1. Tüm kas ağrıları aynı değildir
Kas ağrısı söz konusu olduğunda, iki tür vardır:
- akut kas
ani kas ağrısı olarak da adlandırılan ağrı - gecikmeli başlangıç
kas ağrısı (DOMS)
2. Akut kas ağrısı, egzersiz sırasında veya hemen sonrasında hissedilir
Bu genellikle yanan bir ağrı olarak tanımlanır. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas ile metabolitlerin birikmesinden kaynaklanır. Bu tür kas ağrıları hızla düzelir.
3. Gecikmiş başlangıçlı kas ağrılarında, semptomlarınız egzersizden 24 ila 72 saat sonra zirve yapar.
Bu, egzersiz yaptıktan sonraki gün hissettiğiniz ağrı ve sertliktir. Egzersiz sırasında kas liflerinizdeki ve çevresindeki bağ dokularındaki mikroskobik yırtıklardan kaynaklanır.
Bu genellikle, yeni veya daha yoğun bir antrenmanda olduğu gibi, kaslarınızı alışkın olmadıkları bir şekilde kullandıktan sonra olur.
4. Evet, ikisini de yaşayabilirsiniz
“Acı yoksa kazanç da yok” sözünün doğruluk payı vardır. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu kademeli olarak artırmak, kas ağrısını en aza indirmeye yardımcı olabilir.
Ne kadar rahatsız edici olursa olsun, ağrının sizi üzmesine izin vermeyin! Kendine iyi bakıyorsun – ne kadar uzun süre devam edersen, o kadar kolay olacak.
5. NSAID’ler rahatlama için sağlam bir yol gibi görünse de, sonuçlar karışıktır.
Vücudunuz egzersiz yapmaya alıştıkça kas ağrıları iyileşir. Ağrıya yardımcı olacak bir şey almanız gerekiyorsa, nonsteroid antiinflamatuar ilaçları (NSAID’ler) iletin.
Niye ya? Anti-inflamatuar olmasına rağmen, NSAID’lerin kas ağrısı üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı açık değil. Ve düşük dozlarda alındığında bile, NSAID’ler mide-bağırsak kanaması, kalp krizi ve felç riskinizi artırabilir.
Daha yeni araştırmalar, asetaminofenin (Tylenol) yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
6. İltihap önleyici gıdalar yemek daha faydalı olabilir
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bazı kanıtlar antioksidan bakımından zengin besinler yiyerek kas ağrılarından kurtulabileceğinizi gösteriyor.
Örneğin karpuz, L-sitrülin adı verilen bir amino asit açısından zengindir. 2013 ve 2017’de yapılan araştırmalar, bu amino asidin iyileşme kalp hızını ve kas ağrısını azaltabileceğini gösteriyor.
Kas ağrısının tedavisinde umut vaat eden diğer anti-inflamatuar gıdalar şunlardır:
- vişne suyu
- Ananas
- Zencefil
7. Kurkumin ve balık yağı gibi antioksidan takviyeleri almak da yardımcı olabilir
Curcumin, zerdeçalda bulunan bir bileşiktir. Antioksidanlarda yüksektir ve güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir, bu nedenle gecikmiş kas ağrısının ağrısını azalttığı ve egzersiz sonrası iyileşmeyi hızlandırdığı şaşırtıcı değildir.
Balık yağı ve diğer omega-3 yağ asitleri
8. Tamamen doğal olmak istiyorsanız, süt proteini en iyi seçeneğiniz olabilir
Bir 2017 araştırması, süt proteini takviyesinin, egzersize bağlı kas travmasında kas ağrısına ve gücüne yardımcı olabileceğini buldu.
Süt proteini konsantresi, yüzde 40 ila 90 süt proteini içeren konsantre bir süt ürünüdür. Protein takviyeli yiyecek ve içeceklerde kullanılır, ancak sağlık gıda perakendecilerinde toz halinde de satın alınabilir.
9. Ayrıca topikal arnika’nın işe yaradığını gösteren kanıtlar da var.
Arnica, yıllardır kas ağrıları için doğal bir çare olarak kullanılmıştır. Çiçekten türetilmiştir. arnika montana, HangiSibirya ve Avrupa dağlarında bulunur.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, bir 2013 çalışması, arnika içeren topikal kremlerin ve merhemlerin, yoğun eksantrik egzersizin neden olduğu ağrı ve iltihabı etkili bir şekilde rahatlattığını buldu.
10. Egzersiz yaptıktan hemen sonra ısı tedavisini tercih etmelisiniz.
Egzersizden hemen sonra ısı uygulamak, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını azaltabilir. Bir
Egzersizden sonra nemli ısı terapisinin keyfini çıkarmanın mükemmel yolları şunlardır:
- sıcak nemli havlular
- ıslak ısıtma paketleri
- sıcak
banyo
11. Sıcak bir Epsom tuzu banyosu yapmak iki kat fayda sağlayabilir
Epsom tuzlarına batırmak, kas ağrısı ve iltihabının azalmasıyla bağlantılıdır. Sıcak bir banyoda oturmaktan elde ettiğiniz nemli ısı, ek bir avantajdır.
12. Bir şeyleri ısıttıktan sonra soğuk terapiye geçin ve iyileşene kadar devam edin.
Soğuk terapinin şişliği ve sinir aktivitesini azaltarak kas ve eklemlerdeki ağrıyı hafiflettiği söylenir. Bir buz torbası veya dondurulmuş sebze torbası kullanarak soğuk uygulayabilirsiniz, ancak soğuk bir banyoda bekletmek daha yararlı olabilir. (Unutmayın, asla doğrudan cilde buz uygulamayın!)
