Yoğun bir egzersiz sizi enerjik tutabilir ve kaslarınızı ağrıtabilir. İyi haber şu ki, makalede tartışılan stratejilerle ağrıyan kaslardan kolayca kurtulabilir, ağrı ve sertliği giderebilirsiniz. Spor salonuna ilk kez gittiyseniz, ağrıyan kasların rahatsızlığı yoğun olabilir. Yataktan kalkıp merdivenlerden inmek çok zor olabilir. Ağrıyan kaslardan nasıl kurtulacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin ve egzersiz yaptıktan sonra ağrınızı önlemek için ipuçları.

Kas Ağrısının Olası Nedenleri

Zorlu bir antrenmandan, bir tur yoğun spordan, yeni bir egzersizden veya spor salonunda ani bir günden sonra (bir veya iki hafta atladıktan sonra) kas ağrıları yaşamak, vücudunuz DOMS’den geçiyor. DOMS, genellikle 24 ila 48 saat arasında ortaya çıkan ve tüm kaslarınızı çalıştırdıktan yaklaşık 72 saat sonra doruğa çıkan, gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı anlamına gelir. Araştırmacılar, aşağıdaki faktörlerin iki veya daha fazlasının bir kombinasyonunun ağrılı kaslardan sorumlu olabileceğini düşünüyor (1):

• laktik asit birikimi
• kas spazmı
• bağ dokusu hasarı
• kas hasarı
• iltihap
• enzim akışı

Kasların aynı anda kasılmasını ve uzamasını içeren eksantrik hareket, DOMS ile yakından ilişkilidir. Yüksek eksantrik yüke sahip egzersiz örnekleri arasında ağız kavgası, direnç eğitimi, ağırlık kaldırma, sprint ve plyometri bulunur (2).

Bu, egzersiz yapan herkesin kaslarının ağrıdığı anlamına mı geliyor? Hadi bulalım.

Kimler Kas Ağrısı Alabilir?

DOMS, bu kişinin acemi, deneyimli bir sporcu veya egzersiz rejimine geri dönen biri olup olmadığına bakılmaksızın herkesi etkileyebilir. Evet, elit sporcular ve vücut geliştiriciler bile antrenman sonrası kas ağrısı yaşarlar. Aşağıdaki durumlarda DOMS’dan etkilenebilirsiniz:

• Antrenman yoğunluğunu arttırdın.
• Daha önce yapmadığınız yeni bir egzersiz eklediniz.
• Eksantrik yükü yüksek egzersizler yaptınız.
• Antrenmana yeni başladın.
• Bir aradan sonra antrenmana devam ettiniz.

Bununla birlikte, akut kas ağrısı (egzersiz sırasında hissedebileceğiniz ağrı) ile gecikmiş kas ağrısını ayırt etmek önemlidir. İkincisinin ayırt edici semptomlarından bazılarının neler olduğunu görelim.

Kas Ağrısına Eşlik Edebilecek Yaygın Belirtiler

DOMS semptomları egzersizden sonra başlar ve kas ağrısı dışında aşağıdakileri içerir (3):

• kas şişmesi
• Azaltılmış kas performansı
• Hareket aralığında azalma
• Çalışılan kas grubuna özgü ağrı
• kas hassasiyeti
• Gerilirse veya kasılırsa artan kas ağrısı

DOMS genellikle hafif ila orta şiddettedir ve ağrıyan kasları evde tedavi etmek mümkün olabilir. Sadece bu da değil, kas ağrısı yaşama şansınızı bile azaltabilirsiniz. Nasıl olduğunu görelim.

Ağrıyan Kasları Tedavi Etmenin ve Önlemenin En İyi Yolları

Egzersize bağlı kas ağrısını tedavi etmenin çeşitli yolları vardır.

