Tahta krikolar birleşik kardiyo ve çekirdek güçlendirici egzersizdir. Hem üst hem de alt vücudun kaslarını güçlendirmenize yardımcı olabilirler. Haftada birkaç kez egzersiz rutininize tahta krikolar eklemek, çekirdek gücünü ve stabilitesini artırabilir, kalori yakabilir ve yağın azaltılmasına yardımcı olabilir.
Bir tahta kriko gerçekleştirmenin yararları, güvenlik ipuçları ve adımları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
Tahta krikosu nasıl yapılır
Tahta prizi gerçekleştirmek için şu adımları izleyin:
- Kollarınız uzatılmış ve eller omuzlarınızın altında, ayaklarınız birlikte olacak şekilde tahta pozisyonda başlayın. Vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- Belinizi yaralanmaya karşı korumak için karın kaslarınızı çekin.
- Sanki yatay bir atlama jakı yapıyormuşsunuz gibi, her iki ayağınızı da her iki tarafa doğru genişletin.
- Ayaklarınızı hızla bir araya getirirken tahta pozisyonunda kalın.
- İçeri ve dışarı atlamaya devam edin. Sırtınızı düz tutun ve kalçalarınızın tüm hareket boyunca düşmesine izin vermeyin. Kolların sabit kalmalı.
- Başlamak için tahta krikolarını 10-20 saniye uygulayın. Hareketi daha zor hale getirmek için 60 saniyeye kadar çalışabilir veya daha yüksek bir hızda atlayabilirsiniz.
Ek bir meydan okuma için önkollarınızda tahta krikolar da yapabilirsiniz.
Düşük etkili varyasyon
Tahta krikolarını bacaklarınızı yana doğru "zıplatmadan" yapabilirsiniz. Bu versiyona tahta yan musluklar denir. Tahta yan musluklar, başlangıç dostu, düşük etkili bir egzersizdir.
Tahta yan musluklar
- Kollarınız uzatılmış ve eller omuzlarınızın altında olacak şekilde tahta konumda başlayın. Ayaklar birlikte olmalı ve vücudunuz başınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgide olmalıdır.
- İçeri çekerek karın kaslarını çek.
- Sağ ayağınızı yana çekin. Tekrar merkeze getirin.
- Sol ayağınızı yana çekin. Tekrar merkeze getirin.
- Her bacakta 8-10 tekrar gerçekleştirin.
Tahta krikoların faydaları nelerdir?
Tahta krikolar aşağıdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir:
- göğüs
- abdominals
- geri
- omuzlar
- silâh
Çekirdek kasları güçlendirin
Tahta krikolar çekirdeğin kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilir. Tahta ve tahta varyasyon egzersizleri, rektus abdominis, enine abdominis ve oblik dahil olmak üzere tüm çekirdek kasları aktive eder. Ayrıca kalça ve sırttaki kasları aktive ederler.
14 katılımcı ile yapılan küçük bir çalışmanın sonuçları, önkol plakalarının karın kaslarının aktivasyonunu, egzersizi gibi diğer çekirdek güçlendirme egzersizlerine kıyasla iki katına çıkarması gerektiğini bulmuştur.
Araştırmacılar, tahta döşemenin istikrarın artmasına, yaralanma riskinin azalmasına ve hareketliliğin korunmasına yol açabileceği sonucuna vardı.
Sırt ağrısını önleyin
Çekirdek kasların güçlendirilmesi bel ağrısı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir. Düzgün omurga hizalaması için güçlü bir çekirdek önemlidir. Bu da sırt yaralanmaları riskinizi azaltır.
Mevcut sırt ağrınız varsa, tahta krikolar da bu konuda yardımcı olabilir. A
Tahta krikolar çekirdek stabilize edici egzersizlere dahil edilmezken, katılımcılar ön ve yan tahtaları rutinlerine dahil ettiler. Tahta krikolar bir çekirdek dengeleyici egzersiz olduğundan, bu egzersizi rutininize ekleyerek benzer sonuçlar görebilirsiniz.
