Aşağı bakan köpek pozu veya Adho Mukha Shvanasana, A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna olarak telaffuz edilen bir asanadır. Sanskritçe: अधोमुखश्वानासन; Adho – İleri; Mukha – Yüz; Svana – Köpek; Asana – Poz;
Adı Sanskritçe kelimelerden geliyor adhalar (अधस्) ‘aşağı’ anlamına gelir, mukha (मुख) ‘yüz’ anlamına gelir, şvana (श्वान) ‘köpek’ anlamına gelir ve asana (आसन) ‘duruş’ anlamına gelir. Adho Mukha Svanasana, bir köpeğin öne eğildiği zaman nasıl göründüğüne benziyor. Bu asana, her gün pratik yapmanızı son derece gerekli kılan sayısız şaşırtıcı faydaya sahiptir. En iyi yanı, yeni başlayanlar bile bu asanayı kolaylıkla kavrayabilir.
Adho Mukha Svanasana Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey
- Bu Asana’yı Uygulamadan Önce Bilmeniz Gerekenler
- Aşağıya Yönelik Yoga Nasıl Yapılır?
- Önlemler veya Kontrendikasyonlar
- Adho Mukha Svanasana Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
- Gelişmiş Poz Değişiklikleri
- Aşağıya Dönük Köpek Pozunun Faydaları
- Adho Mukha Svanasana’nın Arkasındaki Bilim
- Hazırlık Pozları
- Takip Pozları
Bu Asana’ya Başlamadan Önce Bilmeniz Gerekenler
Bu asanayı yapmadan önce bağırsaklarınızın ve midenizin boş olduğundan emin olmanız son derece önemlidir. Son öğününüz ile egzersiz arasında birkaç saat ara vermek iyi bir fikir olabilir. Bu, yemeğinizin iyi sindirilmesi için yeterli zaman sağlayacaktır. Bu asana sabahları uygulandığında en iyi sonucu verir.
Seviye: Acemistil: Ashtanga YogasıSüre: 1 ila 3 DakikaTekrarlar: HiçbiriGüçlendirir: Bacaklar, Kollar, Sırtgerme: Omuzlar, Baldırlar, Hamstrings, Eller, Sırt ve Ayağın Kemerleri
Aşağı Bakan Köpek Pozu Nasıl Yapılır (Adho Mukha Svanasana)
- Vücudunuz masa gibi bir yapı oluşturacak şekilde dört uzuv üzerinde durun.
- Nefes verin ve kalçalarınızı nazikçe kaldırın ve dirseklerinizi ve dizlerinizi düzeltin. Vücudunuzun ters bir ‘V’ oluşturmasını sağlamalısınız.
- Elleriniz omuzlarınızla, ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalıdır. Ayak parmaklarınızın dışarıyı gösterdiğinden emin olun.
- Şimdi ellerinizi yere bastırın ve boynunuzu uzatın. Kulaklarınız kollarınıza değmeli ve bakışlarınızı göbeğinize çevirmelisiniz.
- Birkaç saniye bekleyin ve ardından dizlerinizi bükün ve masa pozisyonuna dönün.
Önlemler ve Kontrendikasyonlar
Bu asanayı yapmadan önce profesyonel bir eğitmene veya tıp doktoruna danışmak en iyisidir. Eğer acı çekiyorsanız bu asanayı uygulamaktan kaçının.
- Karpal tünel Sendromu
- Yüksek kan basıncı
- Ayrılmış bir retina
- Çıkık bir omuz
- Zayıf göz kılcal damarları
- İshal.
Hamile kadınlar bu asanayı dikkatli bir şekilde uygulamalıdır. Uygulamaya başlamadan önce doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Adho Mukha Svanasana Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Yoga yapmanın ilk günlerindeyseniz, aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları burada.
1. Bu asanayı doğru yapıp yapmadığınızı bilmek kolaydır. Eklemlerinizin stresli olduğunu veya dengesiz olduğunuzu düşünüyorsanız, hizalamanızı kontrol etmeniz gerekir. Baştan başlayın ve dizlerinizin tam kalçanızın altında ve ellerinizin omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Ayrıca bileklerinizdeki ve dirseklerinizdeki kırışıklıkların matınızla aynı hizada olmasına dikkat edin.
