Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler Ağırlıkla Yürümek: İyi Bir Fikir mi?

Ağırlıkla Yürümek: İyi Bir Fikir mi?

0
4

Yürümek, kardiyovasküler egzersizin en iyi biçimlerinden biridir. Ağırlık taşır, ancak eklemleriniz için kolaydır, çoğu insan tarafından erişilebilir ve ücretsizdir (1).

Bununla birlikte, yürüyüş, kalp atış hızınızı artırmak ve koşu veya bisiklete binme gibi diğer fitness türleriyle aynı sayıda kalori yakmak için daha fazla zaman ve yoğunluk gerektirir. Bu yüzden bazı insanlar ağırlıklarla yürümeyi düşünür.

Ayak bileği ağırlıkları, el ağırlıkları, ağırlıklı yelekler ve sırt çantaları ile yürümenin yararları ve dezavantajları hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Kali9 / Getty Images

Ayak bileği ağırlıklarıyla yürümek

The Centers for Advanced Orthopedics’te fizik tedavi uzmanı olan Sami Ahmed, kısa yürüyüşler için 5 pound veya daha az ayak bileği ağırlıkları eklemenin baldır kaslarınızda, kuadrisepsinizde ve kalça fleksörlerinde gücü artırırken aynı zamanda çekirdek kaslarınızı zorladığını söylüyor.

Bununla birlikte, bazı dezavantajlar da vardır. Ahmed, “Ayak bileği ağırlıkları diz üzerine daha fazla baskı uygular ve tendinite, eklem sorunlarına ve hatta artrite kötüleşmeye yol açabilir” diyor. Bu nedenle, bir tıp uzmanıyla yürüyüş rutininize ayak bileği ağırlıkları eklemeyi tartışmak önemlidir.

Ayak bileği ağırlıkları yürürken vücudunuza ek bir yük ekleyebilse de, Theradynamics’in baş fizyoterapisti Jayesh Tawase, bu ilave direncin yakından izlenmezse fonksiyonel simetriniz üzerinde olumsuz etkilere sahip olabileceğini söylüyor.

“Yürüme gibi bir egzersize direnç eklemek, antrenman döngünüz sırasında daha güçlü, daha baskın kasların aşırı aktif olmasına neden olabilir” diye açıklıyor. Tawase, bunun kas dengesizliklerini kötüleştirebileceğini ve fonksiyonel asimetriler nedeniyle yaralanma riskini artırabileceğini söylüyor.

Örneğin, ayak bileği ağırlıkları takarken, kuadriseps diz kirişlerinden daha fazla ateş eder ve bu da ayak bileklerinizde, dizlerinizde ve kalça eklemlerinizde aşırı yüke neden olabilir.

El ağırlıkları ile yürümek

El ağırlıkları tipik olarak her elinizde taşıdığınız küçük dambıllardır. Ahmed, el ağırlıklarının, vücudunuzun tolere etmesi daha kolay olduğu için yürürken ağırlık eklemek isteyen biri için güvenli bir seçenek olduğunu söylüyor.

“Genellikle her elde 3 kiloluk bir el ağırlığıyla başlamanızı ve rahat olduğunuzda ağırlığı artırmanızı öneririm” diyor.

Ahmed, iyi tolere edilirse, el ağırlıkları kullanmanın, yürürken doğal kol sallamanıza ek direnç nedeniyle daha yüksek kalori yakımına yol açabileceğini söylüyor.

Tawase, yürürken direnç için çok hafif el ağırlıklarının kullanılmasının felçten sonra veya Parkinson hastalığı veya diğer benzer nörolojik rahatsızlıkları olanlar için faydalı olabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, dolaşırken birden fazla işlevsel aktiviteyi birleştirmenize izin vermesidir.

El ağırlıkları, yürürken eklenebilecek en kolay direnç araçlarından biri olsa da Ahmed, daha ağır ağırlık taşıyorsanız, dirseğinizde ve omzunuzda ağrı yaşama olasılığınızın daha yüksek olabileceğini söylüyor.

Ahmed, “Direnç, kasları esnek tutmaya zorlandıkları için biseps tendonu ve dirseği aşırı zorlayabilir” diyor. Ek olarak, el ağırlıklarının kavranması kolunuzun gerginliğini artırabilir ve bu da tenisçi dirseğine neden olabilir.

Ağırlıklı bir yelek ile yürümek

Ayak bileği ve el ağırlıkları size göre değilse, ağırlıklı bir yelek giymeyi düşünün.

Ahmed, “Ağırlıklı yelek güzel bir seçenektir, çünkü ağırlığı vücudun ağırlık merkezine yakın yerleştirir ve bu da el veya ayak bileği ağırlıklarının aksine eklemlerde daha az zorlanmaya neden olur” diyor.

