Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler 20'li, 30'lu ve 40'lı Yıllarında Hormonlarınız İçin En İyi Gıdalar

20'li, 30'lu ve 40'lı Yıllarında Hormonlarınız İçin En İyi Gıdalar

Hormonların zihinsel, fiziksel ve duygusal sağlığınız üzerinde derin etkileri vardır.

Bu kimyasal haberciler, diğer şeylerin yanı sıra iştahınızı, kilonuzu ve ruh halinizi kontrol etmede önemli bir rol oynar.

Normalde, endokrin bezleriniz vücudunuzdaki çeşitli süreçler için gereken her bir hormonun kesin miktarını üretir.

Bununla birlikte, hormonal dengesizlikler günümüzün hızlı tempolu modern yaşam tarzı ile giderek yaygınlaşmaktadır. Ek olarak, bazı hormonlar yaşla birlikte azalır ve bazı insanlar diğerlerinden daha dramatik bir düşüş yaşar.

Neyse ki, besleyici bir diyet ve diğer sağlıklı yaşam tarzı davranışları hormonal sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir ve en iyisini hissetmenize ve gerçekleştirmenize izin verebilir.

Bu makale size hormonlarınızı dengelemek için 12 doğal yol gösterecektir.

1. Her Yemekte Yeterli Protein Yiyin

Yeterli miktarda protein tüketmek son derece önemlidir.

Diyet proteini, vücudunuzun kendi başına yapamadığı esansiyel amino asitler sağlar ve kas, kemik ve cilt sağlığını korumak için her gün tüketilmelidir.

Ek olarak, protein iştahı ve gıda alımını kontrol eden hormonların salınmasını etkiler.

Araştırmalar, protein yemenin "açlık hormonu" grelin düzeylerini azalttığını ve PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere dolu hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini uyardığını göstermiştir.1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Bir çalışmada, erkekler yüksek proteinli bir öğün yedikten sonra normal miktarda protein içeren bir öğün yedikten sonra% 20 daha fazla GLP-1 ve% 14 daha fazla PYY ürettiler.

Dahası, yüksek proteinli yemekten sonra katılımcıların açlık dereceleri normal protein yemine kıyasla% 25 daha fazla azaldı (6).

Başka bir çalışmada,% 30 protein içeren bir diyet tüketen kadınlar,% 10 protein içeren bir diyet yediklerine göre GLP-1'de bir artış ve daha fazla dolgunluk hissi yaşadılar.

Dahası, metabolizma ve yağ yakımında bir artış yaşadılar (7).

Hormon sağlığını optimize etmek için uzmanlar, yemek başına minimum 20-30 gram protein tüketmenizi önerir (8).

Bu, her öğünde bu yüksek proteinli yiyeceklerin bir porsiyonunu dahil ederek yapmak kolaydır.

Özet: Yeterli protein tüketmek, iştahı baskılayan ve dolu hissetmenize yardımcı olan hormonların üretimini tetikler. Yemek başına en az 20-30 gram protein hedefleyin.

2. Düzenli Egzersiz Yapın

Fiziksel aktivite hormonal sağlığı güçlü bir şekilde etkileyebilir. Egzersizin en büyük yararı, insülin seviyelerini düşürme ve insülin duyarlılığını arttırma yeteneğidir.

İnsülin, çeşitli fonksiyonları olan bir hormondur. Birincisi, hücrelerin kan dolaşımından şeker ve amino asitleri almasına izin vermek, daha sonra enerji ve kasları korumak için kullanılıyor.

Bununla birlikte, biraz insülin uzun bir yol kat eder. Çok fazla düpedüz tehlikeli olabilir.

Yüksek insülin seviyeleri iltihap, kalp hastalığı, diyabet ve kansere bağlıdır. Dahası, hücrelerin insülin sinyallerine düzgün tepki vermediği bir durum olan insülin direncine bağlıdırlar (9).

Aerobik egzersiz, kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık egzersizi dahil olmak üzere birçok fiziksel aktivite türünün insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur (10, 11, 12, 13, 14).

Obez kadınların 24 haftalık bir çalışmasında egzersiz, katılımcıların insülin duyarlılığını ve anti-enflamatuar etkileri olan ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olan bir hormon olan adiponektin seviyelerini arttırdı.14).

Fiziksel olarak aktif olmak, testosteron, IGF-1, DHEA ve büyüme hormonu gibi yaşla birlikte azalan kas sürdürücü hormon seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir (15, 16, 17, 18).

