Antrenmandan Sonra Ne Yemelisiniz? Bir Masa İşinde Aktif Kalmak İçin İpuçları Dağınıklıktan Kurtulmak Ruh Halinizi İyileştirebilir mi? Hydroflask’a Amazon Alternatifi Satışta Tracksmith’i Kullanacakları 8 Pratik Gen Z Hediyesi Satışta

SağlıklıLauraCom/Shutterstock.com

POV: Az önce harika bir antrenmanı tamamladınız ve yakıt ikmali için hazırsınız. Ne için gidiyorsun? Protein bar mı, meyveli smoothie mi, sandviç mi yoksa avokadolu tost mu? Ve gerçekten önemli mi? İşte antrenman sonrası öğünler hakkında bilmeniz gereken her şey.

Antrenman Sırasında Ne Olur?

Açık havada yoga pozu veren bir kadın.

Karla Tafra

Ne tür bir antrenman yaptığınıza ve antrenman öncesi yemeğinize bağlı olarak vücudunuz glikoz veya keton kullanıyor. Glikoz veya basit şekerler, kas ve karaciğer deponuzdaki karbonhidratlardan gelir ve ketonlar, vücudunuzda çalışacak glikoz kalmadığında yağın yan ürünleri olarak gelir.

Bazı insanlar aç kaldıklarında performans gösteremeyeceklerini söyler, bu nedenle antrenmanları terlemeden önce yedikleri öğünle beslenirken, diğerleri kahvaltıyı atlamayı ve vücutlarının performanslarını artırmak için depoladıkları her şeyi kullanmalarını sağlamayı tercih eder.

Hangisinin daha iyi olduğu konusunda bir fikir birliği olmasa da, görünüşe göre herkesin bunu kendisi çözmesi ve diyet ve egzersiz programlarını fitness ve performans hedeflerine en iyi uyacak şekilde zamanlamayı seçmesi gerekiyor.

Antrenman Öncesi Optimum Beslenme Amino Enerji

Antrenmanlarınızı beslemek için enerji.

Egzersiz Sonrası Proteinin Rolü

Bir kız egzersiz yaptıktan sonra protein shake içer.

Oleg Romanko/Shutterstock.com

Protein içecekleri, protein barları, yumurta ve hayvansal protein açısından zengin yemekler – bunların hepsi, bir vücut geliştirmecinin diyet rejimini tanımlayan sözde “kardeş diyeti” standartları olmuştur. Kas inşa etmek ve yağ yakmak isteyenler için, yüksek proteinli diyetlerin en etkili olduğu kanıtlanmıştır ve araştırmalar en iyi sonuçları, tercihen tam gıda kaynaklarından bir veya iki saat içinde yenildiğinde göstermektedir.

Egzersiz, özellikle direnç eğitimi, büyümeyi uyaran ve gücü artıran mikroskobik kas yırtılmalarına ve strese neden olur. Protein, amino asitlere ayrıldıktan sonra hasarlı kas liflerinin onarılmasına yardımcı olur ve bağlarını güçlendirerek boyut olarak büyümelerine yardımcı olur. Bu amino asitler ayrıca kasların iyileşmesine yardımcı olur ve bir dizi dambıl her aldığınızda daha güçlü ve daha güçlü bir şekilde antrenman yapmanızı sağlar.

GOMOYO 20 Ons Çalkalayıcı Şişe

Hareket halindeyken bir çalkalayıcı şişesi alın.

Her insanın farklı protein ihtiyacı vardır ve diyetimizdeki en önemli makro besinlerden biri olarak günlük önerilerimize uymak çok önemlidir. Günde ne kadar proteine ​​ihtiyacınız olduğu, çeşitli faktörlere bağlıdır ve önerilen mevcut diyet yönergeleri, vücut ağırlığının kilogramı başına yalnızca 0,8 gram proteinden bahseder; uzmanlar, özellikle çalışıyorsanız, bunun yeterli olmaya yakın bile olmadığı konusunda hemfikirdir. dışarı.

Bu nedenle, özellikle amacınız kas geliştirmek ve yağ yakmaksa, yüksek proteinli bir yemek egzersiz sonrası popüler bir seçimdir. İyi protein kaynakları arasında balık, et, yumurta, süt ürünleri, kuruyemişler, fasulye ve protein tozları, barlar, kurabiyeler ve daha fazlası gibi protein odaklı ürünler bulunur.

Optimum Beslenme Altın Standart Protein Tozu

Kas yapmanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olan protein tozlarının altın standardı.

Karbonhidratla Anlaşma Nedir?

Bir somun dilimlenmiş buğday ekmeği ve bir somun dilimlenmiş beyaz ekmek yan yana oturuyor.

