3 Haftada Üst Sırt Yağlarından Nasıl Kurtulur

0
5

Üst sırt yağları yaygın bir sorundur. İnsülin direnci, düşük karbonhidrat toleransı ve aşırı testosteron gibi altta yatan sağlık sorunlarıyla bağlantılıdır (1), (2). Hiçbir şey yapılmazsa PCOS, diyabet, infertilite gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir (3), (4), (5), (6).

İyi haber şu ki, üst sırttaki yağları atmak düşündüğünüzden daha kolay. Üç hafta verin ve gözle görülür şekilde tonlanmış bir üst sırt görebilirsiniz. Burada 10 sırt bölgesindeki yağları eritmek için yapılması gerekenler. Yukarı kaydırın!

Üst Sırt Yağını Nasıl Kaybedersiniz?

Sırt üstü yağları kaybetmek için diyetinizi biraz ayarlamanız, etkili bir egzersiz rutini izlemeniz ve yaşam tarzınızda birkaç değişiklik yapmanız gerekir. Bunları yapın ve üç hafta içinde farkı görmeye başlayacaksınız.

İlk olarak, ne tür bir egzersize odaklanmanız gerektiğini görelim.

1. Üst Sırt Egzersizleri

Egzersiz yaparken üst sırtınızı hedeflemeniz gerekir. İşte bir 10 dakikalık, ekipmansız sırt egzersiz rutini (videonun altındaki zaman damgası).

  1. Yel değirmeni – 0:56
  2. Sırt Kaldırma – 1:55
  3. Geri Sıkma – 2:57
  4. Süpermen Sinek – 3:56
  5. Kanat Sineği – 4:56
  6. Süpermen Tutuşu – 5:57
  7. Kol + Bacak Kaldırma – 6:57
  8. Yüzücüler – 7:56
  9. Kelebekler – 8:57
  10. Havlu Yüz Çekme – 9:57

Antrenman rutininizi dambıl ve barbell kullanarak bu etkili sırt egzersizleriyle karıştırın.

Bu egzersizleri yapmadan önce ısındığınızdan emin olun. İyi duruşu koruyun, egzersizleri yaparken nefes alıp verin ve her egzersiz arasında en az 15 saniye ara verin.

Not: Bel probleminiz varsa yüzücüler, kelebekler, süpermen tutuşu, kanat uçuşu ve sırt kaldırma gibi egzersizlerden kaçının. Sizin için en iyi egzersizleri bilmek için bir fizyoterapistle konuşun.

Sırtınızı hedeflemenin yanı sıra, genel kilo vermeyi hedeflemelisiniz. İşte nasıl yapılacağı.

2. Kardiyo Yağ Çıkarma

Yağ kaybetmek için genel kilonuzu da kaybetmeniz gerekir. Kardiyo, yağları harekete geçirmeye yardımcı olan aerobik egzersizleri içerir. metabolizmayı geliştirmek, ve ruh halini geliştirmek.

Her alternatif günde bir kardiyo yapın (diğer günlerde kuvvet antrenmanı yapın) en az 45 dakika. Daha kısa sürede daha etkili yağ yakmak için HIIT egzersizleri de yapabilirsiniz. Kilo vermeye, gün boyunca proaktif olmaya ve daha iyi uyumaya başlayacaksınız.

3. Kalorileri Azaltın

Kalorileri azaltmak, negatif bir enerji dengesi oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu, egzersizle birlikte, daha az kalori tüketirseniz, vücudunuzun depolanan yağları yakmasına yardımcı olacak ve aynı zamanda daha fazla yağ birikmesini önleyeceğiniz anlamına gelir.

Ancak kalori sayısına dikkat etmelisiniz. Aktif iseniz kalori alımınız artmalıdır. Ayrıca, kalori sayısı tek faktör değildir. Ne tükettiğinizin farkında olmalısınız.