Güçlü egzersiz yapamayan insanlar için, düzenli yürüyüş bile bu hormon seviyelerini artırabilir, bu da potansiyel olarak gücü ve yaşam kalitesini artırabilir (19).

Direnç ve aerobik antrenmanın bir kombinasyonu en iyi sonuçları sağlıyor gibi görünse de, her türlü fiziksel aktiviteye düzenli olarak katılmak faydalıdır.

Özet: Kuvvet antrenmanı, aerobik, yürüyüş veya diğer fiziksel aktivite formları yapmak, hormon seviyelerini hastalık riskini azaltacak ve yaşlanma süreci boyunca kas kütlesini koruyacak şekilde değiştirebilir.

3. Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçının

Şeker ve rafine karbonhidratlar bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir.

Gerçekten de, bu gıdalardan kaçınmak veya en aza indirmek, hormon işlevini optimize etmede ve obezite, diyabet ve diğer hastalıklardan kaçınmada etkili olabilir.

Çalışmalar sürekli olarak fruktozun insülin seviyelerini artırabildiğini ve insülin direncini artırabildiğini, özellikle aşırı kilolu ve obezite olan diyabet veya diyabetli kişilerde (20, 21, 22, 23).

Önemli olarak, fruktoz çoğu şeker türünün en az yarısını oluşturur. Bu, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve rafine sofra şekerinin yanı sıra bal ve akçaağaç şurubu gibi doğal formları içerir.

Bir çalışmada, prediyabetli insanlar, 1.8 ons (50 gram) bal, şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketiyor olsalar da insülin seviyelerinde ve insülin direncinde benzer artışlar yaşadılar.23).

Ek olarak, beyaz ekmek ve çubuk kraker gibi rafine karbonhidratları yüksek diyetler, yetişkinlerin ve ergenlerin büyük bir kısmında insülin direncini artırabilir (24, 25).

Buna karşılık, tüm gıdalara dayanan düşük veya orta karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, aşırı kilolu ve obez kişilerde prediyabetli ve polikistik over sendromu (PCOS) gibi diğer insüline dirençli durumlarda insülin seviyelerini düşürebilir (26, 27, 28).

Özet: Şeker içeriği yüksek ve rafine karbonhidratların insülin direncini artırdığı gösterilmiştir. Bu gıdalardan kaçınmak ve toplam karbonhidrat alımını azaltmak insülin seviyelerini düşürebilir ve insülin duyarlılığını artırabilir.

4. Stresi Yönetmeyi Öğrenin

Stres hormonlarınıza zarar verebilir. Stresden etkilenen iki ana hormon, epinefrin olarak da adlandırılan kortizol ve adrenalindir.

Kortizol "stres hormonu" olarak bilinir, çünkü vücudunuzun uzun vadede stresle başa çıkmasına yardımcı olur.

Adrenalin, vücudunuza acil tehlikeye yanıt vermek için enerji dalgalanması sağlayan "savaş ya da kaç" hormonudur.

Bununla birlikte, yüzlerce yıl önce bu hormonların çoğunlukla yırtıcıların tehditleri tarafından tetiklendiği zaman, bugün genellikle insanların meşgul, genellikle ezici yaşam tarzları tarafından tetiklenir.

Ne yazık ki, kronik stres kortizol seviyelerinin yükselmesine neden olur, bu da artan karın yağı da dahil olmak üzere aşırı kalori alımına ve obeziteye neden olabilir (29, 30, 31).

Yüksek adrenalin seviyeleri yüksek tansiyon, hızlı kalp atış hızı ve kaygıya neden olabilir. Bununla birlikte, bu semptomlar genellikle oldukça kısa ömürlüdür, çünkü kortizolün aksine, adrenalinin kronik olarak yükselmesi daha az olasıdır.

Araştırmalar, meditasyon, yoga, masaj ve rahatlatıcı müzik dinleme gibi stres azaltıcı tekniklere katılarak kortizol seviyenizi düşürebileceğinizi göstermiştir.32, 33, 34, 35, 36, 37).

2005 tarihli bir çalışma incelemesi, masaj terapisinin sadece kortizol düzeylerini ortalama% 31 düşürmekle kalmayıp, aynı zamanda ruh halini artıran hormon serotonin düzeylerini ortalama% 28 ve dopamini% 31 oranında artırdığını bulmuştur (37).

Zamanınız olmadığını hissetmeseniz bile, stres azaltıcı aktivitelere günde en az 10-15 dakika ayırmaya çalışın.

