genel bakış
Bel ağrısı, kısmen çok şey buna neden olabileceğinden oldukça yaygın bir sağlık sorunudur.
Bazı durumlarda, böbrek taşları veya fibromaiyalji gibi altta yatan bir durumun belirtisi olabilir. Diğer zamanlarda, sadece yerleşik bir yaşam tarzının veya reptitif hareketlerin bir yan etkisidir.
Bel ağrınıza neyin sebep olduğuna bakılmaksızın, bu yedi gerginlik ağrıyı azaltmaya ve belinizdeki kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
İlk olarak, birkaç hızlı ipucu
Alt sırtınızı güvenlik ve özenle germeniz önemlidir. Herhangi bir yaralanma veya sağlık endişeniz varsa özellikle nazik ve dikkatli olun. İlk önce sağlık uzmanınızla konuşmak en iyisidir.
Bu uzanmaları günde bir veya iki kez yapabilirsiniz. Ancak ağrı daha da kötüleşiyorsa veya çok ağrılı hissediyorsanız, bir gün gerilmekten kurtulun.
Vücudunuzun sınırlarına dikkat edin ve vücudunuzu çok fazla yapmaya zorlamayın. Vücudunuzu dinleyin ve her an sizin için en iyisini yapın.
Bu uzanımlardan geçerken, zaman ayırın ve nefesinize dikkat edin. Zorlamadığınız veya aşırıya kaçmadığınızdan emin olmak için nefesinizi bir rehber olarak kullanın. Her poz veya esneme boyunca rahat ve pürüzsüz bir şekilde nefes alabilmelisiniz.
1. Çocuğun Pozı
Bu geleneksel yoga pozu gluteus maximus, hamstrings ve omurga uzatıcılarınızı çalıştırır. Omurganız, boynunuz ve omuzlarınızdaki ağrıyı ve gerginliği hafifletmeye yardımcı olur.
Vücudunuzdaki rahatlatıcı etkisi, omurga boyunca esnekliği ve kan dolaşımını teşvik ederek sıkı bel kaslarını gevşetmeye yardımcı olur.
Çocuğun Pozını yapmak için şu adımları izleyin:
- Elleriniz ve dizleriniz yerdeyken, topuklarınızda dinlenmek için kalçalarınızdan geriye doğru batırın.
- Öne doğru katlanırken, ellerini önünüze doğru yürürken kalçalarınıza menteşe çekin.
- Karnınızı uyluklarınıza dayayın.
- Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun önünde veya yanında uzatın.
- Derin nefes almaya ve gerginlik veya gerginlik alanlarını rahatlatmaya odaklanın.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
Bu pozu germe rutininiz sırasında birkaç kez yapabilirsiniz. Her streç arasında yapmaktan çekinmeyin.
Değişiklikler
Ekstra desteğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uyluklarınızın üzerine veya altına sarılmış bir havlu yerleştirebilirsiniz.
Daha rahatsa, dizlerinizi genişletin ve alnınızı bir minder üzerinde dinlendirin.
2. diz göğüs germek
Bu streç, genel rahatlamayı teşvik ederken kalçalarınızı, uyluklarınızı ve kalçalarınızı gevşetir.
Dizden göğsüne uzanma yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki diz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü uzanın.
- Sol dizinizi bükün veya zeminde düz olarak uzatın.
- Sağ dizinizi göğsünüze çekin, ellerinizi uyluğunuzun arkasına veya shinbone'unuzun üstüne sıkın.
- Omurganızı kuyruk kemiğinize kadar uzatın ve kalçalarınızı kaldırmaktan kaçının.
- Gerginlik bırakarak derin nefes alın.
- Bu pozu 1 ila 3 dakika tutun.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
Değişiklikler
Ekstra dolgu için başınızın altına bir yastık yerleştirin. Kollarınızın ulaşması zorsa bacağınızın etrafına bir havlu sarın da kullanabilirsiniz.
Gerginliği derinleştirmek için çenenizi göğsünüze sokun ve başınızı dizinize doğru kaldırın.
3. Piriformis streç
Bu streç, kalçalarınızın derinlerinde bulunan piriformis kasınızı çalıştırır. Bu kasın gerilmesi, kalçalarınızdaki ve belinizin altındaki ağrı ve gerginliği giderir.
Piriformis uzatması yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki diz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak sırt üstü uzanın.
- Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuzun tabanına yerleştirin.
- Ardından, ellerinizi sol uyluğunuzun arkasına yerleştirin ve bir gerginlik hissedene kadar göğsünüze doğru çekin.
