Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler 6 Basit, Etkili Egzersiziniz Sonrası Yapmanız Gerekenler

6 Basit, Etkili Egzersiziniz Sonrası Yapmanız Gerekenler

0
48

Antrenmanınızın sonunda germe, esnekliğinizi artırmanıza, yaralanma riskini azaltmanıza ve vücudunuzdaki kas gerginliğini azaltmanıza yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere çalıştığınızda performansınızı artırmanıza bile yardımcı olabilir.

Ancak, zamanınız azalıyorsa, germe bazen arka koltukta kalabilir ve bunu atlamak cazip gelebilir.

Bir antrenmandan sonra germek uzun sürmek zorunda değildir ve aynı anda birkaç kas grubunu gererek kısayolları bulabilirsiniz.

Bu makale, antrenmanınızın sonuna ekleyebileceğiniz altı basit ama oldukça etkili uzantıları ele alacaktır.

Egzersiz yaptıktan sonra germenin faydaları

Gerilmenin faydaları iyi bilinmektedir. İşte bir antrenmandan sonra uzamanın size yardımcı olabileceği kilit yolların bir özeti.

Daha fazla esneklik ve hareket alanı

Germe, eklemlerinizin esnekliğinin artmasına yardımcı olabilir. Daha fazla esnekliğe sahip olmak, daha kolay hareket etmenize yardımcı olur ve aynı zamanda eklemlerinizdeki hareket aralığını da iyileştirebilir. Hareket aralığı, eklemleri durmadan normal bir yönde ne kadar uzağa taşıyabileceğinizdir.

Daha iyi duruş ve daha az sırt ağrısı

Gergin, gergin kaslar kötü duruşlara neden olabilir. Yanlış oturduğunuzda veya ayakta durduğunuzda, sık sık ekstra baskı uygular ve kaslarınızı zorlarsınız. Bu da sırt ağrısına ve diğer kas-iskelet sistemi ağrılarına neden olabilir.

Göre 2015 çalışmasıkuvvet antrenmanı yordamını germe egzersizleriyle birleştirmek sırt ve omuz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Ayrıca duruşunuzu geliştirmenize yardımcı olabilecek doğru uyumu teşvik edebilir.

Kaslarınızı düzenli olarak germek, aynı zamanda mevcut sırt yaralanmalarına da yardımcı olabilir ve gelecekte sırt yaralanması riskini azaltabilir.

Daha az kas gerginliği ve daha düşük stres

Stres günlük hayatımızın bir parçasıdır. Ama bazen, çok zor olabilir. Yüksek düzeyde stres, kaslarınızın gerilmesine neden olabilir, bu da vücudunuzda stres taşıyormuş gibi hissetmenizi sağlayabilir.

Gergin ve gergin hisseden kasların gerilmesi, gevşemelerine yardımcı olabilir. Bu da stres seviyenizi düşürmenize ve daha sakin olmanıza yardımcı olabilir.

Geliştirilmiş kan akımı

Göre 2018 hayvan çalışmasıGünlük germe, dolaşımınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Kaslarınıza kan akışının artması, egzersiz yaptıktan sonra daha çabuk iyileşmelerini sağlar. Daha iyi kan akışı ayrıca bir egzersiz yaptıktan sonra kas ağrısının ve sertliğin önlenmesine de yardımcı olabilir.

Statik ve dinamik germe arasındaki fark nedir?

Statik ve dinamik esneme hakkında bir şeyler duymuş olabilir ve nasıl farklı olduklarını merak etmiş olabilirsiniz.

Statik gerilme, bir süre boyunca tuttuğunuz gerilmeleri, genellikle 20 ila 60 saniye sürer. Başka bir deyişle, belirli bir kas veya kas grubunu gererken hareket etmiyorsunuz.

Statik germe tipik olarak antrenmanınızın sonunda, kaslarınız ılık ve rahatladığında yapılır.

Dinamik germe, diğer taraftan, aktif hareketleri içerir. Bu tür bir gerilmeyle, eklemleriniz ve kaslarınız çok çeşitli hareketlerden geçer.

Dinamik germe genellikle egzersizden önce kaslarınızı ısıtmanıza ve kalp atışlarınızı artırmanıza yardımcı olur. Örneğin, bir koşucu bir yarışa başlamadan önce yerinde koşabilir veya bacaklarını pompalayabilir.

özet

Dinamik germe, kollarınızı veya bacaklarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirmek gibi aktif hareketleri içerir. Bu gerilmeler genellikle egzersiz rutinine başlamadan önce yapılır.

Statik germe, hareket etmeden yerinde tuttuğunuz gerilmeleri içerir. Bu gerginlikler, egzersizinizin sonunda, kaslarınız daha gevşetildiğinde yapılır.

6 harika egzersiz sonrası denemek için uzanır

Antrenmanınızdan sonra gerinirken, egzersiz yaparken kullandığınız kaslara odaklanmaya çalışın.

Herhangi bir donanıma ihtiyacınız yoktur, ancak yoga matı veya diğer minderli yüzeyler eklemler üzerindeki baskıyı azaltabilir ve gerilmenizi daha rahat hale getirebilir.

1. Akan kalça fleksör streç

Bu gerginlik kalçalarınızdaki, kuadlarınızdaki ve glute'teki kasları hedefler.

