı olur (15). Beyaz pirinçteki düşük lif içeriği aynı zamanda mide rahatsızlığınız varsa midenizin onu sindirmek için çok fazla iş yapması gerekmediği anlamına gelir.

Beyaz pirincin sindirimi daha kolaydır. Crohn hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı ve ülseratif kolit gibi sindirim sorunlarının rahatsız edici semptomlarını hafifletebilir. Lif oranı düşük olduğu için sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır, dinlenmesini ve toparlanmasını sağlar.

Ancak, aksi takdirde, kahverengi pirinç, beyaz pirinç için harika bir alternatiftir. Lif ve diğer temel besinler açısından daha zengindir. Aşağıdaki tablo size bir fikir verecektir – her pirinç türünün her 100 gramda (3,5 ons) sunduğu besin maddelerinin BKİ’sini içerir.

Beyaz Pirinç Sizin İçin Nasıl İyi Olabilir?

*pirinç, kahverengi, orta taneli, USDA Veritabanı**pirinç, beyaz, uzun taneli, USDA Veritabanı

Kahverengi pirincin de iltihapla savaştığı bulunmuştur. Aşırı beyaz pirinç alımının aksine, kan basıncı seviyelerini düşürdüğü de bulundu (16).

Uzun süreli esmer pirinç alımı da gelişmiş metabolik parametreler ve endotelyal4 fonksiyonla ilişkilendirilmiştir (17).

Esmer pirinç hakkında dikkat edilmesi gereken önemli bir nokta da arsenik içeriğidir. Arsenik, çevrede doğal olarak bulunan ağır bir metaldir, ancak artan kirlilik seviyeleri nedeniyle artmaktadır. Arsenik, kahverengi pirincin sahip olduğu (ve beyaz pirincin bulunmadığı) pirinç tanesinin kepeğinde birikir. Aşırı arsenik alımı kansere neden olabilir.

Fazladan, her gün birkaç porsiyon kahverengi pirinç kastediyoruz. Kahverengi pirinci çeşitli bir diyetin ılımlı bir parçası yaparsanız, endişelenecek bir şey yoktur! Unutmayın – denge anahtardır.

Paket Servis Nedir?

Beyaz pirinç sınırlı miktarlarda kötü değildir. Haftada bir veya iki kez tüketebilirsiniz. Düzenli olarak beyaz pirinç tüketmek sorunlara neden olur. Herhangi bir sindirim sorununuz varsa, geçici olarak beyaz pirince yapışabilirsiniz.

Bununla birlikte, kahverengi pirincin beslenme gücü vardır. Daha sık tüketmek isteyebilirsiniz. Yine de porsiyonlara dikkat edin. Diyetiniz ne kadar çeşitli olursa o kadar iyidir.

Beyaz pirinç hakkında kaçırmış olabileceğimizi bildiğiniz başka bir şey var mı? Neden aşağıdaki kutuya bir yorum bırakarak bize bildirmiyorsunuz? Sizden haber almak isteriz!

Sözlük

  1. Postprandial – Yemekten sonraki dönem
  2. Metabolik Sendrom – Sendrom X olarak da adlandırılan metabolik sendrom, yüksek kan basıncı ve kan şekeri seviyeleri, sağlıksız kolesterol seviyeleri ve karın yağı gibi bir dizi risk faktörüdür.
  3. Dislipidemi – Anormal derecede yüksek kan kolesterol seviyeleri
  4. Endotelyal – Kan damarlarını, kalbi ve diğer vücut boşluklarını kaplayan ince hücre tabakası ile ilgili

Referanslar

  1. “Küresel temel”. Ricepedia, Uluslararası Pirinç Araştırma Enstitüsü.
  2. “Japon Geleneksel Diyetinin Rolü…”. Besinler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  3. “İşleme koşulları, pirinç özellikleri…”. Uluslararası Çevre Araştırmaları ve Halk Sağlığı Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  4. “Tam tahıllar – Sağlığa faydalarını bulmak…”. Washington Eyaleti Sağlık Bakanlığı.
  5. “Neden milyarlarca sağlıksız pirinç yiyor ve yememeli”. Politika Araştırmaları Enstitüsü.
  6. “Beyaz pirinç, kahverengi pirinç ve tip 2 riski…”. İç Hastalıkları Arşivleri, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  7. “Beyaz pirinç alımı ve görülme sıklığı…”. BMC Halk Sağlığı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  8. “Beyaz pirinç yemeden önce iki kez düşünün?”. Sağlık Haberleri, ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı.
  9. “Pirinç yeme düzeni ve metabolik risk…”. BMC Halk Sağlığı, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  10. “Metabolik sendrom risk faktörleri…”. İngiliz Beslenme Dergisi, Cambridge University Press.
  11. “Pirinç temelli geleneksel bir diyet modeli…”. Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  12. “Beyazın diyet alımı arasındaki ilişki…”. ARYA Ateroskleroz, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  13. “Rafine edilmiş tahıllar için tam tahılları ikame etmek…”. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  14. “İshal”. Ulusal Kanser Enstitüsü.
  15. “İshal”. Ulusal Biyoteknoloji Bilgi Merkezi.
  16. “Kahverengi pirinç tüketiminin etkisi…”. Uluslararası Koruyucu Tıp Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.
  17. “Kahverengi pirinç diyetinin visseral üzerindeki etkileri…”. İngiliz Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi.

Önerilen Makaleler:

  • Pirinç Suyu Cildinize Faydalı mı?
  • Pirinç Beslenme Tablosu – Pirinç Ne Kadar Besin Sağlar?
  • Matta Rice’ın 10 İnanılmaz Sağlık Faydası
  • Siyah Pirincin 8 İnanılmaz Sağlık Faydası

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here