- Bu pozisyonu 1 ila 3 dakika tutun.
- Sonra karşı tarafı yapın.
Değişiklikler
Gerilmeyi daha rahat hale getirmek için alt ayağınızı yere dikin. Destek için başınızı bir minder üzerine koyun.
4. oturmuş spinal büküm
Bu klasik bükülme kalçalarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı çalıştırır. Omurganızdaki hareketliliği arttırır ve karınlarınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu uzatır. Bu esnemenin basıncı iç organlarınızı da uyarır.
Oturmuş bir omurga bükümü yapmak için şu adımları izleyin:
- Bir minderin kenarına, her iki bacağı öne uzatılmış şekilde oturun.
- Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun dışına yerleştirin.
- Sol bacağınızı bükün, ayağınızı sağ uyluğunuza yakın yerleştirin.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı kaldırın.
- Omurganızın tabanından başlayarak sağ tarafa doğru çevirin.
- Destek için sağ elinizi arkanıza koyun.
- Sol kolunuzu sanki sarılıyormuş gibi sağ bacağınızın etrafına yerleştirin veya üst kolunuzu uyluğunuzun dışına getirin.
- Bu pozu 1 dakika kadar tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
Değişiklikler
Bu pozu daha rahat hale getirmek için alt bacağınızı düz tutun.
Ekstra bir esneme için, ileriye bakmak için teneffüs ederek ve bakışınızı geriye döndürmek için nefes vererek bu poz sırasında boyun rotasyonları ekleyin. Her iki tarafta 5 ila 10 yapın.
5. Pelvik eğim
Pelvik karın kaslarınızda kuvvet oluşturur, bu da belinizdeki ağrı ve gerginliği hafifletir. Ayrıca glutes ve hamstringleriniz üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.
Eğimli bir eğim yapmak için şu adımları izleyin:
- Her iki diz bükülmüş ve ayaklar düz bir şekilde sırt üstü yatın.
- Sırtınızı yere yassılaştırırken karın kaslarınızı takın.
- Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutarak normal nefes alın.
- Serbest bırakın ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın.
- 1 ila 3 set 3 ila 5 tekrar yapın.
6. Kedi-inek streç
Kedi-inek streç, omuzlarınızı, boynunuzu ve göğsünüzü gererken omurganızı uyandırmanın harika bir yoludur.
Kedi-inek streçini yapmak için şu adımları izleyin:
- Masa üstü pozisyonda dört ayak üzerine gelin (eller ve dizler yerde).
- Yukarıya bakarken nefes alırken ellerinize ve ayaklarınıza bastırın, karnınızın hava ile dolmasına izin verin.
- Nefes verin, çenenizi göğsünüze sokun ve omurganızı tavana doğru tutun.
- Her hareketle hareket ederek bu hareket şekline devam edin.
- Bunu 1 ila 2 dakika boyunca yapın.
Değişiklikler
Bilek endişeleriniz varsa, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına değil, hafifçe öne doğru yerleştirin. Diz endişeleriniz varsa, dolgu ve destek için altına bir yastık yerleştirin.
Daha derin tutuşlar için, her nefeste hareket etmek yerine her seferinde 5 ila 20 saniye boyunca her pozisyonda kalın.
7. Sfenks streç
Sfenks streç, hem aktif hem de rahat olmanızı sağlayan hafif bir arka dirsektir. Bu bebek sırt kıvrımı omurganızı, kalçalarınızı ve göğsünüzü uzatır ve güçlendirir.
Sfenks uzatmasını yapmak için şu adımları izleyin:
- Dirsekleriniz omuzlarınızın altında ve elleriniz öne doğru uzatılmış, avuç içi aşağı bakacak şekilde karnınıza yatın.
- Ayaklarınızı biraz ayırın. Ayak parmaklarınızın dokunması sorun değil.
- Başınızı ve göğsünüzü kaldırırken belinizi, kalçanızı ve uyluklarınızı hafifçe çekin.
- Sırt ve karın bölgelerinde güçlü kalın, derin nefes alın.
- Pelvisinizi yere bastırın.
- Dümdüz bak ya da gözlerini nazikçe kapat.
- Bu pozu 1 ila 3 dakika tutun.
Alt çizgi
Belinizi, yürüyüş ve koşmadan sabahları yataktan kalkmaya kadar birçok şey için kullanırsınız. Gerginliği hafifletmek ve mukavemet oluşturmak için düzenli esneme ile iyi çalışır durumda tutun.