Özet: Meditasyon, yoga, masaj ve yatıştırıcı müzik dinlemek gibi stres azaltma davranışlarına katılmak, stres hormonu kortizol seviyenizi normalleştirmenize yardımcı olabilir.

5. Sağlıklı Yağlar Tüketin

Diyetinize yüksek kaliteli doğal yağlar eklemek insülin direncini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Orta zincirli trigliseritler (MCT'ler), derhal enerji olarak kullanılmak üzere doğrudan karaciğer tarafından alınan benzersiz yağlardır.

Aşırı kilolu ve obez insanlarda ve diyabetli insanlarda insülin direncini azalttığı gösterilmiştir (38, 39).

MCT'ler hindistancevizi yağı, palmiye yağı ve saf MCT yağında bulunur.

Zeytinyağları ve sert kabuklu yemişlerdeki süt yağları ve tekli doymamış yağlar da, sağlıklı yetişkinlerde ve diyabet, prediyabet, yağlı karaciğer ve yüksek trigliseritli (40, 41, 42, 43, 44).

Ek olarak, çalışmalar yemeklerde sağlıklı yağ tüketmenin, GLP-1, PYY ve kolesistokinin (CCK) dahil olmak üzere dolu ve memnun hissetmenize yardımcı olan hormonların salınmasını tetiklediğini göstermiştir.44, 45, 46).

Öte yandan, trans yağların insülin direncini arttırdığı ve karın yağının depolanmasını arttırdığı bulunmuştur (47, 48).

Hormon sağlığını optimize etmek için her öğünde sağlıklı bir yağ kaynağı tüketin.

Özet: Diyetinize sağlıklı doğal yağlar eklemek ve sağlıksız trans yağlardan kaçınmak, insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir ve iştahı kontrol etmeye yardımcı olan hormonların üretimini teşvik edebilir.

6. Overeating ve Undereating Kaçının

Çok fazla veya çok az yemek kilo sorunlarına yol açan hormonal kaymalara neden olabilir.

Aşırı yeme, özellikle insüline dirençli aşırı kilolu ve obez kişilerde insülin seviyelerini arttırdığı ve insülin duyarlılığını azalttığı gösterilmiştir (49, 50, 51, 52).

Bir çalışmada, 1.300 kalorilik bir yemek yiyen insüline dirençli obez yetişkinler, yağsız insanlar olarak insülin artışının ve özdeş bir yemek tüketen "metabolik olarak sağlıklı" obez kişilerin (52).

Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla kesmek, yüksek olduğunda kilo alımını teşvik ettiği bilinen stres hormonu kortizol seviyelerini artırabilir.

Bir çalışma, gıda alımının günde 1.200 kaloriden daha azına sınırlandırılmasının kortizol düzeylerinin artmasına neden olduğunu bulmuştur (53).

İlginç bir şekilde, 1996'da yapılan bir araştırma, çok düşük kalorili diyetlerin bazı insanlarda potansiyel olarak insülin direncini tetikleyebileceğini, hatta diyabetli kişilerde görmeyi beklediğiniz bir etki olduğunu göstermektedir (54).

Kendi kişisel kalori aralığınızda yemek, hormonal dengeyi ve sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.

Özet: Çok fazla veya çok az kalori tüketmek hormonal dengesizliklere yol açabilir. Optimal sağlık için günde en az 1.200 kalori almayı hedefleyin.

7. Yeşil Çay İçmek

Yeşil çay, çevredeki en sağlıklı içeceklerden biridir.

Metabolizmayı hızlandıran kafeine ek olarak, çeşitli sağlık yararları ile kredilendirilmiş epigallokateşin gallat (EGCG) olarak bilinen bir antioksidan içerir.

Araştırmalar, yeşil çay tüketmenin hem sağlıklı insanlarda hem de obezite ve diyabet gibi insüline dirençli koşulları olanlarda insülin duyarlılığını artırabilir ve insülin düzeylerini düşürebileceğini göstermektedir (55, 56, 57, 58, 59).

17 çalışmanın ayrıntılı bir analizinde, en kaliteli çalışmalar yeşil çayı açlık insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürmüştür (60).

Birkaç kontrollü çalışma, yeşil çayın bir plasebo ile karşılaştırıldığında insülin direncini veya insülin seviyelerini azaltmadığını ortaya koymuştur. Ancak, bu sonuçlar bireysel yanıtlardan kaynaklanıyor olabilir (61, 62).