Bununla birlikte, çekirdek stabilizasyon egzersizlerinin daha büyük bir grup insanı nasıl etkilediğini ve spesifik durumlar veya yaralanmalarla ilgili kronik sırt ağrısı üzerindeki etkilerini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalori ve yağ yakmak
Tahta krikolar kardiyovasküler bir egzersizdir. Kardiyovasküler egzersizler kalori yakmanıza ve kilonuzu düzenlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilirler.
Tahta kriko güvenlik ipuçları
Tahta krikolarını güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki ipuçlarını izleyin:
- Çekirdekinizi tüm hareket boyunca birleştirin. Bu, belin yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olabilir.
- Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve kalçalarınızın batmasına izin vermeyin.
- Yorgun, sersemlemiş veya aşırı ısınmış hissederseniz durun.
Tahta pozisyonu bileklere baskı yapabilir. Bilek yaralanmanız veya bilek ağrınız varsa tahta krikolardan kaçınılmalı veya değiştirilmelidir. Değiştirmek için, bunları önkollarınızda gerçekleştirebilirsiniz.
Tahta krikolar çekirdek kasları güçlendirmeye ve bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak sırt, omuz veya başka bir yaralanmanız varsa bu egzersizi yapmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.
Rutinize tahta krikolar ekleme
Tahta krikolar orta ila yüksek yoğunluklu aerobik aktivitedir. Aynı zamanda kas güçlendirici bir aktivitedir. ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı, sağlıklı yetişkinlerin en azından
Tahta krikolar hem aerobik hem de direnç egzersizi olduğundan, bunları rutininize birkaç yolla ekleyebilirsiniz:
- başka ağırlık veya direnç egzersizleri yaptığınız günlerde tahta krikolar ekleme
- yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) egzersizinin bir parçası olarak tahta krikolar yapmak
Örnek rutin
Aşağıda, bir HIIT egzersizine tahta jakları nasıl ekleyebileceğinize ilişkin örnek bir rutin verilmektedir. Her egzersizi 20-60 saniye uygulayın. Egzersizler arasında 30-60 saniye dinlenin. 4 defaya kadar tekrarlayın.
- Yüksek diz koşu. Bu egzersizi yapmak için, dizlerinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırırken çalıştırın.
- Tahta krikolar.
- Çömelme atlar. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Yavaşça çömelin. Eğer çömelme dışarı çıkarken, çömelme geri gitmeden önce bir atlama ekleyin.
- Ayak bileği dokunur. Dizleriniz bükülmüş, ayaklar yere düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde sırtüstü yatın. Başınızı yerden kaldırın ve sağ elinize sağ bileğinize doğru ulaşın. Sağ elinizi başlangıç pozisyonuna geri döndürdükçe, sol elinizi sol bileğinize doğru uzatın. Tekrar et.
-
Burpees. Ayakları omuz genişliğinde ayrı durun ve sonra çömelin. Çömelme yerinizin dibine ulaştığınızda, ellerinizi yere koyun, kilonuzu üst vücudunuza kaydırın ve tahta bir konuma inerek ayaklarınızı geriye atlayın. Hemen düşük çömelme pozisyonunuza geri atlayın ve ayakta durun ve çömelme pozisyonuna dönmeden önce bir sıçrama ekleyin.
Götürmek
Tahta krikolar, çekirdek kasların çalışması için etkili bir egzersizdir ve aynı zamanda kardiyo egzersizinden faydalanır.
Tahta krikolar, tam bir egzersiz için diğer kardiyo ve çekirdek egzersizlerle birleştirilebilir. Bunları haftada birkaç kez çekirdeğinize veya HIIT rutininize eklemeyi deneyin. Rutine yeni kardiyo egzersizleri eklemeden önce mutlaka doktorunuza danışmayı unutmayın.