George Dolgikh/Shutterstock.com

Antrenman sonrası yüksek karbonhidrat mı yoksa düşük karbonhidrat mı? Ne daha iyi? Zorlu bir antrenmandan sonra, özellikle dayanıklılık odaklıysa, büyük olasılıkla glikojen deponuzu yakmışsınızdır. Bu, tankta daha fazla glikoz kalmadığı anlamına gelir ve gerginliğinizi artıracak olursanız, vücudunuz ya vücudunuzdaki proteini parçalayarak ya da ketonları etkinleştirerek ve depolanmış yağları yakarak daha fazla glikoz oluşturmak zorunda kalacaktır.

İkincisi, bariz sebeplerden dolayı tercih edilir ve bu nedenle birçok insan, vücutlarını yakıt olarak yağ kullanmaya teşvik etmek için düşük karbonhidratlı diyeti seçer. Bu, sağlık nedenleriyle kilo vermeye, yağ yakmaya veya karbonhidrat alımını azaltmaya çalışan herkes için iyi çalışır.

Öte yandan, performanslarını ve günlük streslerini artırmak için vücutları daha fazla miktarda karbonhidrata ihtiyaç duyan insanlar var. Bu nedenle, antrenman sonrası yüksek karbonhidratlı bir yemek genellikle dayanıklılık sporcuları arasında en popüler olanıdır, bu nedenle glikojen depolarını doldururlar ve depoda ertesi gün 15 mil daha koşmak için yeterli enerjiye sahip olurlar.

Harika karbonhidrat seçenekleri arasında tam tahıllı ekmek ve makarna, yulaf, pirinç, kinoa ve çeşitli meyve ve sebzeler bulunur. Sizin ve sindiriminiz için neyin işe yarayacağı, bağırsak sağlığınıza ve belirli karbonhidrat türlerini parçalama yeteneğinize bağlıdır. Gelişmek için gerçekten karbonhidrata ihtiyaç duyan biriyseniz, kendiniz üzerinde küçük bir deney yapın ve en iyi şekilde hissetmeniz ve performans göstermeniz için neyin en iyi olduğunu görün.

Quaker Anında Yulaf Ezmesi Protein Çeşitliliği

Lezzetli ve pürüzsüz, günlük kahvaltınız için mükemmel.

Yağlar Gitmenin Yolu mu?

Ahşap bir masada farklı yağ türleri.

Goskova Tatiana/Shutterstock.com

Son önemli makro besin grubu sağlıklı yağlardır. Antrenman sonrası öğünlerden bahsederken, insan vücudundaki rolleri son derece önemli olsa da genellikle unutulmuş gibi görünürler. Hormonlarınızı dengelemeye ve besin alımını iyileştirmeye yardımcı olmaktan, verimli hücre sinyalini teşvik etmeye ve bilişinizi geliştirmeye kadar, sağlıklı yağlar, egzersiz yaptıktan sonra bile ihmal edilmemelidir.

Bazı çalışmalar, özellikle proteinle birleştiğinde, egzersiz sonrası yemeğinize sağlıklı yağların dahil edilmesinin kas büyümesine ve onarımına nasıl yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ek olarak, D, A, E ve K vitaminleri gibi bazı önemli vitaminler ve mineraller yağda çözünür, yani vücudunuz tarafından düzgün bir şekilde emilebilmeleri için yağlara ihtiyaçları vardır. Egzersiz sizi bazı önemli mikro besinlerden tüketir ve eksiklikleri önlemek için bunları yenilemek önemlidir.

Sağlıklı yağların en iyi kaynaklarından bazıları zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar ve yağlı balıkları içerir.

Nordic Naturals Ultimate Omega 3 Takviyeleri

Piyasadaki en kaliteli balık yağı.

Karar

Sağlıklı gıda temiz yemek seçimi: meyve, sebze, tohumlar, süper gıda, tahıl, gri beton zemin üzerine yaprak sebze.

Natalia Lisovskaya/Shutterstock.com

Sizin için en iyi antrenman sonrası yemeği ve fitness hedefleriniz çeşitli şeylere bağlı olacaktır. Çoğu insan için, biraz daha yüksek protein ve eşit miktarda karbonhidrat ve yağdan oluşan dengeli bir yemek yemek muhtemelen iyi bir seçim olacaktır. Yine de, yağ kaybetmeye ve kas geliştirmeye çalışıyorsanız, muhtemelen proteini artırmak ve karbonhidratı azaltmak isteyeceksiniz ve bir maraton için çalışıyorsanız, fazladan bir dilim ekmek eklemek isteyebilirsiniz. bir sonraki antrenman sonrası yemeğiniz.

Günün sonunda, herkes için işe yarayacak mükemmel bir antrenman sonrası yemek yoktur. Her şey deneme yanılma ve sizin için en iyi olanı bulmakla ilgili.

Quest Nutrition Çikolatalı Brownie Protein Barları

Tadı şeker gibi olan protein barları.


Sabahları ter atmayı seviyorsanız, işte bir sonraki antrenman sonrası kahvaltınız için harika fikirler.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here