13. Rulo köpük yapabilirsiniz
Köpük haddeleme temel olarak bir kendi kendine masaj şeklidir. Araştırmalar, köpük yuvarlamanın gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını hafifletebileceğini bulmuştur. Ayrıca kas yorgunluğu ve esnekliği ile yardımcı olabilir.
Egzersiz ekipmanı satın aldığınız her yerde köpük silindirler satın alınabilir.
Köpük rulo yapmak için, ruloyu ağrıyan kasın altındaki zemine yerleştirir ve vücudunuzu yavaşça bunun üzerinde yuvarlarsınız. Farklı kas grupları için nasıl köpürtüleceğiyle ilgili videoları çevrimiçi olarak arayabilirsiniz.
14. Veya bunu kendinize bir masaj yaptırmak için bir bahane olarak kullanın
Masajlar sadece rahatlatıcı olmakla kalmaz, aynı zamanda masajın DOMS’yi hafiflettiği ve kas performansını iyileştirdiği de bulunmuştur. Bir 2017 çalışmasının sonuçları, masajın egzersizden 48 saat sonra yapıldığında en etkili olduğunu göstermektedir.
15. Basınçlı giysi giymek semptomların kötüleşmesini önlemeye yardımcı olabilir
Egzersizden sonra 24 saat kompresyon giysisi giymek DOMS’yi azaltabilir ve kas fonksiyonunun iyileşmesini hızlandırabilir. Sıkıştırma giysileri kasları yerinde tutar ve daha hızlı iyileşme için kan akışını artırır.
Çoğu kas grubu için kompresyon giysileri alabilirsiniz. Kompresyon giysisi türleri arasında kollar, çoraplar ve tozluklar bulunur.
16. Daha fazla egzersiz yapmak aslında ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir
Kas ağrısının sizi egzersiz yapmaktan alıkoymasına izin vermeyin. Kas ağrısı, vücudunuzun egzersize alışmasına yardımcı olan doğal bir süreçtir. Bu acıyı bir kez tetiklediğinizde, yoğunluğu artırmadığınız sürece bir daha olmayacak.
Ağrı şiddetliyse, daha düşük bir yoğunlukta egzersiz yapın veya bir veya iki gün başka bir kas grubuna geçin.
17. Tüm uzantılar eşit yaratılmamıştır
Bir antrenmandan önce ve sonra esnemenin yaralanma ve ağrıyı önlemeye yardımcı olabileceğini sıklıkla duyuyoruz, ancak araştırmalar aslında aksini gösteriyor.
2011’de yapılan bir araştırma, esnemenin egzersiz sonrası kas ağrıları üzerinde çok az veya hiç etkisi olmadığını buldu.
18. Eğer esnemeniz gerekiyorsa önceden yapın ve dinamik hareketlere sadık kalın
2012’de yapılan bir araştırma, statik gerilmelerin kas performansını engelleyebileceğini buldu. Statik germe, bir kası minimum rahatsızlık noktasına kadar germeyi ve bir süre tutmayı içerir.
Bunun yerine, kaslarınızı ve eklemlerinizi tekrar tekrar hareket ettirdiğiniz dinamik esnemeyi tercih edin. Yürüme hamleleri ve kol çemberleri başlamak için harika yerlerdir.
Dinamik germe, kalp atış hızınızı artırarak, kan akışını iyileştirerek ve esnekliğinizi geliştirerek vücudunuzu hazırlar.
19. Yürüyüş veya koşu gibi kolay aerobik aktivitelerle serinleyin
Egzersiz sonrası soğuma, nefes alma ve kalp atış hızınızın normale dönmesine yardımcı olur.
Ayrıca, onarım sürecine yardımcı olabilecek ve gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını potansiyel olarak iyileştirebilecek olan, çalıştırılan kaslara kan akışını sağlamaya yardımcı olabilir. Yürüyerek veya sabit bir bisiklete binerek 5 veya 10 dakika serinleyin.
20. Unutmayın: Ağrı, ne kadar formda olduğunuzun bir göstergesi değildir.
Kas ağrısı yeni başlayanlarda olur ve şartlı sporcular Yeni aktiviteye veya yoğunlukta veya sürede bir artışa doğal bir adaptif yanıttır.
21. Zaman geçtikçe DOMS daha az sıklıkta olmalıdır
Egzersizden kaynaklanan akut kas ağrısının yanığını hala hissedebilirsiniz, ancak DOMS zaman geçtikçe ve vücudunuz antrenmanlarınıza uyum sağladıkça iyileşir.
22. Nemlendirme, uygun form ve dikkatli uygulama, gelecekteki ağrıları önlemenin tek yoludur.
Vücudunuza ve egzersizlerinize dikkat etmek, gelecekteki ağrıları önlemenin ve egzersizden en iyi şekilde yararlanmanın en iyi yoludur.
Her seferinde yeterli ısınma ve soğuma yaparak vücudunuzu egzersize hazırlayın. Uygun formu öğrenin ve ağrıyı azaltmak ve yaralanma riskinizi azaltmak için yoğunluğu ve süresi kademeli olarak artan bir rutine bağlı kalın.
Orta dozda kafein egzersiz sonrası ağrınızı neredeyse yüzde 50 azaltabilir, bu yüzden devam edin ve egzersizinizden önce bir fincan kahve için. Sadece daha sonra suyla nemlendirmeyi unutmayın. Hidratlı kalmak ayrıca kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
23. Belirtileriniz tekrarlıyorsa veya 7 günden uzun sürüyorsa doktorunuza görünün.
DOMS genellikle tıbbi tedavi gerektirmez ve birkaç gün içinde düzelir. Bununla birlikte, ağrınız bir haftadan uzun sürerse veya tekrarlıyorsa veya aşırı halsizlik, baş dönmesi veya nefes almada zorluk çekiyorsanız doktorunuzu görmelisiniz.
