Açık Hava Egzersizleri için 8 Kış Serinleme Uzatması 6 Kış Koşusu Isınma Egzersizi İşte Bulaşık Makinesini Kullandıktan Sonra Gümüş Eşyalarınızın Asla Temiz Olmamasının Nedeni İşte Bu 20 Dakikalık Sabah Egzersizi Hızlı ve Etkili İşte Her Şey 2 Ocak 2023 Haftasında Netflix’e Geliyor Nasıl Noel Yemeği Yıllar İçinde Değişti Bu Noel Hafif Depolama Hack’i Gelecek Yıl Çözülmeyeceği Anlamına Geliyor

Kış geldi ve beraberinde yorucu bir açık hava antrenmanından sonra kaslarımızı ve tendonlarımızı etkileyen soğuk hava geldi. Yine de soğuma esnemesinin önemi göz ardı edilemez. Bu kış günleri için egzersiz sonrası en iyi esneme hareketlerinden bazılarıyla kaslarınızı koruyun ve yaralanmaları önleyin.

Oturmuş Kelebek Öne Katlama

Omurganız düz olacak şekilde oturma pozisyonunda başlayın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı rahat olduğu kadar oturma kemiklerinize yaklaştırın. Dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin ve kalçalarınızın açıldığını hissedin. Ayaklarınızı birbirine değdirin ve dik oturun, omurganızı oturma kemiklerinizden başınızın üstüne kadar esnetin.

Ayaklarınızı dışarıdan tutun ve nefesinizi kılavuz noktası olarak kullanarak yavaşça bacaklarınızın üzerine doğru eğin. Omurganızı olabildiğince uzun süre düz tutmaya çalışın, sonunda çöker ve başınızı ayaklarınıza doğru düşürür. Omurganızı başlangıç ​​pozisyonuna döndürerek pozdan yavaşça çıkmadan önce üç ila beş uzun nefes alma ve nefes verme için burada kalın.

Şekil-Dört Esneme

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Onlara sıkıca sarılın ve omurganıza masaj yapmak için sola ve sağa yuvarlanmaya başlayın. Birkaç nefes aldıktan sonra tekrar orta konuma gelin ve ayaklarınızı yere, oturma kemiklerinizin yanına koyun. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı sol dizinizin tam altına yerleştirin, kalçayı açın ve sağ kaval kemiğinizin mümkün olduğunca zemine paralel olduğundan emin olun.

Sol ayağınızı yerden kaldırın ve sağ elinizle bacaklarınızın arasından geçirerek sol uyluğunuzu tutun. Nefes alın ve nefes verirken sağ dizinizi ve bununla birlikte kalçanızı açmak için sağ dirseğinizi kullanarak sol bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Üç ila beş uzun nefes alma ve verme için kalın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Yogi Çömelme (Malasana Çömelme)

Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş açın. Ayaklarınızı açın, böylece ayak parmaklarınız dizlerinizi takip etsin ve dizlerinizi yavaşça bükerek toplayabileceğiniz en derin squat pozisyonuna çömelin.

Yere düştüğünüzde, avuçlarınızı birleştirin ve dirseklerinizi açın, kalçalarınızı açmak ve dizlerinizin içeri çökmesini önlemek için bunları bir kaldıraç olarak kullanın. En az beş uzun nefes döngüsü boyunca burada kalın ve omurganızın uzadığını ve kalçalarınızın aşağı indiğini hissedin. takip eden her nefes verme ile.

Yalancı Kelebek (Supta Badakonasana)

Yere yatın ve dizlerinizi bükün, ayaklarınızı oturma kemiklerinize mümkün olduğunca yaklaştırın. Dizlerinizin yanlara düşmesine izin verin ve ayaklarınızı birbirine değdirin.

Burada kalıp kalçalarınızın doğal bir şekilde açıldığını hissedebilir ya da bir adım daha ileri giderek ellerinizi kuadriseps kaslarınızın arasına yerleştirebilirsiniz. Büyük bir nefes alın ve nefes verirken gövdenizi bacaklarınızdan ayırmaya çalışıyormuş gibi bacaklarınızı kendinizden uzağa doğru itin.

