Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Avakadoların Diyabetli İnsanlar İçin Yararları ve Riskleri

Avakadoların Diyabetli İnsanlar İçin Yararları ve Riskleri

genel bakış

Avokado popülaritesi artıyor. Kremalı yeşil meyve vitaminler, besinler ve kalp sağlığı yağlarıyla doludur. Yağ oranı yüksek olsa da, tip 2 diyabetli insanlara fayda sağlayan iyi bir yağ türüdür.

Tip 2 diyabetiniz varsa, diyetinize avokado eklemek kilo vermenize, kolesterolü düşürmenize ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir. Avakadoların diyabetli insanlar için yararları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

1. Kan şekerinde ani artışlara neden olmaz

Avokado karbonhidrat bakımından düşüktür, yani kan şekeri seviyeleri üzerinde çok az etkisi vardır. Beslenme Dergisi'nde yayınlanan yeni bir çalışma, sağlıklı, fazla kilolu insanların standart öğle yemeğine yarım avokado eklemenin etkilerini değerlendirdi. Avokadoların kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde etkilemediğini keşfettiler.

Avakadoyu diyabetli insanlar için iyi bir seçim yapan şeylerden biri, karbonhidratları düşük olmasına rağmen lif bakımından yüksek olmalarıdır. Diğer birçok yüksek lifli gıda kan şekeri seviyelerini yükseltebilir.

2. İyi bir lif kaynağıdır

İnsanların yediği standart miktar olan küçük bir avokadonun yarısı yaklaşık 5,9 gram karbonhidrat ve 4,6 gram lif içerir.

Ulusal Akademilere göre, yetişkinler için önerilen minimum günlük lif alımı:

  • 50 yaş ve altı kadınlar: 25 gram
  • 50 yaş üstü kadınlar: 21 gram
  • 50 yaş ve altı erkekler: 38 gram
  • 50 yaş üstü erkekler: 30 gram

Amerikan Aile Hekimliği Dergisi'nde yayınlanan 2012 tarihli bir derleme, tip 2 diyabetliler için lif takviyelerini (yaklaşık 40 gram lif) içeren 15 çalışmanın sonuçlarını inceledi. Tip 2 diyabet için lif takviyelerinin açlık kan şekeri seviyelerini ve A1c seviyelerini azaltabileceğini bulmuşlardır.

Bu sonuçları elde etmek için takviye almanıza gerek yoktur. Bunun yerine, yüksek lifli bir diyet yemeyi deneyin. Avokado, yapraklı yeşillikler, meyveler, chia tohumları ve fındık gibi daha düşük karbonhidratlı meyveler, sebzeler ve bitkiler yiyerek lif alımınızı kolayca artırabilirsiniz. İşte diyetinize daha fazla lif eklemenin 16 yolu.

3. Kilo kaybına yardımcı olabilir ve insülin duyarlılığını artırabilir

Kilo vermek – biraz da olsa – insülin duyarlılığınızı artırabilir ve ciddi komplikasyonlar gelişme olasılığınızı azaltabilir.

Avokadoda bulunan sağlıklı yağlar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Bir çalışmada, öğle yemeğine yarım avokado ekledikten sonra, katılımcılar yemek memnuniyetinde yüzde 26 artış ve daha fazla yemek yeme isteğinde yüzde 40 azalma oldu.

Yemeklerden sonra daha uzun süre kendinizi tam olarak hissettiğinizde, fazladan kalori almanız ve tüketmeniz daha az olasıdır. Avokadolardaki tekli doymamış yağ adı verilen sağlıklı yağ, vücudunuzun insülini daha etkili kullanmasına da yardımcı olabilir.

bir 2007 çalışması İnsülin duyarlılığı azalmış kişilerde farklı kilo verme planlarını değerlendirdi. Araştırmacılar, tekli doymamış yağlarda yüksek kilo kaybı diyetinin, benzer bir yüksek karbonhidrat diyetinde görülmeyen bir şekilde insülin duyarlılığını geliştirdiğini bulmuşlardır. Kilo kaybı diyeti, sınırlı kalorili bir diyettir.

4. Sağlıklı yağlar yüklü

Genellikle farklı yağlar ve sağlıksız yağlar olarak sınıflandırılan birkaç farklı yağ türü vardır. Aşırı miktarda doymuş yağ ve herhangi bir miktarda trans yağ tüketmek, kötü (LDL) kan kolesterol seviyenizi yükseltir. Trans yağlar aynı zamanda HDL (sağlıklı) seviyenizi düşürür. Yüksek LDL ve düşük HDL kolesterol düzeyleri, diyabetli ve diyabetsiz kişilerde daha yüksek kalp hastalığı riski ile ilişkilidir.

İyi yağlar, tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ, iyi (HDL) kolesterol seviyenizi yükseltir. Kanınızdaki iyi kolesterol, kalp krizi ve inme riskini azaltan kötü kolesterolü temizlemeye yardımcı olur.