4. İyi Kalori Tüketin

İyi kaloriler, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar, kepekli tahıllar ve yağsız proteinler gibi yiyeceklerden tükettiğiniz kalorilerdir.

Sebzeler ve meyveler Kalorileri düşüktür, ancak bu gıdaların glisemik indeksine dikkat etmelisiniz.

Katmak yağsız protein balık, derisiz tavuk göğsü, mantar, soya peyniri, fasulye ve mercimek gibi kaynaklar her öğünde bulunur. Protein tokluğu ve termojenezi artırmaya yardımcı olur ve kas tonusunu iyileştirir (7).

Tüketmek kepekli tahıllar esmer pirinç, kırmızı pirinç, siyah pirinç, sorgum, arpa vb. gibi. Bunlar diyet lifi, vitaminler ve minerallerle yüklüdür. Tam tahılların kalorisi düşüktür ve sizi hızlı bir şekilde doldurmanıza ve açlık krizlerinizi uzak tutmanıza yardımcı olur (8), (9).

Sağlıklı yağlar zeytinyağı, kabuklu yemişler, tohumlar, avokado, avokado yağı, balık yağı ve pirinç kepeği yağı gibi PUFA’lar (çoklu doymamış yağlar) bakımından zengindir. PUFA’lar vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur (10), (11). Bu da inflamasyona bağlı kilo alımını önlemeye yardımcı olur (12), (13).

5. Mutfağınızı Yenileyin

5. Mutfağınızı Yenileyin

Yağ yakmaya çalışırken mutfak makyajı önemli bir adımdır. Kilerinizde abur cubur yoksa, onu yemeye daha az istekli olursunuz. Kilo almanıza neden olabilecek yiyecekleri bağışlayın. Dolapları sağlıklı ve düşük kalorili yiyeceklerle doldurun.

6. Hormon Seviyenizi Kontrol Edin

Vücut yağ dağılımı söz konusu olduğunda hormonlar önemli bir rol oynar. İnsülin direnci sırt yağı ve göbek yağ birikimi ile yakından ilişkilidir. İnsülin seviyelerinizin normalden yüksek olup olmadığını öğrenmek için lisanslı bir doktora danışın, bu aşırı kilo alımının nedeni olabilir.

7. Abur cubur Tüketmeyin

Patates kızartması, hamburger, pizza, işlenmiş gıda, konserve ve paketlenmiş gıdalar, paketlenmiş meyve ve sebze suları gibi abur cuburlar ve dondurulmuş gıdalar katkı maddeleri içerir, koruyucular, gizli kaloriler ve gıda renkleri zararlı ve şişmanlama. Bunları ne pahasına olursa olsun tüketmekten kaçının.

Yemeğinizi sağlıklı hale getirmek için evde pişirin. İşte birkaç lezzetli ve sağlıklı tarif.

8. Yürüyün

Stres, kilo alımının yaygın nedenlerinden biridir (14). İş, okul, ilişkiler, finans ve sosyal medya stres oluşumuna neden olabilir (15). Bu, artan üretim ile sonuçlanır kortizol ve inflamasyon. Kortizol iştahınızı engelleyerek daha sık acıkmanıza neden olabilir (stres yeme) (16), (17). Enflamasyon ayrıca açıklanamayan kilo alımına neden olarak eklenir.

Yürüyüşe çıkmak. Kendinizi çok daha iyi hissedecek, net bir şekilde düşünecek ve duyguya değil mantığa göre karar verebileceksiniz.

9. Biraz Kapa çeneni

9. Biraz Kapa çeneni

Uyku, aşırı çalışan bir beyin için en iyi ilaçtır. Uyku eksikliği kilo alımı ile ilişkilendirilmiştir. Az uyku kortizol (stres hormonu) düzeylerini ve açlığı artırır ve insülin duyarlılığını azaltır (18). Kendinizi zinde hissetmek ve ertesi günkü işe kafa yormak için en az 6-7 saat uykuya ihtiyacınız var.