• Kendinize Bir Masaj Yapın

Araştırmalar, egzersiz sonrası bir masajın DOMS ile ilişkili ağrı ve sızıyı hafifletebileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, katılımcılar 30 dakika boyunca egzersizden 3 saat sonra masaj yapıldığında hafifleyen semptomlar yaşadılar. Kas fonksiyonu düzelmese de, masaj yaptıran grupta, almayanlara göre şişlik ve kas ağrıları anlamlı derecede daha düşüktü (4). Ayrı bir meta-analiz, bir egzersiz programından 48 saat ve 72 saat sonra masaj yapmanın etkili olduğunu gösteriyor, bu nedenle DOMS semptomları kaybolana kadar ağrıyan kaslarınıza masaj yapmaya devam edin (5).

Kaslarınız her ağrıdığında bir fizyoterapisti ziyaret etmek zor olabilir. Böylece, aşağıdaki adımları izleyerek hızlı bir kendi kendine masaj yapabilirsiniz:

1. Bir masaj yağı seçin ve vücudunuzun ağrıyan uyluk kasları, boyun kasları, omuzlar, baldırlar ve kollar gibi çalıştırdığınız bölgelerine birkaç damla dökün. 2. Yağın ısınması ve karışması için cildi yoğurun. Acıtabileceğinden veya sıkışma hissi verebileceğinden parmak uçlarınızı kullanmaktan kaçının. Avucunuzun alt kısmı yoğurmak için harikadır. 3. 30 dakika veya rahatlama hissedene kadar masaj yaparken kasları sıkın ve sallayın.

• Nemli veya Kuru Isı Terapisini Deneyin

Araştırmalar, egzersizden sonra hem nemli ısı hem de kuru ısı uygulamasının ağrıyan kasları yatıştırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Nemli ısı, kuru ısıdan çok daha hızlı kas dokularına derinlemesine nüfuz edebildiği ve iyileşmeyi desteklediği için üstün olarak kabul edilir. Bununla birlikte, evde yavaş ve sürekli bir kuru ısı kaynağı, kaslarınız üzerinde önemli bir fayda sağlayabilir. Ayrıca ısıdan dokulara zarar verme riski çok daha düşüktür. Nemli ısı paketleri sadece 2 saat, kuru ısı paketleri ise 8 saat dayanabileceğinden, hem kuru ısı kimyasal paketleri hem de nemli ısı paketleri kombinasyonunu deneyebilirsiniz (6).

• Kendini Hareket Ettir

Bu sağduyuya aykırı görünebilir, ancak fiziksel aktivite, DOMS’u boşta kalmaya kıyasla daha iyi hale getirebilir. Hafif ila orta şiddette egzersizin kaslardaki ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini gösteren olumlu kanıtlar vardır (7 ). Bu nedenle, DOMS geldiğinde spor salonuna gitmeyi veya egzersiz yapmayı bırakmayın. Aksine, kas ağrılarından kurtulmak için orta veya hafif de olsa egzersize devam edin.

• İyi bir uyku çek

Derin uyku, kas ağrıları için çok gözden kaçan, ancak kesinlikle hayati bir çaredir. Bunun nedeni, kas onarımının, kişi uyuduğunda salınan HGH (insan büyüme hormonu) adlı bir hormona bağlı olmasıdır (8). Uykunun kas ağrısını ne kadar etkili bir şekilde tedavi edebileceğine dair araştırmalar hala sonuçsuz olsa da, kas onarımı ve uyku arasındaki bağlantı, iyi uyumak için yeterince iyi bir neden olarak kabul edilebilir.

• Köpük Yuvarlamayı Deneyin

Kas ağrısını azaltmak ve kas iyileşmesini iyileştirmek için eksantrik egzersizlerden sonra köpük yuvarlama kullanın. Bir çalışma, egzersiz sonrası köpük rulo kullanmanın kas kuvvetinin geri kazanılması ve kaslardaki ağrının azalması üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu bulmuştur (9).

• Akupunkturu Deneyin

Bir araştırma, geleneksel akupunkturun egzersizin neden olduğu kas ağrılarını etkili bir şekilde tedavi edebileceğini buldu. DOMS durumunda, sonuçlar, egzersiz sonrası akupunktur uygulandığında kas ağrısının üçte bir oranında azaltılabileceğini göstermektedir (10). Kas ağrısını önlemek için bazı basit ama muhtemelen etkili ipuçlarını takip edebilirsiniz:

• Yeni bir egzersiz rutinine alışın.
• Düşük yoğunluklu hareketlerle bir egzersiz rutinine başlayın ve bitirin.