Yeşil çayın başka sağlık yararları olduğundan ve çoğu çalışma, insülin yanıtında bir miktar iyileşme sağlayabileceğini önerdiğinden, günde bir ila üç bardak içmeyi düşünebilirsiniz.

Özet: Yeşil çay, aşırı kilolu, obez veya diyabetli insanlar için artan insülin duyarlılığı ve daha düşük insülin seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir.

8. Genellikle Yağlı Balık Yiyin

Yağlı balık, etkileyici anti-inflamatuar özelliklere sahip uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağıdır.

Araştırmalar, stres hormonları kortizol ve adrenalin seviyelerini düşürmek de dahil olmak üzere hormonal sağlık üzerinde de yararlı etkilere sahip olabileceğini göstermektedir.

Küçük bir çalışmada, omega-3 yağları tüketmenin zihinsel stres testi üzerinde erkeklerin performansı üzerindeki etkisi gözlemlenmiştir.

Çalışma, erkekler üç hafta boyunca omega-3 yağları açısından zengin bir diyet tükettikten sonra, test sırasında kortizol ve epinefrinde düzenli diyetlerini takip ettiklerinden daha küçük artışlar yaşadıklarını bulmuşlardır (63).

Ek olarak, bazı çalışmalar, uzun zincirli omega-3 yağ asitleri alımınızı artırmanın, obezite, polikistik over sendromu ve gestasyonel diyabet ile ilişkili insülin direncini azaltabileceğini bulmuştur (64, 65, 66, 67).

Gestasyonel diyabet, hamile kalmadan önce diyabet olmayan kadınlarda hamilelik sırasında ortaya çıkar. Tip 2 diyabet gibi, insülin direnci ve yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.

Bir çalışmada, gestasyonel diyabetli kadınlar altı hafta boyunca günde 1.000 mg omega-3 yağ asidi aldı.

Omega-3 grubu, plasebo alan kadınlara kıyasla insülin seviyelerinde, insülin direncinde ve inflamatuar markör C-reaktif proteinde (CRP) önemli düşüşler yaşadı.67).

Optimal sağlık için, haftada iki veya daha fazla porsiyon, somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar ekleyin.

Özet: Uzun zincirli omega-3 yağ asitleri, obez ve insüline dirençli bireylerde kortizol ve epinefrinin azaltılmasına, insülin duyarlılığının artırılmasına ve insülin seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olabilir.

9. Tutarlı, Yüksek Kaliteli Uyku

Diyetiniz ne kadar besleyici olursa olsun ve ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, yeterli onarıcı uyku almazsanız sağlığınız acı çekecektir.

Kötü uyku, insülin, kortizol, leptin, grelin ve büyüme hormonu dahil olmak üzere birçok hormonun dengesizliği ile bağlantılıdır (68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Bir hafta boyunca uykusu gece başına beş saat ile sınırlı olan bir çalışmada, insülin duyarlılığı ortalama olarak% 20 azaldı (69).

Bir başka çalışmada uyku kısıtlamasının sağlıklı genç erkekler üzerindeki etkileri incelendi.

Uykuları iki gün boyunca kısıtlandığında, leptinleri% 18 azaldı, grelinleri% 28 ve açlıkları% 24 arttı. Ayrıca, erkekler yüksek kalorili, yüksek karbonhidratlı yiyecekleri (72).

Dahası, sadece önemli olan uyku miktarı değil. Uyku kalitesi de önemlidir.

Beyniniz, her uyku döngüsünün beş aşamasından da geçmesini sağlayan kesintisiz bir uykuya ihtiyaç duyar. Bu özellikle derin uyku sırasında geceleri ortaya çıkan büyüme hormonunun salınması için önemlidir (73, 74).

Optimal hormonal dengeyi korumak için, gece başına en az yedi saat yüksek kaliteli uyku hedefleyin.

Özet: Yetersiz veya kalitesiz uykunun dolgunluk hormonlarını azalttığı, açlık ve stres hormonlarını artırdığı, büyüme hormonunu azalttığı ve insülin direncini arttırdığı gösterilmiştir.

10. Şekerli İçeceklerden Uzak Durun

Herhangi bir şekilde şeker sağlıksızdır. Bununla birlikte, sıvı şekerler çok kötü görünüyor.

Çalışmalar, büyük miktarlarda şekerle tatlandırılmış içeceklerin, özellikle aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda insülin direncine katkıda bulunabileceğini göstermektedir.75, 76, 77, 78, 79, 80, 81).

