Home Sağlık Hastalıklar ve Belirtiler 14 Bacak Masajı Fikirleri

14 Bacak Masajı Fikirleri

Bir bacak masajı, ağrılı, yorgun kasları rahatlatabilir. Avantajlar, ne kadar baskı uyguladığınıza bağlı olarak değişir. Hafif baskı kullanmak daha rahatlatıcı olabilir. Güçlü basınç, kaslarınızdaki gerginliği ve ağrıları azaltır.

Bir masaj ayrıca sinir sisteminizi uyarır ve dolaşımınızı artırabilir.

Kendinize bir bacak masajı nasıl yapılır

Bacaklarınıza masaj yapmanın farklı yolları vardır. Kullandığınız el hareketine göre değişen üç farklı yöntem aşağıda açıklanmıştır.

Okşayarak hareketi

  1. Avucunuz bacağınıza bakacak şekilde, hafifçe yayılan parmaklarınızı ayak bileğinize yerleştirin. Bir elinizi veya karşılıklı olarak iki elinizi de kullanabilirsiniz.
  2. Ellerinizi kalçanıza doğru hareket ettirirken parmaklarınızla basınç uygulayın. Ağrınıza neden olmadan kasınızda hissetmek için yeterince baskı uygulayın. Hafif ve ağır basınç arasında da geçiş yapabilirsiniz.
  3. Parmaklarınızı ayak bileğinize geri hareket ettirin ve tüm bacağınız boyunca çalışma şeklinizi tekrarlayın.
  4. Bacak başına 10 defa tekrarlayın.

İpuçları

  • Daha fazla baskı için parmaklarınız yerine avucunuzu veya elinizin topuğunu kullanın.
  • Bu hareketi ayağınızın üstünde ve altında da kullanabilirsiniz.

Doğrama veya vurmalı hareket

  1. Ayak bileğinizden başlayarak, yumruğunuzla bacak kaslarınıza hafifçe vurun. Alternatif olarak, elinizin kıkırdak tarafını bir doğrama hareketinde kullanın.
  2. Bacağınıza kadar yükselin, ağrılı veya sıkıntılı alanlara odaklanın.
  3. Bacağına kalçana kadar devam et.
  4. Bacağını dolaştırarak tekrar et.

Bahşiş

  • Bu yöntem ayakların altında iyi çalışır ancak ayağınızın veya ayak parmaklarınızın üst kısmı için çok etkili değildir.

Sıkma ve yoğurma hareketi

  1. Bir veya iki elin parmaklarını bileğinizin etrafına sarın.
  2. Bacağınıza doğru ilerleyin, isterseniz parmaklarınızı kullanarak kaslarınızı parmaklarınızla sıkın, isterseniz daha fazla baskı uygulamak için.
  3. Bacağına kalçana kadar devam et.
  4. Bacağını dolaştırarak tekrar et.

Bahşiş

  • Ayak parmaklarınızı sıkarak ve ayağınızı altında baş parmağınızla ve üstte parmaklarınızla sıkarak ayaklarınızı ekleyebilirsiniz.

Masaj tekniği ipuçları

  • Otururken alt bacağınıza masaj yapabilir, sonra üst bacağınıza masaj yapabilirsiniz – ya da tüm masaj ayakta ya da uzanırken yapılabilir.
  • Sürtünmeyi azaltmak ve ellerinizi cildinizin üzerinde gezdirmeyi kolaylaştırmak için bir yağ veya losyon uygulayın.
  • Dirseklerinizi, başparmağınızı, parmak eklemlerinizi, yumrukunuzu ve elinizin topuğunu kullanarak en fazla baskı uygulayabilirsiniz.
  • Parmaklarınız en az miktarda baskı sağlar.

Başkasına bacak masajı nasıl yapılır

Yukarıda tarif edilen masajlardan herhangi biri başka birine bacak masajı yapmak için kullanılabilir. Başkasına vermek için daha eksiksiz bir masaj aşağıda açıklanmıştır.

  1. Diğer kişinin sırtına rahatça yatmasını sağlayın.
  2. Bir ayağınızı iki elinizle başparmağınızı tabana yerleştirerek tutun.
  3. Sıkıca bastırarak tabanınızı başparmaklarınızla ve ayağınızın üstünü parmaklarınızla ovalayın ve ovalayın.
  4. Baldır ile başlayan bacağınızı yukarı kaldırın.
  5. Uzun süre yukarı doğru vuruş kullanarak baldır kaslarını iki elinizle ovun.
  6. Baş parmağınızı, ön kolunuzu veya elinizin topuğunu, kasın gergin hissettiği veya düğüm yaptığı noktalara daha fazla baskı uygulamak için kullanın.
  7. Bu sürece, üst bacaktaki tüm kasları dahil ettiğinizden emin olarak kalçaya kadar kalırken devam edin.
  8. Diğer bacağında tekrarlayın.