• Egzersiz yapmadan önce kahve için.

Kas ağrıları için olası çareler ve önleme ipuçlarının yanı sıra, DOMS’un sizin için daha kolay geçmesini sağlamak için izleyebileceğiniz bazı şeyler var.

Kas Ağrısını Azaltmak İçin Egzersiz Sırasında ve Sonrasında Yapılması Gerekenler

• Sulu Kalın

Bir çalışma, egzersiz sırasında susuz kalan katılımcıların, susuz kalanların aksine 24 ve 48 saat sonra çok daha yüksek ağrı skorları bildirdiğini gördü (11). Bu nedenle, egzersiz sonrası kas ağrılarınızı azaltmak istiyorsanız susuz kalmamanız için su şişenizi yanınıza almayı ve bol su içmeyi unutmayın.

• Yoğun Bir Egzersizden Sonra Yarım Saat İçinde Yiyin

Bir tur yorucu veya eksantrik egzersizden sonra kas onarım çalışmasına başlamak için vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı vermeniz önemlidir. Protein vücuda kaslarınızı yeniden inşa etmek için gerekli amino asitleri sağlayarak önemli bir rol oynar ve karbonhidrat vücudunuzun enerji seviyesini yeniler (12).

• Sakin ol

Bir araştırmaya göre, 10 dakikalık düşük yoğunluklu bir kardiyo egzersizi, DOMS’den çok fazla ağrıyı önlemenize yardımcı olabilir (13). Koşu bandında yürümek, koşmak veya bisikletle pedal çevirmek gibi en sevdiğiniz kardiyoyu rahat bir şekilde yapabilirsiniz.

Muhtemelen bu ilaçları ne kadar süreyle uygulamanız gerektiğini merak ediyorsunuzdur. Kas ağrısı sürdüğü sürece, değil mi?

Kas Ağrısı Ne Kadar Sürmeli?

DOMS ile ilişkili kas ağrısı tipik olarak 3-4 gün sürer ve genellikle antrenmandan 72 saat sonra zirve yapar (1).

Bununla birlikte, kas ağrınızın altında yatan başka bir neden varsa, daha uzun sürebilir veya başka semptomları olabilir. Tıbbi yardım almanın ne zaman önemli olabileceğini görmek için bir sonraki bölüme bakın.

Kas Ağrısı İçin Doktorunuzu Ne Zaman Görmelisiniz?

DOMS ile ilişkili kas ağrıları genellikle kendi kendine geçer. Bununla birlikte, egzersiz sonrası kas ağrınız başka bir şeyin veya ciddi bir yaralanmanın göstergesi olabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi biriyle karşılaşırsanız derhal doktorunuza danışın:

• Egzersiz sırasında kaslarınız ağrır ve egzersizi bıraktıktan sonra da ağrımaya devam eder. Akut kas ağrısının bir işareti olabilir.
• 4 gün sonra kas ağrınız geçmiyor.
• Evde denediğiniz kas ağrılarına çare bulamazsınız.
• Kendinizi aşırı derecede zayıf veya hasta hissediyorsunuz ve idrarınız kahverengimsi.

Ağrıyan kaslardan nasıl kurtulursunuz, fitness ve spor çevrelerinde çok sık sorulan bir sorudur. Bunun nedeni, kas ağrısının en yaygın olarak eksantrik egzersizlerle ilişkilendirilmesidir. Klinik olarak gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı veya kısaca DOMS olarak adlandırılır. DOMS, bir egzersiz seansından 24 ila 72 saat sonra herhangi bir yere çarpabilir. Acemi ve deneyimli sporcular ve fitness tutkunları arasında ayrım yapmaz ve vücudunuzun alışık olmadığı yeni bir egzersiz bile yapılabilir. Egzersiz rutininize nasıl başlayacağınızı ve bitireceğinizi değiştirebilir ve kas ağrılarını bir dereceye kadar önlemek veya hafifletmek için basit çözümler uygulayabilirsiniz.

Referanslar:

stil çılgınlığı

x