Ayak vuruşları, birçok egzersiz planında popüler bir egzersizdir. Bunları boot camp tarzı derslerde, dinamik bir antrenmanın parçası olarak ya da birkaç spor için koşullandırma egzersizi olarak bulabilirsiniz.
Fitness dünyasındaki diğer birçok terim gibi, parmak uçları birbirinden çok farklı görünen birkaç alıştırmaya atıfta bulunabilir. Parmak uçları, Pilates dizisi sırasında veya karın egzersizinin bir parçası olarak yaptığınız hareket anlamına gelebilir.
Bütün bu parmak uçlarının paylaştığı bir şey, hareketi tamamlamak için çekirdek kaslarını kullanmanızdır.
Ayakta ayak muslukları
Genel olarak konuşursak, ısınma sırasında ayakta durma muslukları, futbol gibi sporlar için koşullandırma matkapları, ağırlık kaldırırken ayarlar arasında veya kardiyo sınıfının bir parçası olarak performans göstereceksiniz.
Egzersizin bu sürümü kalp atış hızınızı yükseltmek, alt vücudunuzdaki kasları hedeflemek, kalori yakmak ve hız, denge ve ayak kullanma becerilerini geliştirmek için harika.
Ayakta durmak için düzgün bir şekilde basmak için glutilerinizdeki güçlü kaslara, kalça fleksörlerine, dörtlülere, hamstringlere, baldırlara ve çekirdeğe güveniyorsunuz.
İstenilen yoğunluğa bağlı olarak, dokunurken kollarınızı pompalayabilirsiniz, bu da üst vücudunuzu çalışmaya zorlar ve çekirdek kaslarınızın gereksinimlerini artırır.
Hareket kardiyo temelli olduğundan, kalp atış hızınızı artırmayı ve egzersiz sırasında orta şiddette tutmayı bekleyebilirsiniz.
Temel ayakta parmak dokunun
Parmak dokunuşunun bu sürümü, tüm fitness seviyeleri için uygundur. Bir plyometrik kutuya, Bosu topuna, bir merdivendeki alt merdivene veya yaklaşık 10 ila 12 inç yüksekliğinde ve hareket etmeyecek diğer sabit bir yapıya ihtiyacınız olacak.
- Bir kutunun veya diğer sabit platformun önünde durun.
- Platformun üzerine bir ayağı yerleştirin. Ayağınızın topu kutuya veya topa dokunacak. Diğer ayağınız yere dikilecek ve yanlarınızdaki kollarınız kalacaktır.
- Egzersize başlamak için, ekilmiş ayağından yukarı ve platforma getirmek için ekilmiş ayağınızı iterek aynı anda kılavuz ayağı zemine geri getirin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
- Toprağın kurşun ayağı ve dikilen ayağın kenarı platformda olmalıdır.
- İstenilen süre boyunca durmadan, ayakları değiştirerek devam edin. Değişim hızlı olacak ve merdivenlerde koşmak gibi hissedeceksiniz. Ayak parmaklarını 30 ila 60 saniye boyunca ayakta tutunuz. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set için tekrarlayın.
Bu hareketi daha zor hale getirmek için, parmak uçlarının hızını arttırın ve kollarınızı pompalayın.
Zorluğun bir kısmını azaltmak için, aynı hareketleri gerçekleştirerek zeminde ayak basma adımları da yapabilirsiniz.
Taşıma işlemini nasıl yapacağınızı değiştirmek istiyorsanız, şu sürümlerden birini deneyin:
Modifiye ayakta ayakta parmak musluk
Hareketi değiştirebilir ve yine de mükemmel sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu sürüm sıçrama ve alıştırmadan inişe geçiyor.
- Her iki ayağı da yerde tutarak, bir kutunun veya diğer sabit platformun önünde durun.
- Sağ ayağınızı yükselterek ve platforma hafifçe vurarak başlayın. Ardından sağ ayağınızı yere bırakın ve sol tarafla tekrarlayın. Alternatif taraflar, ancak havada değişmez. Değişim sırasında her iki ayak da daima yere temas edecektir.
- İstenilen süre boyunca ayakları değiştirerek devam edin. Ayak parmaklarını 30 ila 60 saniye boyunca ayakta tutunuz. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set için tekrarlayın.
Daire ayak muslukları
- Bir Bosu topunun önünde durun.
- Platformun üzerine bir ayağı yerleştirin. Ayağının topu topa dokunacak. Diğer ayağınız yere dikilecek ve kollarınız yanınızda olmalıdır.
- Kurşun ayağı zemine geri getirirken, topun içine ve üstüne getirmek için ekilmiş ayaktan itin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
- Toprağın kurşun ayağı ve dikilen ayağın kenarı platformda olmalıdır.
- İstenilen süre boyunca bir dairede topun etrafında hareket ederken durmadan, ayakları değiştirmeye devam edin. 30 ila 60 saniye boyunca gerçekleştirin. 15 ila 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 set için tekrarlayın.