İyi sağlıklı yağ kaynakları şunları içerir:

  • Avokado
  • badem, kaju fıstığı ve yer fıstığı gibi fındık
  • zeytin yağı
  • zeytin, avokado ve keten tohumu yağı
  • susam veya kabak çekirdeği gibi tohumlar

Avokado riskleri

Tüm bir Hass avokado yaklaşık 250-300 kaloriye sahiptir. Avokadolar iyi bir yağ türüne sahip olsa da, bu kaloriler kalori ihtiyaçlarınızı aşarsa yine de kilo almaya yol açabilir. Kilo vermeye çalışıyorsanız, porsiyon kontrolü uygulamanız önemlidir. Mevcut diyetinize avokado eklemek yerine, peynir ve tereyağı gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdaların yerine kullanın.

Örneğin, bir avokadoyu ezebilir ve tereyağı kullanmak yerine tost üzerine yayabilirsiniz.

Avokado nasıl yenir

FDA'lar önerilen porsiyon boyutu orta avokado, yaklaşık 50 kalorisi olan meyvenin beşte biridir. Bununla birlikte, Ulusal Beslenme ve Sağlık İnceleme Anketi'nden (2001–2008) verilerin analizi, insanların genellikle meyvelerin yarısını tek bir oturuşta yediğini buldu. Bu avokado tüketicileri arasında araştırmacılar şunları buldu:

  • daha iyi genel beslenme
  • düşük vücut ağırlığı
  • metabolik sendrom riskinde azalma

Bir avokado seçmek

Avokadoların olgunlaşması birkaç gün alır. Markette bulduğunuz avokadoların çoğu henüz olgunlaşmayacak. Tipik olarak, insanlar yemek yemeyi planlamadan birkaç gün önce bir avokado alırlar.

Olgunlaşmamış bir avokado, düz bir yeşil renge sahip olacak, birkaç salatalıktan daha koyu tonlara sahip olacak. Bir avokado olgunlaştığında, daha derin, neredeyse siyah bir yeşil tonuna dönüşür.

Herhangi bir morluk veya duygusal lekeyi kontrol etmek için satın almadan önce avokadoyu elinizde çevirin. Avokado gerçekten yumuşacık hissediyorsa, aşırı olgun olabilir. Olgunlaşmamış bir avokado bir elma gibi sert hissediyor. Yumuşayana kadar mutfak tezgahında birkaç gün bekletin. Olgunluğu test etmek için domates gibi sıkabilmelisiniz.

Avokado açma

Bir bıçak kullanarak:

  1. Avokadoyu her iki tarafta yukarıdan aşağıya doğru uzunlamasına kesin. Ortada bir çukur var, bu yüzden avokado boyunca dilimleyemezsiniz. Bunun yerine, bıçağı ortadaki çukura çarptığını hissedinceye kadar yerleştirmek ve ardından avokado etrafına uzunlamasına kesmek istersiniz.
  2. Tamamen dilimledikten sonra avokadoyu elinize alın ve bükün ve iki tarafı birbirinden ayırın.
  3. Çukuru boşaltmak için bir kaşık kullanın.
  4. Cildi avokadodan ellerinizle soyun veya cildi meyveden ayırmak ve meyveyi nazikçe toplamak için bıçağın ucunu kullanın.
  5. Dilim ve tadını çıkarın!

Avokado yemek

Avokado son derece çok yönlü bir meyvedir. Deneyebileceğiniz birkaç şey:

  • Dilim ve bir sandviç üzerine koyun.
  • Küp haline getirin ve bir salataya koyun.
  • Limon suyu ve baharatlarla ezin ve daldırma olarak kullanın.
  • Tost sürün.
  • Kes ve bir omlete koy.

Avokado ile ikame

Avokado, kremsi ve zengindir, hafif bir fındık aromasıyla. Yağları avokado ile değiştirmenin yolları için bazı fikirler:

  • Avokadoyu tereyağı ve krem ​​peynir yerine tost veya simit üzerine koymayı deneyin. Kötü yağları iyi, lif bakımından zengin yağ ile değiştireceksiniz.
  • Tereyağı ve yağ yerine avokado ile pişirin. Avokado, tereyağı için bire bir ikame edilebilir. İşte düşük karbonhidratlı avokado kekleri için bir tarif.
  • Bir miktar besin, lif ve fitokimyasal için süt yerine smoothie'ye avokado ekleyin. İşte diyabet dostu smoothies için daha fazla fikir.
  • Doymuş yağları azaltmak ve kendinizi daha dolgun hissettirmek için avokado için salataya peynir koyun.

Paket servisi

Avokado kremsi ve lezzetlidir. Vitaminler, besinler ve lifle doludur. Düşük karbonhidratlı, yüksek lif oranı kan şekeri stabilitesi için mükemmeldir. Avokadodaki iyi yağlar, kalp krizi ve inme gibi diyabet komplikasyonlarını önlemenize ve insülininizi daha etkili bir şekilde kullanmanıza yardımcı olabilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here