Sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıklarınızı tip 2 diyabet her zaman kolay değildir. Ne sık sık biliyoruz meli ama eski alışkanlıklar ve yiyeceklerin etrafında irade eksikliği bazen yolumuza girebilir.
Aynı standart mesajı tekrarlamak yerine – sağlıklı, dengeli bir diyet yemek ve günlük egzersiz yapmak önemlidir – bilgi ve eylem arasındaki boşluğu kapatmanıza yardımcı olacak üç beslenme ve egzersiz hackini paylaşmak istiyorum.
Gıda tetikleyicilerinizi belirleyin
Ölçülü yiyin. Sadece dolana kadar ye. Daha fazla yiyecek seçin. Bunu ye. Bunu yeme. Tip 2 diyabet teşhisi koyduğunuzdan beri muhtemelen aynı tavsiyeyi duymuşsunuzdur.
Ancak bu bilgi ile bile, birçok insan gıdalarla istek, aşırı yeme veya kısıtlama / aşırı ilişki ile mücadele ediyor.
Bir diyabet sağlık koçu olarak, müşterilerimin A1c seviyelerini düşürerek ilerleme ve kalıcı değişim yaratmaları için sadece yüzey bilgisinin yeterli olmadığını buldum. Alışkanlıklarımızı değiştirmede başarılı olabilmek için gıda ile olan duygusal ve psikolojik ilişkimizi ele almamız önemlidir.
Yararlı bir araç, yiyecek tetikleyicilerinizi tanımlamaktır. Her insan için, “daha iyisini biliyor olsanız bile” genellikle sağlıksız yiyecek kararlarını tetikleyebilecek iki ila üç duygu vardır. Şu anda veya bir dahaki kek için ulaştığınızda, kendinize özleminizin kökünün ne olduğunu sorun:
- Sıkıldın mı? Yorgun? Stresli?
- Yiyecekleri ödül olarak mı kullanıyorsunuz?
- Yiyecekleri geçmiş bir hafızaya mı bağlamak istiyorsunuz?
- Hafta boyunca kısıtlama mı yoksa “iyi olma” mı, ancak hafta sonlarına gitmenize izin veriyor musunuz?
- Gündüz yeterince yemek yemediniz, bu da geceleri aşırı yemek yemenize neden oluyor mu?
- Sonuçta şekerli, yağlı ve rafine edilmiş konforlu yiyecekleri seçmenizin altında yatan neden nedir?
Genel gıda tetikleyicilerinizi belirledikten sonra, temel sorunu daha iyi ele almak ve doğrudan ihtiyacınızı karşılamak için kendinize neler yapabileceğinizi sorun. Belki de meditasyon, yürüyüşe çıkmak, bir fincan çay içmek ya da daha önce uyumak.
Egzersiz için gerçekçi hedefler belirleyin
Tip 2 diyabet genellikle hareketsizlik ile ilişkilidir. Egzersiz düşüncesi sizi korkutuyorsa veya bir rutine bağlı kalmayla ilgili sorun yaşıyorsanız, kendinizi başarıya hazırlamanın birkaç yolu:
Antrenmanlarınızı planlayın
Pazar akşamı antrenman zamanınızı takviminize ayarlayın. Tıpkı çamaşır yıkama, yemek pişirme veya çalışma toplantılarına öncelik verdiğiniz gibi, antrenmanlarınız için de zaman blokları oluşturun.
Bir hesap verebilirlik sistemi oluşturun
İster parkta yürüyecek bir arkadaş bulsun, isterse spor salonunda antrenör olsun, bir destek sistemine sahip olmak, egzersiz yapmak için motive olmadığınız günlerde yolda kalmanıza önemli ölçüde yardımcı olacaktır.
Küçük başla
Nihai hedef, vücudunuzu haftada beş gün en az 30 dakika hareket ettirmek olsa da, anahtar küçük başlamaktır. Şu anda haftada bir kez 20 dakika boyunca çalışıyorsanız, hemen beş güne çıkararak kendinizi bunaltmayın.
Her hafta, gün ve saat miktarını aşamalı olarak artırın. Örneğin, belki ilk hafta 20 gün boyunca iki gün egzersiz yapmaya karar verirsiniz, üçüncü hafta 20 gün boyunca üç gün egzersiz yaparsınız ve dördüncü hafta 20 gün boyunca dört gün egzersiz yaparsınız.
yansıtmak
Yiyecek ve egzersiz etrafında daha sağlıklı alışkanlıklar yaratmanın önemli bir parçası yansıma ve dikkattir. Kilo veremediğiniz veya A1c'nizi azaltamadığınız nedenleri kendi kendine eleştirmek yerine, hangi kalıpların ve alışkanlıkların ilerlemenizi engelleyebileceğine bakın.
Hiçbir şey değişmezse hiçbir şey değişmez. İşlemleriniz aynıysa farklı sonuçlar bekleyemezsiniz. Sağlık ve sağlıklı yaşam yolculuğunuz boyunca bir defter çıkarmanızı ve geçmişte vurduğunuz barikatları yazmanızı öneririm. Ardından her birlikte gösterimin altına, gelecekte nasıl oluşmasını nasıl önleyebileceğinizi ve geldiyse yanıt vermenin en iyi yolunu yazın.
Eski Bölüm I kolej atleti yogiye döndü, Lauren Bongiorno diyabet sağlık koçu, yoga eğitmeni, yazar ve sağlık konuşmacısıdır. Sağlığa bütünsel bir yaklaşım gösterme taahhüdüyle Lauren, diyabetli insanları dünyanın her yerinde eğitir, destekler ve yönlendirir. Lauren, çevrimiçi diyabet topluluğunda Instagram sayfası, @lauren_bongiorno aracılığıyla tip 1 diyabetik olarak bir ses haline geldi ve burada 24.000'den fazla takipçiyi topladı. Tip 1'in Ötesinde küresel büyükelçi konseyindedir ve yeni yayınlanan “Diyabetik Sağlık Dergisi: En İyi A1C'nizi Başarmak için 3 Aylık Kılavuz” un yazarıdır. Lauren hakkında daha fazla bilgi edinmek için www.laurenbongiorno.com adresindeki sitesini ziyaret edin.