10. Doğru Kıyafeti Giyin

Son fakat en az değil – kıyafetiniz veya ne giydiğiniz de önemlidir. İşte yapabilecekleriniz.

Doğru sutyeni giyin. Bu, sutyen çıkıntısının çok belirgin ve görünür olmasını engeller.

Üst vücut şeklinize uygun kıyafetler satın alın. Dikkati sırtınızdan uzaklaştırmak istiyorsanız, üst bedeninizi daha ince gösteren V yakalı ve dikiş çizgili üstler ve elbiseler giyin (birçok spor giyim markası bunu yapar).

Alt bedeninizi üst bedenle orantılı gösteren renk bloklu elbiseler, havalı ceketler, en iyi yanlarınızı öne çıkaran makyaj ve aksesuarlar da kullanabilirsiniz.

Bunlar, gözle görülür bir fark görmek için üç hafta boyunca yapmanız gereken 10 şey.

Son Söz

Yağ kaybetmek zor bir iş değildir. İhtiyacınız olan tek şey sağlıklı beslenmeye, egzersiz yapmaya ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye odaklanmak. Üç hafta için bir hedef belirleyin ve sırttaki yağları kolayca atacaksınız. Ayrıca, zihinsel olarak çok daha aktif ve daha az bitkin hissedeceksiniz.

Sorularım var? Bunları yorumlar bölümüne gönderin, size geri döneceğiz. Şerefe!

Referanslar

    1. “Göğüs ve sırtın üst kısmındaki yağ, artan insülin direnci riski ile bağlantılı” California Üniversitesi, San Francisco.
    2. “Testosteron ve metabolik sendrom” Endokrinoloji ve Metabolizmada Terapötik Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    3. “İnsülin Direnci ve Polikistik Over Sendromu.” Güncel Farmasötik Tasarım, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    4. “Tip 2 Diyabete Katkıda Bulunan Risk Faktörleri ve Tedavi ve Önlemede Son Gelişmeler” Uluslararası Tıp Bilimleri Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    5. “Obezitenin kadınlarda kısırlığa etkisi” Türk Alman Jinekoloji Derneği Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    6. “Farklı polikistik over sendromu fenotiplerine sahip infertil kadınlarda insülin direnci ve obezite” Bilimsel Raporlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    7. “Protein, kilo yönetimi ve tokluk.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    8. “Vücut Ağırlığı Düzenlemesinde Tam Tahılların Rolü” Beslenmedeki Gelişmeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    9. “Tam tahıllı ve rafine tahıllı makarnanın tokluk, tokluk ve gıda alımı üzerine etkileri.” İştah, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    10. “Çoklu doymamış yağ asitleri ve iltihaplanma.” IUBMB life, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    11. “Çoklu doymamış yağ asitleri, inflamatuar süreçler ve inflamatuar bağırsak hastalıkları.” Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırmaları, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    12. “Diyetin inflamatuar potansiyeli, kilo alımı ve aşırı kilo/obezite insidansı: SUN kohortu.” Obezite, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    13. “Enflamasyon otoyolu: metabolizma, obezitede inflamatuar trafiği hızlandırır” İmmünolojik İncelemeler, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    14. “Obezite ve bağımlılık için ortak bir risk faktörü olarak stres” Biological Psychiatry, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    15. “ABD Yetişkinleri Arasında Psikososyal Stres ve Ağırlık Değişimi” Amerikan Epidemiyoloji Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    16. “Stres, kortizol ve diğer iştahla ilgili hormonlar: Yiyecek isteklerinde ve ağırlıkta 6 aylık değişikliklerin ileriye dönük tahmini” Obezite, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    17. “Stresle ilişkili yeme obeziteye yol açar” Uluslararası Sağlık Bilimleri Dergisi, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.
    18. “Uyku ve obezite” Klinik Beslenme ve Metabolik Bakımda Güncel Görüş, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Ulusal Sağlık Enstitüleri.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here