2. Başlangıçta, omuz serbest bırakılmasını doğru yapmak zor olabilir. Bunu doğru yapmak için duvara karşı pratik yapabilirsiniz. Bacaklarınız ayrı olacak şekilde duvardan yaklaşık üç metre uzakta durun (kalça mesafesi). Duvara baktığınızdan emin olun. Ardından ellerinizi duvara koyun ve gövdenizin seviyesine ulaşana kadar aşağı doğru yürüyün. Kollarınız yere paralel olmalıdır.
Gelişmiş Poz Değişiklikleri
Temel bilgiler konusunda rahat olduğunuzda, uygulamanızı nasıl yoğunlaştırabileceğiniz ve daha etkili hale getirebileceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
1. Vücudunuzu ayaklarınızın toplarından kaldırarak ve kalçalarınızı daha yüksekte olacak şekilde çekerek esnemeyi artırın. Pelvisinizi içeri çekmeyi unutmayın. Topuklarınızı yere geri bırakın ve yoğunluğu koruyun.
2. Kollarınıza odaklanmak istiyorsanız, kollarınızın etrafına bir kemer dolayın ve ardından yoğunluğu artırmak için kemerin kayışına bastırın. Bacaklara odaklanmak için kemeri dizlerinizin üzerine bacaklarınızın üst kısmına yerleştirin ve ardından uylukları dışa doğru çekerek aktif bacak üzerinde çalışın.
Aşağı Bakan Köpek Duruşunun Faydaları (Adho Mukha Svanasana)
Adho Mukha Svanasana, daha önce de belirttiğimiz gibi, yoganın en iyi pozlarından biridir ve sayısız faydası vardır. Bu asanayı uygulamanıza dahil etmenin bazı faydalarına bir göz atın.
1. Karın Kaslarını Güçlendirir
Aşağı bakan köpek pozunun tersine çevrilmesi, tekne pozudur. Navasana’nın omurgayı desteklemeye de yardımcı olan karın kaslarına fayda sağladığını hepimiz biliyoruz. Bu egzersizin karın kasları üzerinde benzer etkileri vardır. Bu kasların gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olur.
2. Dolaşımı İyileştirir
Dikkatinize gelmemiş olabilir, ancak aşağı bakan köpek aslında bir ters çevirmedir. Kalçalar kaldırılır ve baş kalbin altına indirilir. Yerçekimi çekimi tersine döner, böylece taze kan akar, böylece dolaşımı teşvik eder.
3. Sindirimi İyileştirir
Bu asana tam bir kıvrım değildir, ancak yine de karın kaslarının karaciğer, böbrekler ve dalak dahil olmak üzere sindirim sisteminin organlarını sıkıştırmasına izin verir.
4. Elleri ve Ayakları Tonlandırır
Adho Mukha Svanasana’yı yaptığınızda vücut ağırlığı ellerinizde ve ayaklarınızdadır. Bu nedenle uzuvları güçlendirir ve daha iyi dengeye hazırlar.
5. Kaygıyı Azaltır
Bu poz aynı zamanda rahatlamanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olur, böylece kaygıyı azaltır. Boyun ve servikal omurga gerildiğinde, stres serbest bırakılır.
Adho Mukha Svanasana’nın Arkasındaki Bilim
Adho Mukha Svanasana’nın kasları gevşettiği bilinmektedir. Bu pozu alırken ellerinizi çekmeye çalışmak kas tendonlarındaki gerilimi artırır ve gerginliğe tepki olarak omurilik kaslara gevşemesi için sinyal verir. Poz boyunca esneme, bedeninizi ve zihninizi rahatlatmaya yardımcı olan endorfinleri serbest bırakır (1).
Hazırlık Pozları
- Phalakasana
- Uttanasana
Takip Pozları
- Sirsasana
- Uttanasana
Bu başka bir önemli asana. Güneşi selamlamanın veya Surya Namaskar’ın bir parçasıdır. Vücudun başka türlü esnetilemeyen kısımlarını esnetir, bu nedenle size bir dizi sağlık yararı sağlar.
Önerilen Makaleler
- Prasarita Padottanasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Parsvottanasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Bharadvajasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
- Janu Sirsasana Nasıl Yapılır ve Faydaları Nelerdir?
