genel bakış

Boyun ağrısı son derece yaygındır ve çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir. Bunlar, tekrarlayan ileri hareket kalıpları, zayıf duruş veya kafanızı tek bir konumda tutma alışkanlığını içeren günlük aktiviteleri içerir.

Vücudunuzun bu bölgesinde ağrı geliştirmek çok fazla zaman almaz ve bu ağrının omuzlarınıza ve sırtınıza uzanması kolaydır. Boyun ağrısı baş ağrısına ve hatta yaralanmaya yol açabilir.

Yoga yapmak boyun ağrısından kurtulmanın mükemmel bir yoludur. En az bir çalışmada yoga, dokuz hafta boyunca yoga yapan insanlar için ağrı kesici ve fonksiyonel iyileştirmeler sağladı. Uygulama ile vücudunuzda tuttuğunuz gerilimi serbest bırakmayı öğrenebilirsiniz.

Yoga, kronik boyun ağrısının bile tedavisinde faydalı olabilir.

Rahatlama için poz veriyor

İşte boyun ağrısını hafifletmek için yararlı olabilecek yoga pozlarından bazıları.

Ayakta ileri viraj poz

  1. Ayaklarınız kalçalarınızın altında olacak şekilde ayakta durun.
  2. Üst vücudunuzu öne doğru katlarken vücudunuzu uzatın, dizlerinizde hafif bir bükülme tutun.
  3. Ellerinizi bacaklarınıza, bir bloğunuza veya yere getirin.
  4. Çeneni göğsüne sok ve başının ve boynunun tamamen rahatlamasına izin ver.
  5. Başınızı bir yandan diğer yana, önden arkaya doğru hafifçe sallayabilir veya yumuşak daireler oluşturabilirsiniz. Bu, boynunuzdaki ve omuzlarınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.
  6. Bu pozisyonu en az 1 dakika tutun.
  7. Kollarınızı getirin ve omurganızı ayakta dururken yukarı doğru ilerleyin.

Savaşçı II poz

Warrior II, boynunuzu desteklemek için göğsünüzü ve omuzlarınızı açmanıza ve güçlendirmenize izin verir.

  1. Ayakta dururken, ayaklarınızı hafif bir açıyla sola bakacak şekilde sol ayağınızı geri getirin.
  2. Sağ ayağını öne getir.
  3. Sol ayağınızın içi sağ ayağınızla aynı hizada olmalıdır.
  4. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olana kadar yukarı kaldırın.
  5. Sağ dizinizi bükün, dizinizi ayak bileğinizden daha fazla uzatmamaya dikkat edin.
  6. Omurganız boyunca uzanırken her iki ayağa bastırın.
  7. Sağ parmak uçlarınızın ötesine bakın.
  8. Bu pozda 30 saniye kalın.
  9. Sonra karşı tarafı yapın.

Genişletilmiş üçgen poz

Üçgen poz, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızın üstündeki ağrı ve gerginliği gidermeye yardımcı olur.

  1. Kalçanızdan daha geniş olmaları için zıplayın, adım atın veya ayaklarınızı birbirinden ayırın.
  2. Sağ ayak parmaklarınızı öne, sol ayak parmaklarınızı belirli bir açıda öne doğru çevirin.
  3. Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yere paralel olacak şekilde yukarı kaldırın.
  4. Sağ kalçanıza menteşelerken sağ kolunuzla öne geçin.
  5. Buradan sağ kolunuzu indirin ve sol kolunuzu tavana doğru kaldırın.
  6. Bakışlarınızı herhangi bir yöne çevirin veya yukarı ve aşağı bakarken nazik boyun rotasyonları yapabilirsiniz.
  7. Bu pozda 30 saniye kalın.
  8. Sonra diğer tarafta yapın.

Kedi inek poz

Boynun esnemesi ve uzatılması, gerginliğin serbest kalmasına izin verir.

  1. Dört ayak üzerinde elinizle omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında ile başlayın.
  2. Bir nefes alırken, karnınızın hava ile dolmasına ve yere doğru almasına izin verin.
  3. Kafanın biraz geriye düşmesine izin verirken tavana bakın.
  4. Başınızı burada tutun veya çenenizi hafifçe indirin.
  5. Bir nefes verirken, sağ omzunuzun üzerinden bakın.
  6. Bakışlarınızı birkaç dakika burada tutun ve sonra merkeze dönün.
  7. Sol omzunuza bakmak için nefes verin.
  8. Merkeze dönmeden önce bu konumu tutun.
  9. Buradan, omurganızı döndürürken çenenizi göğsünüze sokun.
  10. Kafanın sarkmasına izin vererek bu pozisyonda kal.
  11. Başınızı yan yana, ileri ve geri sallayın.
  12. Bu varyasyonlardan sonra, kedi ineğinin sıvı hareketine en az 1 dakika devam edin.

İğne poz iplik

Bu poz, boynunuzdaki, omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki gerginliği gidermeye yardımcı olur.

  1. Dört ayaktan bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında ile başlayın.
  2. Sağ elinizi kaldırın ve avuç içi yukarı bakacak şekilde zemin boyunca sola doğru hareket ettirin.
  3. Vücudunuz sağ omzunuzda dinlenirken sol elinizi destek için yere bastırın ve sola bakın.
  4. 30 saniye bu pozisyonda kalın.
  5. Yavaşça bırakın, birkaç nefes için Child's Pose'a (aşağıya bakın) batırın ve diğer tarafta tekrarlayın.