İpuçları

  • İsterseniz masaj sırasında gerektiği kadar yağ veya losyon sürün.
  • Sürtünmeyi azaltmanın bir başka yolu, elinizle bacağınız arasında kumaşa sahip olmaktır.
  • Dolaşımı arttırmak için daima kalbe doğru yukarı doğru vurun.
  • Ellerinizi masaj süresince kişinin bacağına temas halinde tutmaya çalışın.
  • Diz gibi kemiklerin yüzeye yakın olduğu alanlarda çok fazla baskı uygulamaktan kaçının.

Dolaşım için bir bacak masajı nasıl yapılır

Yukarıda tarif edilen masajlar kan dolaşımınızı artırabilir. Masajdan gelen basınç durgun kanı tıkanmış alanlardan uzaklaştırabilir. Daha sonra taze oksijenli kan ile değiştirilir. Ancak, bazı doktorlar etkinin çok büyük olmadığını düşünüyor.

Pasif hareket egzersizleri, dolaşımınızı iyileştirmenin iyi bir yoludur. Masaj yaptırmaktan çok germe yapmak gibiler. Alt ekstremitedeki dolaşımı iyileştirmek için masaja ek olarak yapılabilirler.

İpuçları

  • Bu egzersizler düzgün bir hareketle yapılmalıdır.
  • Hareket, gerginlik hissetmek için yeterli olmalı ancak acı çekmemelidir.

Kalça viraj

  1. Bir sandalyeye veya yere oturun.
  2. Her iki elinizle sağ bacağınızın rengini kavrayın.
  3. Dizinizi göğsünüze doğru bükün ve çekin ve 30 saniye bekleyin.
  4. Bacağını gevşet.
  5. 10 tekrar yapana kadar tekrarlayın.
  6. Bacakları değiştirin ve sol bacağınızdaki egzersizi tekrarlayın.

Hamstring streç

  1. Sağ ayağınızı düz bir sandalyeye oturtun ve sol ayağınızı başka bir sandalyeye veya diğer düz bir yüzeye oturtun, sol bacağınızı zemine paralel tutun.
  2. Gövsinizi düz tutarak, bacağınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar kalçalarınızdan öne yaslanın.
  3. Zıplamadan, gergiyi 30 saniye basılı tutun.
  4. Orijinal pozisyonuna geri dön.
  5. 10 kez tekrarlayın.
  6. Bacakları değiştirin ve egzersizi sağ bacağınızda tekrarlayın.

Ayak viraj

  1. Bacaklarınızı çapraz oturun, böylece sağ alt bacağınızın kenarı sol uyluğunuzun üzerinde durur.
  2. Sağ ayağınızı bir elinizi topuk üstünde, diğer ayağını da ayağınızın üstünde tutun.
  3. Ayağını ve bileğini rahatla.
  4. Ellerinizi kullanarak ayağınızı saat yönünde 10 kez hareket ettirin.
  5. Ayağınızı tutmaya devam edin ve saat yönünün tersine 10 kez hareket ettirin.
  6. Ayağınızı bükün ve 30 saniye basılı tutun, daha sonra ayağınızı bükün ve 30 saniye basılı tutun.
  7. Her yöne 10 tekrar yapana kadar tekrarlayın.
  8. Bacakları değiştir ve sol ayağında tekrarla.

Ayak bükme

  1. Sağ bacağınızın kenarı sol uyluğunuzda dururken oturun.
  2. Elinizi kullanarak ayak parmaklarınızı yukarı kaldırın ve 30 saniye basılı tutun.
  3. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru bükün ve 30 saniye basılı tutun.
  4. Her yöne 10 tekrar yapana kadar tekrarlayın.

Kendi kendine masaj yapmanın diğer fikirleri ve yolları

Bazı gündelik nesneler ve egzersiz cihazları bacaklarınızı masajlamak için yararlıdır. Tüm bu teknikler kaslarınızı gevşetir ve bölgeye kan akışını iyileştirir.

