Sağlıklı dahil etmek önemlidir her gün diyetinizde protein kaynakları. Protein vücudunuza bir dizi önemli işlevle yardımcı olur ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olur.
Protein düşündüğünüzde, biftek veya tavuk akla gelebilir. Ancak büyük bir et yiyen değilseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu miktarda protein aldığınızdan emin olmak için başka seçenekleriniz vardır.
Endişelenmeyin, çünkü yıl boyunca bol miktarda protein açısından zengin sebze bulunur. Çok çeşitli seçenekler için bu seçenekleri deneyin. Her birini tek başına bir garnitür olarak veya bir ana yemek doldurmak için farklı tariflerde yiyebilirsiniz.
Her bir sebzeyi nasıl hazırladığınıza bağlı olarak protein içeriğinin değişebileceğini unutmayın. Aşağıdaki değerler her yiyecek için belirtilen pişirme yöntemiyle eşleşir.
1. Edamame
Toplam protein: Kupa başına 18.46 gram (dondurulmuş olarak hazırlanmıştır)
Normalde sadece yerel suşi restoranınızda edamame yerseniz, evde tadını çıkarmanın zamanı gelmiştir. Sağlıklı bitki proteini, vitaminler ve minerallerle doludur.
Denenecek tarifler:
- Baharatlı Edamame
- Çıtır Parmesan Sarımsak Edamame
2. Mercimek
Toplam protein: Fincan başına 17,86 gram (haşlanmış)
Mercimek teknik olarak sebze değildir – aslında baklagil ailesinde bulunan bir nabızdır. Ancak, ucuz ve kolayca bulunabilen vejetaryen dostu bir protein söz konusu olduğunda daha iyi bir seçenek bulamazsınız.
Bonus: Kuru mercimek sadece 15 dakikada pişirilir!
Denenecek tarifler:
- Kırmızı Mercimek Taco Çorbası
- Dört Köşe Mercimek Çorbası
3. Pinto fasulye
Toplam protein: Bardak başına 15,41 gram (kurutulmuş kaynatılmış)
Pinto fasulyesi Meksika mutfağında popülerdir. Burritolarda, salata kaban olarak, çorbalarda ve chilislerde veya sadece bir yan olarak iyi çalışırlar. Daha fazla sağlık faydası için konserve türü kullanmak yerine kurutulmuş kuru fasulye pişirmeyi deneyin.
Denenecek tarifler:
- Yavaş Pişirici Pinto Fasulye
- Pinto Fasulye Biber
4. Nohut
Toplam protein: Bardak başına 14.53 gram (kurutulmuş kaynatılmış)
Garbanzo fasulyesi olarak da bilinen nohut, humusun ana bileşenidir. Çeşitli yemeklerde iyi çalışan ince, ceviz bir tada sahiptirler.
Kavrulmuş nohutta atıştırmalıkların tadını çıkarın veya köriler, çorbalar veya sebze kaselerinde zımba olarak kullanın.
Denenecek tarifler:
- Çıtır Leblebi
- Hindistan Cevizli Nohut Köri
5. Maş fasulyesi
Toplam protein: Bardak başına 14,18 gram (kurutulmuş kaynatılmış)
Maş fasulyesi baklagil ailesinin bir parçasıdır ve porsiyon başına bol miktarda protein sunar. Aynı zamanda iyi bir demir ve lif kaynağıdır.
Denenecek tarifler:
- Maş Fasulyesi ve Hindistan Cevizi Köri
- Filizlenmiş Maş Fasulyesi Burgerleri
6. Fava çekirdekleri
Toplam protein: Bardak başına 12.92 gram (kurutulmuş kaynatılmış)
Baklalarında fava çekirdekleri edamame veya yeşil fasulye gibi görünür. Bu besleyici baklagilleri güveçlere ve salatalara eklemeyi veya lezzetli bir daldırma haline getirmeyi deneyin.
Denenecek tarifler:
- Buttery Susam Fava Fasulye
- Fava Fasulye Sosu
7. Lima fasulyesi
Toplam protein: Fincan başına 11.58 gram (haşlanmış)
Bu küçük baklagil bol miktarda potasyum, lif ve demir içeren besleyici bir yumruk atıyor. Bazı insanlar tadı sevmezken, aşağıdaki gibi tarifler bu konuda yardımcı olabilir.
Denenecek tarifler:
- Akdeniz Fırında Lima Fasulyesi
- Otlu Lima Fasulyesi Humus
8. Yeşil bezelye
Toplam protein: Bardak başına 8.58 gram (haşlanmış)
Yeşil bezelyenin aşırı duygusal ve iştah açıcı olmadığını düşünüyorsanız, yalnız değilsiniz. Ancak çok yönlüdür ve birçok tarif için lezzetli bir ek olabilir.
Denenecek tarifler:
- Yeşil Canavar Sebzeli Burger
- Gevrek Kavrulmuş Yeşil Bezelye
9. Kinoa
Toplam protein: Fincan başına 8.14 gram (pişmiş)
Bu popüler sağlık gıdası protein, lif, antioksidanlar ve mineraller bakımından zengindir. Quinoa sadece 15 dakika içinde pişiriyor ve salatalar, sebzeli burgerler, pilav, güveç ve çok daha fazlasına harika bir ektir.