Yanal ayak muslukları
Çamaşır suyu olan bir spor salonuna erişiminiz varsa, lateral ayak vuruşlarını yapabilirsiniz.
- Alt ağartıcının önünde durup, karşısına bak.
- Bir ayağını bankın üstüne yerleştirin. Ayağının topu ağartıcıya dokunacak. Diğer ayağınız yere dikilecek ve yanlarınızdaki kollarınız kalacaktır.
- Kurşun ayağı zemine geri getirirken, dikim ayağından yukarıya ve bankın üzerine getirin. Bu değişiklik havada gerçekleşecek.
- Kurşun ayağı yere ve dikilen ayağı ağartıcının kenarına gelecek şekilde karalayın.
- Çamaşır suyu tezgahını aşağı doğru hareket ettirirken, durmadan ayakları değiştirerek devam edin. 30 saniye boyunca yanal olarak hareket ettirin, sonra ters yön. 30 saniye dinlenin ve 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Bu, aynı zamanda sizin gibi hareket etmeyecek bir bank veya başka bir uzun yükseltilmiş yüzeye sahip güvenli bir noktada çalışacaktır.
Toe tap up
Bu dikey parmak uçları veya parmak uçları tipik olarak transvers karın, rektus karın ve obliklere odaklanan bir karın egzersizinin bir parçasıdır.
Bu kaslar, bükme, kaldırma, bükme ve eşya taşıma gibi günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olmak için birlikte çalışır.
İsme rağmen, bu hareketin etkili olması için ayak parmaklarınıza ulaşmanıza gerek yok.
- Dizleriniz bükülmüş ve yanlarda kollarınızla bir egzersiz mindere uzanın.
- Her iki ayağınızı da yerden kaldırın ve bacaklarınızı yukarı doğru, bacaklarınız yere dik durana kadar uzatın. Bacaklar dizlerinizde hafifçe kıvrılarak temas etmelidir.
- Parmak uçlarınız parmak uçlarınızı gösterene kadar kollarınızı tamamen açın.
- Karınların içine alın ve vücudunuzu yerden kaldırın. Parmaklarınız ve parmaklarınız arasındaki mesafeyi kapatırken, parmak uçlarınıza parmak uçlarınıza dokunmaya çalışın.
- Gövdesinizi yavaşça indirin ve kollarınızı tekrar başlangıç konumuna getirin. Bacakların havada kalacak.
- 10 ila 15 tekrar için tekrarlayın. 1 set ile başlayın ve 10 – 15 tekrardan oluşan 3 sete ilerleyin.
Amerikan Egzersiz Konseyi, siz üst gövdeyi yukarı ve aşağı yuvarlarken kalçalarınızı dikey ve hizalı tutmanızı önerir. Bu hareketin ve hızın kontrol edilmesine ve yaralanma potansiyelinin azaltılmasına yardımcı olacaktır.
Bu parmak uçlarının zorluğunu artırmak için, çekirdek kaslarınızla kaldırırken ellerinizde hafif bir ağırlık tutabilirsiniz.
Pilates ayak muslukları
Pilates ayak parmağı ya da sırtüstü yastığı, karın antremanı için minderinize geri getiriyor. Kolay görünebilir, ancak doğru yapılırsa, birkaç tekrardan sonra abs'nizin yandığını hissedeceksiniz.
Bu harekete dahil olan birincil kaslar, rektus abdominisi ve enine abdominisin yanı sıra oblikleriniz ve kalçalarınız dahil diğer çekirdek kaslarıdır.
- Dizleriniz bükülmüş ve yanlarda kollarınızla bir egzersiz mindere uzanın.
- Bacaklarınızı bir kerede bir masaya yatırın, dizler bükülür, yere dik durur. Nötr bir omurgayı koruyun ve arkana yaslanmamak veya sırtına basmaktan kaçının.
- Sağ ayağını indirerek ve sol ayağını masa pozisyonunda tutarken yere vurarak başlayın.
- Sağ bacağınızı masaüstüne getirin ve sol bacağınızla tekrarlayın.
- Her iki tarafta 10 musluk için tekrarlayın. 1 set ile başlayın ve her bacak için 2 set 10 dokunuşa ilerleyin.
Bu hareketi daha zor hale getirmek için aynı anda paspasın her iki ayağına dokunun. Kolaylaştırmak için, karşı ayağa dokunurken masadaki yerine hareket etmeyen parmağı minderin üzerinde tutun.
Götürmek
Ayakta, dikey ve Pilates ayak dokunuşları her fitness rutininde bir yere sahiptir. Hareketler, başlangıç seviyesinden orta seviyeye kadar, uygun değişikliklerle mümkün.
Çok az ekipmana ihtiyaç vardır, bu da onları evde, spor salonunda veya spor sınıfında yapabileceğiniz anlamına gelir. Ve en iyi kısmı? Üç varyasyonun tümünü bir egzersiz programına dahil edebilirsiniz.