Bir çalışmada, aşırı kilolu insanlar kalorilerinin% 25'ini yüksek fruktozlu içecekler şeklinde tükettiklerinde, daha yüksek kan insülin seviyeleri, insülin duyarlılığında bir azalma ve artan karın yağ depolaması (81).

Ek olarak, araştırmalar şekerli içeceklerin içilmesinin aşırı kalori alımına yol açtığını, çünkü katı yiyecekleri yemenin aynı doluluk sinyallerini tetiklemediğini göstermiştir (82, 83).

Şekerle tatlandırılmış içeceklerden kaçınmak, hormon dengenizi iyileştirmek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri olabilir.

Özet: Şekerli içeceklerin yüksek miktarda alınması, aşırı kilolu ve obez yetişkinlerde ve çocuklarda sürekli olarak yüksek insülin seviyeleri ve insülin direnci ile ilişkilendirilmiştir.

11. Yüksek Lifli Diyet Tüketin

Lif, özellikle çözünür tip, sağlıklı bir diyetin önemli bir bileşenidir.

Çalışmalar, insülin duyarlılığını arttırdığını ve kendinizi tam ve memnun hissetmenizi sağlayan hormon üretimini uyardığını bulmuştur (84, 85, 86, 87).

Çözünür lif, iştah ve yeme üzerinde en güçlü etkileri üretme eğiliminde olmasına rağmen, çözünmeyen lif de rol oynayabilir.

Aşırı kilolu ve obez kişilerde yapılan bir çalışmada, oligofruktoz adı verilen bir tür çözünür lif tüketmenin PYY düzeylerini arttırdığı ve çözünmeyen lif selülozun tüketilmesinin GLP-1 düzeylerini artırma eğiliminde olduğu bulunmuştur.

Her iki lif türü iştahta azalmaya neden oldu (87).

İnsülin direncine ve aşırı yemeye karşı korunmak için günlük olarak lif açısından zengin yiyecekler yediğinizden emin olun.

Özet: Yüksek lif alımı, insülin duyarlılığındaki gelişmeler ve açlık, dolgunluk ve gıda alımını kontrol eden hormonlarla ilişkilendirilmiştir.

12. Her Zaman Yumurta Yiyin

Yumurtalar gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir.

İnsülin ve grelin düzeylerini düşürmek ve PYY'yi arttırmak da dahil olmak üzere gıda alımını düzenleyen hormonları yararlı bir şekilde etkilediği gösterilmiştir.88, 89, 90, 91).

Bir çalışmada, erkekler kahvaltıda yumurta yedikten sonra kahvaltıda simit yedikten daha düşük grelin ve insülin seviyelerine sahipti (90).

Dahası, yumurtaları yedikten sonraki 24 saat içinde daha dolgun ve daha az kalori yediler (90).

Önemli olarak, hormonlar üzerindeki bu olumlu etkiler, insanlar hem yumurta sarısını hem de yumurta akını yediğinde ortaya çıkar.

Örneğin, başka bir çalışmada, düşük karbonhidratlı diyetin bir parçası olarak bütün yumurtaları yemenin, insülin duyarlılığını arttırdığı ve birkaç kalp sağlığı markerini sadece yumurta beyazlarını içeren düşük karbonhidratlı bir diyetten daha fazla geliştirdiği bulundu (91).

Çoğu çalışma, kahvaltıda yumurta yemenin etkilerine baktı, çünkü insanlar genellikle onları tüketiyorlar. Bununla birlikte, bu beslenme güç merkezleri herhangi bir öğünde yenilebilir ve haşlanmış yumurtalar harika bir portatif atıştırmalık yapar.

Özet: Yumurtalar son derece besleyicidir ve insülin direncini azaltmaya yardımcı olabilir, iştahınızı bastırır ve kendinizi tam hissetmenizi sağlar.

Alt çizgi

Hormonlarınız sağlığınızın her alanında yer alır. Vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için onlara çok özel miktarlarda ihtiyacınız var.

Hormonal dengesizlikler obezite, diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.

Yaşlanma ve diğer faktörlerin kontrolünüz dışında olmasına rağmen, hormonlarınızın en iyi şekilde çalışmasına yardımcı olmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.

Besleyici gıdalar tüketmek, düzenli olarak egzersiz yapmak ve diğer sağlıklı davranışlara katılmak hormonal sağlığınızı iyileştirmek için uzun bir yol kat edebilir.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here