Tawase ağırlıklı yeleklerden hoşlanır çünkü vücutta daha tekdüze ve kontrollü bir direnç eklerler. Ayrıca dayanıklılığı, kardiyovasküler verimliliği, kemik yoğunluğunu ve genel gücü geliştirmeye yardımcı olurlar.

Bununla birlikte, ağırlıklı yelekler çekirdek stabilizasyonu gerektiriyor ve sonuç olarak Ahmed, ağırlığın dizler ve kalçalar üzerinde baskıya neden olabileceğini söylüyor. “25 veya 50 kiloluk bir yeleğe çok hızlı zıplamak sizi daha büyük bir kendinize zarar verme riskiyle karşı karşıya bırakıyor” diye açıklıyor.

Profesyonel bir sporcu değilseniz, Ahmed bu ağırlık aralığından uzak durmanızı ve bunun yerine 5 ila 8 kiloluk bir ağırlık yeleğini tercih etmenizi önerir. Ayrıca vücut ağırlığınızın% 5-10’unu geçmeyen ağırlıklı bir yelek de seçebilirsiniz.

Ağırlıklı bir sırt çantasıyla yürümek

Ağırlığı ön, arka ve yan taraflarınıza eşit olarak dağıtan ağırlıklı yeleklerden farklı olarak, ağırlıklı bir sırt çantası direnci yalnızca sırtınıza yerleştirir. Bu rotaya gitmeye karar verirseniz Ahmed, 5-15 kiloluk ağırlıklı bir sırt çantasıyla başlamanızı söylüyor.

Ayrıca, çok fazla öne eğilmemeye veya çok fazla ağırlık taşımamaya karşı da uyarıyor, çünkü böyle yapmak belinizi zorlayabilir ve eklemlerinizi veya bağlarınızı gerebilir.

Ağırlıklı bir yelek ile yürümeye karar verirseniz, formunuzun kusursuz olduğundan emin olun. Vücudunuzu dik tutun ve öne doğru eğilmekten kaçının. Ayrıca belinizi korumaya yardımcı olmak için çekirdek kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın.

Ağırlıklı yelekleri ve sırt çantalarını doğru kullanmak, özellikle bel fıtığı veya spinal stenoz gibi boyun veya sırt problemleriniz varsa veya yakın zamanda ameliyat olduysanız çok önemlidir.

Tawase, bu tür bir yüklemenin vücudunuzun ağırlık merkezini değiştirebileceğini ve omurganıza aşırı basınç ekleyebileceğini söylüyor.

Ağırlıkla yürümek daha fazla kalori yakar mı?

Ahmed, “Yürürken fazladan ağırlık taşımak bedeni daha sıkı çalışmaya teşvik eder ve bu nedenle daha fazla kalori yakabilir” diyor.

Ancak, herhangi bir egzersiz rutininde olduğu gibi, bunu yavaşça yapmanın ve taşıdığınız ağırlığı ve yürüdüğünüz mesafeyi kademeli olarak artırmanın önemli olduğunu söylüyor.

Ahmed, 10 dakikalık bir egzersizle başlamanızı önerir ve kilometreyi iki katına çıkardıktan sonra, taşıdığınız ağırlık miktarını artırın.

“Yürürken ağırlık taşımak egzersizi yoğunlaştırır, ancak ağırlığı arttıkça yaralanma riskini de artırdığınızı unutmayın” diye ekliyor.

Ayrıca ağırlıklarla yürürken artan enerji harcamasının dramatik olmadığını da belirtmek gerekir.

Küçük bir 2013 çalışması, ağırlıklı yelek giymeme ile karşılaştırıldığında, koşu bandında yürürken ağırlıklı yelek giyerken kalori harcamasında hafif bir artış olduğunu buldu.

Daha spesifik olarak, vücut ağırlıklarının% 15’ine eşit ağırlıklı yelek giyen katılımcılar dakikada 6,3 kalori yakarken, yelek giymeyen katılımcılar dakikada 5,7 kalori yaktılar (2).

Alt çizgi

Yürümek, egzersiz yapmanın en kolay ve en güvenli yollarından biridir. Yoğunluğu artırmak için, bazı insanlar rutinlerine ağırlık eklemeyi sever.

Ayak bileği ağırlıkları, el ağırlıkları veya ağırlıklı bir yelek veya sırt çantasıyla yürümek bazı insanlar için uygundur – ama hepsi için değil.

Herhangi bir ek ağırlık ile yürümeden önce, size özel öneriler sunabilecek bir sağlık uzmanından rehberlik isteyin.

Ağırlıkla yürümenin faydaları sayısız olsa da, eklemleriniz üzerindeki ilave baskı yaralanma riskinizi artırabilir. Her yeni alıştırmada olduğu gibi, yavaş başlayın ve zaman içinde sürdürülebilirliği hedefleyin.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here