  1. Sol dizinde diz çök. Sağ dizinizi bükün, sağ ayağınız önünüzdeki yerde düz dururken.
  2. Öne yaslan ve sol kalçanı yere doğru uzat.
  3. Bacakları değiştirmeden ve karşı tarafı yapmadan önce bu gerdirmeyi 30 ila 60 saniye basılı tutun.

2. Piriformis gerginliği

Bu gerginlik, omurganızın tabanından uyluk kemiğinize kadar uzanan piriformis kasınızı hedefler. Bu kas kalçalarınızı, sırtınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı ne kadar iyi hareket ettirdiğinizi etkileyebilir.

  1. Bacaklarınız önünüzde uzanarak yerde oturmaya başlayın.
  2. Sağ bacağınızı yerde düz tutarak, sol bacağınızı kaldırın ve sol bileğinizi sağ dizinize yerleştirin.
  3. Sırtınızı hafifçe eğin ve kalçalarınızda bir gerilme hissedene kadar öne doğru eğin. Bu gerginliği 30 saniye basılı tutun, sonra sağ bacağınız sol dizinizdeyken tekrarlayın.
  4. Her bacakla 2 veya 3 kez tekrarlayın.

3. Kedi-İnek streç

Bu gerginlik, sırt kaslarınızı hedef alıyor.

  1. Omurgalarınız nötr, rahat bir şekilde, ellerinizle ve dizlerinizle başlayın.
  2. Göğsünüzü yere doğru bastırarak göğsünüzü öne doğru bastırarak nefes alınız.
  3. Başınızı kaldırın, omuzlarınızı gevşetin ve nefes vermeye başlayın.
  4. Omurgunuzu yukarı doğru yuvarlayın, arka kemiğinize sokun ve kasık kemiğinize ileri doğru bastırın.
  5. Başınızı yere doğru gevşetin ve tekrarlayın. Bunu birkaç dakika içinde yapın, eğer yapabilirseniz.

4. Ayakta dana gerginliği

Adından da anlaşılacağı gibi, bu gerginlik baldır kaslarını hedef alır.

  1. Destek için bir duvarın veya sandalyenin yanında durup bir ayağını diğerinin önünde, ön diz hafifçe bükülmüş olarak başlayın.
  2. Sırtınızı dik tutun, her iki topuk da toprağa yaslanın ve duvara veya sandalyeye doğru öne doğru eğilin
  3. Arka bacağınızın baldırı boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
  4. Bu gerdirmeyi 20 ila 30 saniye tutmaya çalışın.
  5. Bacakları değiştirin ve her iki tarafta en az 2 veya 3 tekrar yapın.

5. havai triceps germek

Bu gerginlik, trisepsinizi ve omuzlarınızdaki kasları hedefler.

  1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın ve gerginliği gidermek için omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru döndürün.
  2. Sağ kolunuza tavana kadar ulaşın, ardından sağ avucunuzu sırtınızın ortasına doğru getirmek için dirseğinizi bükün.
  3. Sağ dirseğinizi aşağı doğru hafifçe çekmek için sol elinizi yukarı kaldırın.
  4. Kolları değiştirmeden önce bu gerdirmeyi 20 ila 30 saniye basılı tutun.
  5. Her tekrarda daha derin bir gerilme elde etmek için her iki tarafta 2 veya 3 kez tekrarlayın.

6. Ayakta pazı streç

Bu gerginlik pazı ve göğsündeki ve omuzlarındaki kasları hedef alır.

  1. Ayağa kalk. Ellerinizi arkanıza koyun ve ellerinizi omurganızın tabanına yerleştirin.
  2. Kollarını düzleştir ve avuçlarının aşağıya bakacak şekilde ellerini çevir.
  3. Ardından, pazı ve omuzlarınızda gerginlik hissedene kadar kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.
  4. Bu gerdirmeyi 30 ila 40 saniye basılı tutun.
  5. 2 ila 3 kez tekrarlayın.

Güvenlik ipuçları

  • Acı noktasına uzanmayın. Kaslarınızı gererken, asla acı çekmeden hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Acı hissediyorsanız, hemen durun.
  • Duruşuna dikkat et. Her esnemeyle duruşunuza dikkat edin. Çenenizi dik tutun, dik bir şekilde tutun, göbeğinizi çevirin ve omuzlarınızı kalçalarınızla aynı hizada tutun.
  • Gerginliğin boyunca nefes al. Sadece nefes almak kaslarınızdaki stresi ve gerginliği azaltmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gerilmelerinizin kalitesini iyileştirir ve daha uzun süre gergin kalmanıza yardımcı olur.
  • Yavaş yavaş başla. Antrenmandan sonra ilk kez gerildiğinde çok fazla şey yapmaya çalışmayın. Birkaç uzatma ile başlayın ve onlara alıştıkça daha fazla tekrar ve uzatma ekleyin.

Alt çizgi

Egzersiz yaptıktan sonra germe, birçok ödülü kazanmanıza yardımcı olabilir.

Bir egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı gerdiğinizde, vücudunuza toparlanmaya başlaması için, stres ve gerginlik verirken ve eklemlerinizin esnekliğini artırırken yardımcı oluyorsunuz.

Güvenli bir şekilde gerilme konusunda emin değilseniz, size nasıl yapılacağını göstermek için sertifikalı bir kişisel eğitmene danışın. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce, özellikle de bir yaralanmanız veya tıbbi bir durumunuz varsa, bir sağlık uzmanıyla görüşmeyi unutmayın.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here