Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler 90/90 Germe Kalça ve Sırtınızdaki Ağrıyı ve Fonksiyonu İyileştirebilir

90/90 Germe Kalça ve Sırtınızdaki Ağrıyı ve Fonksiyonu İyileştirebilir

0
3

Amerikalıların her zamankinden daha fazla oturarak zaman geçirdiği bir dünyada (ABD’deki 4 yetişkinden 1’i günde 8 saatten fazla oturuyor!), ortak hareketlilik – veya eksikliği – önemli bir tartışma konusu (1).

Eklemler, vücudunuzdaki en az iki kemiğin birleştiği yerlerdir ve hareket ve stabilizasyondan sorumludurlar. Eklemlerinizdeki hareketliliği korumak sadece günlük aktiviteler için değil, aynı zamanda egzersiz için de çok önemlidir.

Kalça hareketliliğinizi geliştirmek istiyorsanız, dikkate alınması gereken oldukça etkili bir hareket 90/90 esnemesidir. Gerginlik hakkında bir özet, faydaları ve bundan en iyi şekilde yararlanmanız için faydalı ipuçları ve püf noktaları için okumaya devam edin.

Dima Bazak’ın fotoğrafı

90/90 streç nedir?

90/90 streç, kalça hareketliliği için bir nimettir. Bu hareket sırasında bir kalçayı dışa, diğer kalçayı da içe döndüreceksiniz.

Bilinen pek çok kalça esnemesi (örneğin Güvercin Duruşu gibi) kalçalarınızı dış rotasyona soksa da, iç rotasyon o kadar yaygın değildir. Bu nedenle, daha zorlu hissedebilir.

Bununla birlikte, kalçanın iç rotasyonu, bacaklarınızın ve pelvisinizin verimli bir şekilde hareket etmesine izin verdiğinden, hareketlilik için dış rotasyon kadar önemlidir.

Özet

90/90 streç, kalçaların hem iç hem de dış rotasyonunu tek bir harekette birleştirir.

90/90 esnemenin faydaları nelerdir?

Germe – veya esneklik eğitimi – yaralanma riskinin azalması, kas dengesizliklerinin düzeltilmesi ve eklem hareketliliğinin artması dahil olmak üzere kanıtlanmış birçok faydaya sahiptir (2).

90/90 germe, kalça hareketliliğini artırmanın ve ilgili ağrıyı azaltmanın en etkili yollarından biridir.

Kalçanızı tam ve kolay bir şekilde döndürebilmek sadece yürümek, giyinmek veya eğilmek gibi birçok günlük aktivite için değil, aynı zamanda spor, koşma ve halter gibi aktiviteler için de önemlidir.

Son araştırmalar, genel bel ağrısı olan ve kalça hareketliliği azalmış kişiler arasında, kalçaları hedef alan germe ve egzersizlerin ağrı ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (3).

90/90 streç, diğer kalça açma ve güçlendirme hareketleriyle birlikte yaşam kalitenizi iyileştirme potansiyeline sahiptir.

Nasıl, özellikle? 90/90 streç, kalça kaslarınız, piriformis, psoas, kalça fleksörleri, kalça abdüktörleri ve addüktörler dahil olmak üzere kalça kapsülünü çevreleyen kasların çoğunu hedefler.

Özet

90/90 esneme, kalçalarınızdaki hareketliliği artırmaya yardımcı olabilir ve hareketlilik, ağrıyı azaltmak ve işlevi iyileştirmek için anahtardır.

Standart 90/90 streç nasıl yapılır

90/90 esnemesini nasıl gerçekleştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır:

  1. Yere oturun ve kalçanız dışa dönük olacak şekilde bir bacağınızı vücudunuzun önünde bükün. Alt bacağınız ve diziniz yerde duracak şekilde konumlandırın. Bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve ayağınız düz olacak şekilde ayak bileğiniz nötr olmalıdır.
  2. Kalçanız içe dönük ve kaval kemiğiniz ve ayak bileğiniz yerde olacak şekilde diğer bacağınızı yanınıza alın. Bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dizinizi bükün. Sırt diziniz kalçanızla aynı hizada olmalı ve ayak bileğiniz nötr olmalıdır.
  3. Sırtınızı düz tutmaya çalışın ve bir tarafa eğilme dürtüsüne direnin. Her iki kalçaya da eşit şekilde oturmayı ve kaldırılan kalçayı dümdüz yere doğru indirmeyi düşünün.