Denenecek tarifler:
- İsviçre Pazı ve Kinoa Graten
- Avokado Yabanmersini Quinoa Salatası
10. Yabani pirinç
Toplam protein: Fincan başına 6.54 gram (pişmiş)
Yabani pirinç aslında pirinçle ilgili değildir, ancak aynı yemeklerin çoğunda kullanabilirsiniz. Besin açısından zengin tahılları güveç, çorba, pilav, doldurma veya kendi başına deneyin.
Denenecek tarifler:
- Yabani Pirinç Pilavı
- Kremalı Mantar Yabani Pirinç
11. Antep Fıstığı
Toplam protein: Ons başına 5.97 gram (kuru kavrulmuş)
Antep fıstığı bombardımanı zor olabilir, ancak çabaya değer. Antep fıstığı sadece bir avuç tarafından lezzetli değil, pişmiş mallarda, salataların üstünde ve balık için bir kaplama olarak tadını çıkaracak kadar çok yönlüdür.
Denenecek tarifler:
- Fıstıklı Nar Granola
- Kremalı Fıstıklı Pesto Makarna
12. Badem
Toplam protein: Ons başına 5.94 gram (kuru kavrulmuş)
Badem lezzetli ve besleyicidir. Bunlar harika bir protein, sağlıklı yağlar, E vitamini ve antioksidan kaynağıdır. Cildi sağlam halde badem yiyerek en fazla besin maddesini alın.
Denenecek tarifler:
- Dijon Badem Kabuklu Tilapia
- Portakal Soslu Elma Roka Badem Salatası
13. Brüksel lahanası
Toplam protein: Bardak başına 5.64 gram (dondurulmuş halde kaynatılır)
Çocukken Brüksel lahanasından nefret ederseniz, tekrar denemenin zamanı gelmiş olabilir. Lezzetli kavrulmuş, buğulanmış ve hatta bir salatada rendelenmiş.
Denenecek tarifler:
- Pastırma ve elma ile kavrulmuş Brüksel lahanası
- Brüksel Lahanası Tatlı Patates Hash
14. Chia tohumları
Toplam protein: Ons başına 4.69 gram (kurutulmuş)
Bu küçük siyah tohumlar süper yiyecek statülerini kazanmıştır. Az miktarda bile bir ton protein, lif, omega-3 yağ asitleri ve diğer besin maddeleri bulunur. Chia tohum pudingi popüler bir seçimdir, ancak bu tohumları diğer yemeklerde denemekten korkmayın.
Denenecek tarifler:
- Çikolatalı chia tohumlu puding
- Rezene ve Brokoli Salatası ile Chia Kabuklu Somon
15. Sarı tatlı mısır
Toplam protein: 1 büyük kulak başına 4,68 gram (çiğ)
Tatlı mısır, lezzetli olduğu kadar besleyicidir. Yaz aylarında taze mısır arayın veya yıl boyunca tarifler için dondurulmuş versiyonu kullanın.
Denenecek tarifler:
- Tatlı Mısır, Kabak ve Taze Mozzarella Pizza
- Tatlı Mısır Çorbası
16. Patates
Toplam protein: 1 orta boy patates için 4,55 gram (pişmiş, deri ile)
Güvenilir çapak kötü bir rap alır. Aslında protein ve C ve B-6 vitaminleri ile doludur. Daha da fazla protein artışı için russet veya kırmızı patatesleri deneyin. Cildi yerseniz ekstra puan!
Denenecek tarifler:
- Sağlıklı iki kez fırında patates
- Fırında Patates Dilimleri
17. Kuşkonmaz
Toplam protein: Fincan başına 4.32 gram (haşlanmış)
Hiçbir şey baharı taze kuşkonmaz gibi demez. Kavrulmuş, ızgara veya buharda pişirilmiş bu nefis mızrakları deneyin. Protein dolu bir tedavi için pastırma içine bile sarabilirsiniz.
Denenecek tarifler:
- Limon Soslu Karides ve Kuşkonmaz Stir-Fry
- Peynirli Sarımsak Kavrulmuş Kuşkonmaz
18. Brokoli
Toplam protein: 1 sap başına 4.28 gram (haşlanmış, orta boy)
Ailenizin her zaman küçük yeşil ağaçlarınızı yemenizi söylemesinin bir nedeni var. Proteine ek olarak, brokoli dolgu elyafı, K ve C vitaminleri ve daha fazlasını sunar. Sapı yemeyi unutma!
Denenecek tarifler:
- Sihirli Brokoli
- Parmesan Kavrulmuş Brokoli Sapları
19. Avokado
Toplam protein: 1 avokado başına 4.02 gram (orta boy)
Bir avokado ile sadece guacamole yapmaktan çok daha fazlasını yapabilirsiniz. Kremsi, kalın ve protein dolu bir bükülme için bir puding veya smoothie'de deneyin.
Denenecek tarifler:
- Vanilya ve Bal Avokado Pudingi
- Guacamole Baharatlı Yumurta
- Avokado Yaz Ruloları
