İliotibial (IT) bant, kalçanızın dış kısmı boyunca derin uzanan ve dış dizinize ve shinbone'a uzanan kalın bir fasya bandıdır.

ITB sendromu olarak da adlandırılan IT bandı sendromu, dizinizde ve çevresindeki tendonlarda ağrı, tahriş ve iltihaplanmaya yol açabilen aşırı ve tekrarlayan hareketlerden kaynaklanır.

ITB sendromu sıklıkla koşucunun diz olarak adlandırılırken, aynı zamanda haltercileri, yürüyüşçüleri ve bisikletlileri de etkiler.

Bazı egzersizler ve esnemeler, esnekliği artırarak ve IT bandınızı çevreleyen kasları güçlendirerek ITB sendromunun iyileşmesine yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca başka sorunları da önleyebilir.

İşte başlamanıza yardımcı olacak beş IT grubu alıştırması. Bunları günde en az 10 dakika yapmayı deneyin.

1. Yan yatan bacak kaldırır

Bu egzersiz, stabiliteyi artırmaya yardımcı olan göbeğinizi, kalçalarınızı ve kalça abdüktörlerinizi hedefler. Daha fazla destek için alt bacağınızı bükün. Bir meydan okuma için ayak bileklerinizin etrafında bir direnç bandı kullanın.

Nasıl yapılır:

  1. Sol kalçanızla doğrudan sağınızın üzerinde sağ tarafınıza uzanın.
  2. Vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve sol elinizi destek için yere bastırın.
  3. Başını desteklemek için sağ kolunu veya yastığı kullan.
  4. Ayağınızı, topuklarınız ayak parmaklarınızdan biraz daha yüksek olacak şekilde konumlandırın.
  5. Sol bacağınızı yavaşça kaldırın.
  6. Burada 2 ila 5 saniye duraklayın.
  7. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her iki tarafta 15 ila 20 tekrardan oluşan 2 ila 3 set yapın.

2. Çapraz ayaklı ileri kat

İleri kat streç, IT bandınız boyunca gerginliği ve gerginliği azaltmaya yardımcı olur. Yaparken uyluğun yan tarafındaki kaslar boyunca bir gerginlik hissedeceksin. Daha derinlemesine germek için tüm kilonuzu arka ayağınıza yerleştirin.

Yere ulaşmazlarsa veya bel ağrınız varsa ellerinizin altında bir blok veya destek kullanın. Kafanıza gelen kanla ilgili endişeleriniz varsa, sırtınızı düz tutun ve başınızı kaldırın.

Nasıl yapılır:

  1. Ayaklarınızla kalça mesafesi birbirinden uzak durun.
  2. Parmaklarınızı mümkün olduğunca hizalayarak sol ayağınızı sağınızın üzerinden geçirin.
  3. Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
  4. Kalçanızdan ileri doğru menteşelerken nefes verin ve öne doğru bükülmek için omurganızı uzatın.
  5. Ellerinizi yere doğru uzatın ve boynunuzun arkasını uzatın.
  6. Dizlerinizi hafifçe bükün.

Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun, ardından karşı tarafı yapın.

3. İnek yüz poz

Bu yoga pozu, kalçalarınız, kalçalarınız ve uyluklarınızdaki derin sıkılığı giderir, esnekliği ve hareketliliği artırır. Ayrıca diz ve ayak bileklerinizi de uzatır.

Bir tarafa batmaktan kaçının. Her iki oturma kemiğini zemine eşit olarak topraklamak için bir yastık kullanın, böylece kalçalarınız eşit olur. Bu pozu kolaylaştırmak için alt bacağınızı düz bir şekilde uzatın.

Nasıl yapılır:

  1. Sol dizinizi bükün ve vücudunuzun ortasına yerleştirin.
  2. Sol ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
  3. Dizlerinizi istifleyerek sağ dizinizi solun üstünden geçirin.
  4. Sağ topuk ve ayak bileğinizi sol kalçanızın dışına yerleştirin.
  5. Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun.
  6. Daha derine inmek için, öne doğru bükmek için ellerinizi ileriye doğru yürüyün.

Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun, ardından karşı tarafı yapın.

4. oturmuş spinal büküm

Bu streç omurganız, kalçalarınız ve dış uyluklarınızdaki sıkılığı giderir. Omuzlarınızı ve göğsünüzü açar, daha iyi duruş ve stabilite sağlar.

Daha yumuşak bir esneme için alt bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Hamstringleriniz özellikle sıkı ise bu diz altına bir yastık yerleştirin.

Nasıl yapılır:

  1. Zemindeki oturmuş bir pozisyondan sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ kalçanızın dışına yerleştirin.
  2. Sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun dış tarafındaki yere düz olarak yerleştirin.
  3. Vücudunuzu sağa doğru bükerken nefes verin.
  4. Sol parmak uçlarınızı yere koyun, kalçalarınızı bükün.
  5. Dirseğinizi dizinizin etrafına sarın veya dirseğinizi avucunuz öne bakacak şekilde dizinizin dışına yerleştirin.
  6. Sırt omzunun üzerinden bak.