Bu, belinizin güzel bir şekilde esnemesini sağlayarak omurlarınızın yerine oturmasını ve tüm gerilimi serbest bırakmasını sağlar. Üç kez tekrarlayın ve rahatlayın.

Ayakta Öne Katlama

Ayakta durma pozisyonuna gelin, ayaklar birbirinden kalça genişliğinde ayrılsın. Büyük bir nefes alın ve nefes verirken yavaşça aşağı yuvarlanmaya başlayın. Çenenizi göğsünüze getirin ve vücudunuzun onu takip etmesine izin verin. Dizleri çokça bükün ve gövdenizi dörtlülerinizin üzerinde dinlendirin. Kollarınızın dirseklerinizi sallamasına veya tutmasına izin verin ve yan yana sallanmaya başlayın, alt sırtınızı gevşetin.

Burada kalabilir ve işiniz bittiğinde yavaşça geri dönebilir veya bacaklarınızı azar azar uzatmayı deneyebilir ve esnemeyi artırabilirsiniz.

Geniş Bacaklı Öne Katlama

Ayakta durma pozisyonunda başlayın, ayaklar kalça genişliği mesafenizin iki katı kadar ayırın. Büyük bir nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı sallamaya başlayın. Kollarınızı yere indirmeden önce omurganızı olabildiğince uzun ve düz tutun.

Büyük bir nefes alın ve omurganızı uzatın, nefes verin ve yavaşça gövdenizin bacaklarınızın arasına yaklaşmasına izin verin. Nefes almaya devam edin ve boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin. Hamstringlerinizde ve baldırlarınızdaki gerginliği hissedin, ihtiyacınıza göre değiştirin veya yoğunlaştırın.

Burada kalabilir ve yavaşça pozdan çıkabilirsiniz ya da ellerinizi bir bacağınıza ve ardından diğerine basarak gövdenizin yanlarındaki gerginliği yoğunlaştırarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz. Ayrıca parmaklarınızı arkanızda birleştirip başınızın üzerine düşmesine izin vererek omuzlarınızı esnetebilir ve göğsünüzü açabilirsiniz. Nefes almayı ve dikkatlice ayakta durma pozisyonuna gelmeyi unutmayın.

Ters V Şekli (Aşağı Bakan Köpek)

Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve topuklarınız ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde tahta pozisyonu alın. Ellerinizi ve ayaklarınızı hareket ettirmeden kalçalarınızı yukarı kaldırın ve çapraz olarak geriye doğru itin, topuklarınızın yere ulaşmak istediğini hissedin. İtme ellerinizden gelir, omuzlarınızı ve boynunuzu gevşetir ve ağırlığı bacaklarınıza doğru kaydırır.

Bu ters V şekli, yukarıdan aşağıya sırt kaslarınız için en iyi esnemelerden biridir. Bacaklarınızı size uygun şekilde bükebilir veya uzatabilir veya hatta yerinde yürüyormuş gibi bükme ve uzatma hareketlerini değiştirebilirsiniz. Beş uzun nefes alma ve verme için kalın ve ardından matınızın üzerinde masa üstü bir konuma düşerek rahatlayın.

Koşucunun Hamlesi

Bir kez daha, bilekler omuzların altında ve ayak parmakları topukların altında olacak şekilde bir tahtada başlayın. Sağ bacağınızı avuçlarınızın arasına alarak adım atın ve ayağınızı sıkıca yere bastırın. Sol ayak parmaklarınızın üzerinde yüksekte kalın ve baldırdan kuadrisepse kadar tüm sol bacağınızın devreye girdiğini hissedin.

Avuç içlerinizi yere bastırın ve ileriye bakarak göğsünüzü açın. Her nefes alışta sol bacağınızı uzatmaya çalışın ve her nefes vermede kalçanızı biraz daha aşağı indirmeye çalışın. Sol bacağa geçmeden önce üç ila beş uzun nefes ve nefes verin.

Kışın açık hava antrenmanları vücut için zor olabilir, bu nedenle esneme ve ısınmalar normalden daha önemli bir rol oynar. Kıyafetlerinizi nasıl üst üste koyacağınızdan veya kış egzersizlerinizi neyin daha keyifli hale getirebileceğinden emin değilseniz, bu listeye göz atın.