Pazı uzanmaları, üst vücut egzersizinizi tamamlamak için harika bir yoldur. Bu esnemeler esnekliği ve hareket aralığını artırarak daha derin ve daha kolay hareket etmenizi sağlar.
Ayrıca, kas gerginliğini ve gerginliğini hafifletmeye yardımcı olurlar, bu da yaralanmaları önlemede ve performansı iyileştirmede faydalıdır.
Bu esnemeleri denerken vücudunuzu dinleyin, böylece ne zaman geri döneceğinizi ve ne zaman derine ineceğinizi anlayabilirsiniz. Pürüzsüz, sabit, rahat bir nefes alın. Dirseklerinizi kilitlemeyin veya herhangi bir pozisyonu zorlamayın ve sarsıntılı, sıçrayan veya itme hareketlerinden kaçının.
1. Ayakta pazı streç
Pazı, göğüs ve omuzlarınızda bir gerginlik hissedeceksiniz.
Bu uzatmayı yapmak için:
- Ellerinizi omurganızın tabanında birbirine geçirin.
- Kollarınızı düzeltin ve avuçlarınızı aşağı bakacak şekilde çevirin.
- Kollarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
1-3 kez tekrarlayın.
2. oturmuş pazı streç
Bu streç için başınızı, boynunuzu ve omurganızı tek bir çizgide tutun. Sırtınızı gevşetmekten veya kemirmekten kaçının. Pazılarınıza ek olarak, omuzlarınızda ve göğsünüzde de bir gerginlik hissedersiniz.
Bu uzatmayı yapmak için:
- Eğilmiş dizler ve ayaklarınız kalçalarınızın önünde düz bir şekilde oturun.
- Ellerinizi arkanızdaki yere, parmaklarınız vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yerleştirin.
- Kilonuzu ayaklarınız, kalçalarınız ve kollarınız arasında eşit olarak dağıtın.
- Ellerinizi hareket ettirmeden kalçalarınızı yavaşça öne, ayaklarınıza doğru vurun.
- Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve birkaç dakika dinlenin.
2 ila 4 kez tekrarlayın.
alternatif
Daha rahatsa, ayakta durup ellerinizi arkanızdaki bir masaya koyarak benzer bir esneme yapabilirsiniz. Gerilmeyi hissetmek için yarıya kadar çömelin.
3. kapı pazı streç
Bu kapı streç, pazılarınızı gererken göğsünüzü açmanın harika bir yoludur.
Bu uzatmayı yapmak için:
- Sol eliniz kapıyı bel hizasında tutarak bir kapı aralığında durun.
- Sol ayağınızla öne çıkın, dizinizi bükün ve ağırlığınızı öne doğru verin.
- Dirseğinizde hafif bir kıvrım korurken kolunuzdaki ve omzunuzdaki gerginliği hissedin.
- Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
4. Duvar pazı streç
Bu, göğsünüzde, omuzlarınızda ve kollarınızda hissedeceğiniz kolay bir esneme. Gerilmeyi nasıl etkilediğini görmek için elinizi yukarı veya aşağı hareket ettirerek deneyin.
Bu uzatmayı yapmak için:
- Sol avucunuzu duvara veya sağlam bir nesneye bastırın.
- Vücudunuzu yavaşça duvardan uzaklaştırın.
- Göğsünüzde, omzunuzda ve kolunuzdaki gerginliği hissedin.
- Bu konumu 30 saniyeye kadar tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
5. yatay kol uzantıları
Yatay kol uzantıları aktif hareketi germe ile birleştirir. Bu uzatmayı otururken veya ayakta dururken yapabilirsiniz.
Bu uzatmayı yapmak için:
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın.
- Avuç içleriniz arkanızda olacak şekilde başparmaklarınızı aşağı çevirin.
- Bu konumu 30 saniye basılı tutun.
- Ellerinizi 30 saniye ileri geri nabızlayın.
Pozisyonu tutma süresini kademeli olarak artırarak 2 ila 3 set yapın.
6. yatay el rotasyonları
Bu el rotasyonları çok fazla hissetmeyebilir, ancak pazı hafifçe gererken kolunuz boyunca güç oluşturmaya yardımcı olurlar.
Bu uzatmayı yapmak için:
- Baş parmaklarınızı aşağı doğru çevirerek omuzlarınızı öne doğru döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
- Baş parmaklarınızı çevirerek omuzlarınızı geriye doğru döndürün.
- Başlangıç pozisyonuna geri dön.
1 dakikaya kadar 2 ila 3 set yapın.
Akılda tutulması gereken şeyler
Kas ağrısını önlemek için egzersiz yaptıktan sonra germe genellikle önerilir. Gerilmenin kas ağrısını azaltmaya gerçekten yardımcı olup olmadığı konusunda kanıtlar çelişkilidir. Sürekli olarak gerilmesi, esnekliği artırmaya ve hareket aralığınızı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Tüm bu faktörler hareketleri kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır, böylece stres veya zorlanma yaşama olasılığınız daha düşüktür.
Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle herhangi bir üst vücut yaralanmanız varsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Germe sırasında hafif rahatsızlığın ötesine geçen ve birkaç gün içinde iyileşmeyen kalıcı bir ağrı gelişirse, gerilmelere devam etmeyin.