Bu konumu 1 dakikaya kadar tutun, ardından karşı tarafı yapın.

5. Köpük rulo streç

Bu egzersiz için bir köpük rulonuz olması gerekir. IT bandınızın etrafındaki gerginliği, kas düğümlerini ve gerginliği yaymak için kullanın.

Sızdırmazlık veya tahriş yaşadığınız bölgelere odaklanın. Bu bölgelerin üzerinden yavaşça gidin.

Nasıl yapılır:

  1. Üst uyluğunuz köpük merdaneye dayanarak sağ tarafınıza yaslanın.
  2. Sağ bacağınızı düz tutun ve destek için sol ayağınızın tabanını zemine bastırın.
  3. Denge için iki elinizi de yere koyun veya kendinizi sağ tarafınıza doğru kaldırın.
  4. Köpük kalçanıza geri dönmeden önce dizinize doğru yuvarlanır.

5 dakikaya kadar devam edin, ardından karşı tarafı yapın.

ITB sendromuna yardımcı olabilecek diğer ilaçlar

ITB sendromunu tedavi etmek için kullanabileceğiniz birkaç tamamlayıcı tedavi vardır. Hangisinin rutininiz için en yararlı olduğuna karar verin ve bunları egzersiz programınıza dahil edin. Dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

  • Spor veya derin doku masajı. Yaralanmayı önlemek ve iyileşmeyi önlemek için tasarlanmış profesyonel bir masaj, esnekliği artırabilir, kas gerginliğini hafifletebilir ve kas spazmlarını azaltabilir.
  • Miyofasyal gevşeme. Bu tür fizik tedavi, miyofasyal dokularınızdaki ağrı, gerginlik ve gerginliği gidermek için masaj kullanır.
  • Akupunktur. Bu tedavi, BT bandı hasarından iyileştiğiniz için ağrı ve rahatsızlığı gidermeye yardımcı olabilir.
  • Sıcak ve soğuk terapi. Bu basit tedaviler ağrı ve iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir, ancak rahatsızlığınızın nedenini tamamen iyileştirmeyebilirler. Kaslarınızı ısıtmak ve gevşetmek için bir ısıtma yastığı kullanın veya sıcak bir banyo veya duş alın. Ağrı, şişlik ve iltihabı azaltmak için bir buz torbası kullanın. Her 15 dakikada bir yöntemler arasında geçiş yapın veya her seferinde bir tane yapın.
  • NSAID. Ağrı ve iltihabı hafifletmek için aspirin, ibuprofen (Advil veya Motrin) veya naproksen (Aleve) gibi steroid olmayan antienflamatuar ilaçlar alın. Bu ilaçları sadece kısa süreli olarak kullanın.
  • Sağlıklı seçim. Bol miktarda taze meyve ve sebze ile sağlıklı bir diyet uygulayın. Bol su içerek ve hindistancevizi suyu, sebze suyu ve bitki çayları gibi sağlıklı içecek seçeneklerine kendinizi kaptırarak nemlendirin. İlaçlarınızın hiçbirine müdahale etmedikleri sürece, ağrı ve iltihaplanmayı azaltabilecek bitkisel takviyeler alın.

ITB sendromunun iyileşmesi ne kadar sürer?

ITB sendromunun tamamen iyileşmesi 4 ila 8 hafta sürebilir. Bu süre zarfında, tüm vücudunuzu iyileştirmeye odaklanın. Vücudunuzun bu bölgesinde ağrı veya rahatsızlığa neden olan diğer aktivitelerden kaçının.

ITB sendromum varsa koşmayı bırakmalı mıyım?

ITB sendromunun kronikleşmesini önlemek için koşmaya ara vermek önemlidir. Sonsuza kadar koşmayı bırakmanıza gerek yoktur, ancak koşu rutininizi yeniden başlatmadan önce vücudunuzun iyileşmesine izin vermelisiniz. Bu özellikle belirtileriniz şiddetli veya tekrarlıysa önemlidir.

Yüzme, eliptik eğitim veya restoratif yoga gibi düşük etkili aktivitelerle aktif kalabilirsiniz.

Temel çıkarımlar

ITB sendromu, özellikle koşucular, bisikletçiler ve yürüyüşçüler arasında yaygın bir durumdur. Yavaşlayın ve tam bir iyileşme sağlamak için ihtiyaç duyduğunuz kadar zaman ayırın.

Bu beş IT bandı egzersizi mevcut bir yaralanmayı iyileştirmeye veya yeni sorunların ortaya çıkmasını önlemeye yardımcı olabilir.

İyileştikten sonra bile bu egzersizleri yapmaya devam edin. Sonuçları görmeniz birkaç hafta veya ay sürebilir.