Tenis topları

  • Hamstring masajı # 1. Bir sandalyeye oturun ve tenis topunu uyluğunuzun altına yerleştirin. Hassas bir yeriniz varsa, topu doğrudan altına yerleştirin. Topu hareket ettirmek için vücut ağırlığınızı kullanın.
  • Hamstring masajı # 2. Topu kalçanızın hemen altına yerleştirin. 30 saniye orada tutunuz, sonra dizinize doğru bir ya da iki santim hareket ettiriniz ve 30 saniye tutunuz. Neredeyse dizinize gelene kadar tekrarlayın.
  • Baldır masajı. Yerde yatarken ve baldırınızın altındaki topla yukarıda açıklanan teknikleri uygulayın.
  • Ayak masajı. Topu ayağınızın altına yerleştirin ve döndürün. Basıncı değiştirmek için otururken veya ayakta dururken vücut ağırlığınızın daha fazla veya daha azını kullanın.

Köpük rulo veya oklava

Köpük silindiri sert köpükten veya plastikten yapılmış bir silindirdir.

Üst veya alt bacağınızın ön, yan veya arkasının altındaki zemine yerleştirin. Bacağınızın ve vücudunuzun ağırlığını kullanarak, bacağınızı yavaşça silindirin üzerinden döndürün. Köpük merdanenin yerine bir merdane kullanılabilir.

Silindir sopa

Bu, ortasında plastik veya lastik makaralı bir çubuktur.

Çubuğu iki elinizle tutun ve bacağınızdaki kasların üzerinden geçirin. Basınç miktarını değiştirerek, kaslarınızı ağrısız çalıştırmanıza yardımcı olur. Bir oklava aynı şekilde kullanılabilir.

Makaralı top

Bu bir el çantası içinde hareketli bir top. Cihazı bir elinizde tutun ve ağrılı noktalara odaklanarak bacak kaslarınızın üzerinden geçirin. Lakros top aynı şekilde kullanılabilir.

Ayak ve baldır masaj makineleri

Buzağılarınıza ve ayaklarınıza masaj yapmak için kullanabileceğiniz iki tip makine vardır.

Hava sıkıştırma masajı

Birden fazla hava yastığı içeren plastik veya kumaş malzeme, sol ve sağ alt bacaklarınızın ve ayaklarınızın etrafına sarılır ve bir fermuar veya Velcro ile sabitlenir. Hava yavaşça dolar ve ardından hava yastıklarını bırakır.

Ayak ve bacaklarınızın etrafındaki basınçtaki artış ve bunu takiben hafifçe hafifçe masaj yapar.

Shiatsu ayak ve baldır masajcıları

Alt bacak ve ayaklarınızı bu cihaza yerleştirdiniz. Genellikle ayaklarınızı ve bacaklarınızın yanlarını ve arkasını örterler, bu yüzden ciltleriniz masaja dahil edilmez.

Masaj, bacaklarınızı sıkan ve serbest bırakan hava yastıkları ve kasları sıkıştıran silindirler ile sağlanır. Genellikle, titreşim ve ısı kullanma seçeneği de vardır.

Ne zaman masaj yapmazsın

Belirli koşullar ve bazı ilaçların kullanılması durumunda, herhangi bir masajdan kaçınmanız veya değiştirmeniz gerekebilir.

Bacak masajı yapılmamalıdır:

  • baldır damarı içinde kan pıhtısı olduğunu düşünüyorsun
  • iç uyluk damarlarınızda kan pıhtılaşması riski daha yüksektir, çünkü hamileyiz (iç uyluklarınız hariç bacağınıza masaj yapmak sorun değil)
  • bacaklarınız sıvı ile şişmiş, özellikle de ağlıyorlarsa
  • bacaklarınızda cilt krizi veya açık yaralar varsa
  • cildiniz hassas veya lupus veya skleroderma gibi otoimmün bir hastalık patlaması nedeniyle döküntü var
  • Bacaklarınızdaki his, periferik nöropati nedeniyle, özellikle diyabetiniz varsa, azalır.
  • trombosit sayınız düşük olduğundan veya kan inceltici kullandığınız için morarma veya hematom oluşma riski yüksek
  • ağrılı varisli damarlarınız var
  • kemiklerin şiddetli osteoporozdan kırılgan

Götürmek

Bacaklarınıza masaj yapmak, egzersiz veya diğer aktivitelerden sonra ağrılı, yorgun bacakları canlandırmak için iyi bir yoldur. Ayrı bir ayak masajı daha da yardımcı olabilir.

Masajı tamamlayan ağrıyan kasları rahatlatmak için yapabileceğiniz diğer şeyler:

  • esneme egzersizleri
  • yoga
  • meditasyon

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here