Bu esnemeyi 60 saniyeye kadar tutun, pozisyonda rahatlamak için derin nefes alın. Her iki tarafta 2-3 tekrar tamamlayın. Bu diziyi haftada sadece 2 kez tamamlamak, sadece 1-2 ayda kalça hareketliliğinize yardımcı olacaktır.

Özet

Her iki bacağınızı, biri vücudunuzun önünde, diğeri arkasında olmak üzere 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Pozisyonu 1 dakikaya kadar tutun.

90/90 serisindeki varyasyonlar ve ilerlemeler nelerdir?

90/90 streç için birkaç değişiklik ve ilerleme var. Standart 90/90 esnetme bir ara harekettir, bu nedenle esneme konusunda yeniyseniz değişiklikle başlayın.

Değişiklikler

Kalça hareketliliğiniz yoksa, bir bacağınızı 90 derecelik bir açıyla önünüzde konumlandırarak başlayın ve arkadaki bacağınızın rahat olan herhangi bir pozisyonu almasına izin verin.

Bu pozisyonda kararlı hissettiğinizde, arka bacağınızı ekleyin. 90/90 esnemede düz bir sırt veya düz bir duruş sağlayamıyorsanız, üst bedeninizi yükseltmek için ön bacağınızın kalçasının altında bir yoga bloğu, küçük mat veya rulo havlu kullanın.

Bunu yapmak, pelvisinizin – ve dolayısıyla kalçalarınızın – bu gerginlikten en iyi şekilde yararlanmak için doğru dik ve nötr pozisyonda olmasını sağlayacaktır.

Burada kendinizi rahat hissettiğinizde, daha küçük bir blok veya havlu seçin veya standart gerilmeyi sağlamak için bu aksesuarları tamamen çıkarın.

ilerleme

Standart 90/90 esneme kolay geliyorsa, yükseltilmiş 90/90 esnemenin bir varyasyonu ile zorluğu artırmayı düşünün. Burada birkaç seçeneğiniz var:

  1. Bir yoga bloğu veya rulo havlu ile arka bacağınızın ayağını yükseltin.
  2. Bir yoga bloğu veya rulo havlu ile ön bacağınızın dizini yükseltin.
  3. Daha fazla hamstring esnemesi elde etmek için ön bacağın dizini uzatın.

Özet

Standart 90/90 esneme hareketine ulaşmanıza veya daha zorlu bir pozisyona geçmenize yardımcı olması için bir yoga bloğu, küçük mat veya rulo havlu kullanın.

90/90 uzantısında sorun giderme

90/90 gerginliğini doğru hissettiremiyorsanız endişelenmeyin.

Eğer sen:

  • obliklerinizde kramp hissi hissedin, ön bacağınızın yanına elinizin altına bir yoga bloğu veya rulo havlu eklemeyi deneyin.
  • kasık veya kalça bölgenizdeki gerginliği hissetmeyin, bacaklarınızı yeniden konumlandırmayı deneyin. Bacaklarınızla iki adet 90 derecelik açı oluşturmak istediğinizi ve ayak bileklerinizin nötr pozisyonda olması gerektiğini unutmayın.
  • Vücudunuzun üst kısmını düz tutamıyorsanız, pozisyonunuza yardımcı olması için bir yoga bloğu veya rulo havlu kullanmayı deneyin. Kalçalarınız gevşeyene kadar veya esneme boyunca ön bacağınızın yan tarafındaki kalçanın altına yerleştirin.

90/90 esneme hareketini yaparken herhangi bir sıkışma veya ağrı hissederseniz, kendinize zarar vermemek için esnemeyi bırakın.

Özet

Vücudunuzun alt kısmını yeniden konumlandırmak ve sahne donanımlarını kullanmak, 90/90 esnemesindeki en yaygın sorunları gidermenize yardımcı olabilir.

Alt çizgi

Amacınız kalça hareketliliğini artırmak veya kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki ağrıyı azaltmaksa, rutininize 90/90 esnemeyi eklemeyi düşünün.

Bulunduğunuz yerde sizinle buluşmak için aksesuarlarla özelleştirilebilir ve daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa kolayca değiştirilebilir. Kalçalarınız gevşediğinde, hareket kolaylığınızda birçok yönden size iyi hizmet edecek büyük gelişmeler fark edeceksiniz.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here