İnek yüz poz

İnek yüz poz göğüs ve omuz germek ve açmak için yardımcı olur.

  1. Rahat bir oturma pozisyonuna gelin.
  2. Sol dirseğinizi kaldırın ve elinizi sırtınıza gelecek şekilde kolunuzu bükün.
  3. Sol dirseğinizi hafifçe sağa doğru çekmek için sağ elinizi kullanın veya sol elinize ulaşmak ve tutmak için sağ elinizi kaldırın.
  4. Bu pozda 30 saniye kalın.
  5. Sonra diğer tarafta yapın.

Balıkların yarım efendisi poz

Bu bükülme omurga, omuzlar ve kalçaları gerer.

  1. Oturmuş bir pozisyondan, sağ ayağınızı zemin boyunca sol kalçanızın dışına getirin.
  2. Sol dizinizi bükün ve sağ bacağınızın üzerinden geçirin, böylece sol ayağınız sağ uyluğunuzun dışına zemine “köklenir”.
  3. Omurganızı uzatın ve daha sonra üst vücudunuzu sola doğru çevirin.
  4. Sol elinizi kalçalarınızın arkasındaki yere yerleştirin.
  5. Sağ kolunuzu sol bacağınızın dışına getirin.
  6. Omuzlardan birine bakmak için başınızı çevirin veya ileri ve geri nazik boyun hareketleri yapın.
  7. Bu pozda 1 dakika kal.
  8. Sonra karşı tarafta yapın.

Sfenks poz

Sfenks pozu omurganızı güçlendirir ve omuzlarınızı uzatır.

  1. Avuç içlerinize ve kollarınıza bastırarak dirsekleriniz omuzlarınızla düz bir şekilde midenize yaslanın.
  2. Üst gövdenizi ve başınızı kaldırırken belinizi, kalçalarınızı ve kalçalarınızı sıkın.
  3. Bakışlarınızı düz tutun ve omurganızı uzattığınızdan emin olun.
  4. Bu pozu 2 dakika tutun.

Genişletilmiş köpek yavrusu poz

Bu poz, stresi azaltmak ve sırtınızı ve omuzlarınızı germek için mükemmeldir.

  1. Tüm ayaklarınıza bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz doğrudan kalçanızın altında başlayın.
  2. Ellerinizi hafifçe ileriye doğru yürüyün ve ayak parmaklarınızı yukarı kaldırmak için topuklarınızı kaldırın.
  3. Yavaşça kalçalarınızı topuklarınıza doğru getirin, yarıya kadar durun.
  4. Kollarınızı kapatın ve dirseklerinizi kaldırın.
  5. Alnınızı yere veya battaniyeye koyun.
  6. Boynunuzun tamamen rahatlamasına izin verin.
  7. Avuç içlerine basarken, kollarınızı esnetirken ve kalçalarınızı topuklarınıza doğru çekerken belinizi hafifçe bükün.
  8. 1 dakika bekleyin.

Çocuk pozu

Çocuğun pozu, baş ağrısının yanı sıra boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

  1. Diz çökmüş bir pozisyonda, topuklarınıza oturun ve dizlerinizi rahat bir pozisyona getirin.
  2. Omurganızı uzatın ve öne doğru katlanabilmeniz için kalçalarınızı menteleyerek ellerinizi önünüzde yürüyün.
  3. Boynunuzu desteklemek için kollarınızı önde uzatın veya ellerinizi istifleyin ve başınızı onlara yaslayın. Bu, baş ağrısı gerginliğini hafifletmeye yardımcı olabilir. Rahatsa, kollarınızı vücudunuzun yan tarafına uzanacak şekilde geri getirin.
  4. Derin nefes alın ve vücudunuzda tuttuğunuz gerginliği veya gerginliği bırakmaya odaklanın.
  5. Bu pozda birkaç dakika dinlenin.

Duvardaki bacaklar

Bu restoratif poz inanılmaz iyileşme potansiyeline sahiptir ve sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve boynunuzdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olabilir.

  1. Oturmuş bir pozisyondan, kalçalarınızda bir duvara doğru ilerleyin. Duvara yakın olduğunuzda, arkanıza yaslanın ve bacaklarınızı duvara doğru yukarı sallayın.
  2. Destek için kalçalarınızın altına katlanmış bir battaniye veya yastık yerleştirebilirsiniz.
  3. Kollarınızı rahat bir pozisyona getirin.
  4. Yüzünüze, boynunuza ve omuzlarınıza hafifçe masaj yapmak isteyebilirsiniz.
  5. Bu pozda 20 dakika kadar kalın.

Ceset pozu

Ceset pozunda rahatlamak için antrenman sonunda kendinize zaman ayırın. Vücudunuzda kalan stres ve gerginliği bırakmaya odaklanın.

  1. Ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş olacak şekilde sırtüstü uzanın ve ayak parmaklarınız yana doğru yayılır.
  2. Avuç içi yukarı bakacak şekilde kollarınızı vücudunuzun yanında dinlendirin.
  3. Vücudunuzu başınız, boynunuz ve omurga hizalı olacak şekilde ayarlayın.
  4. Derin nefes almaya ve vücudunuzdaki gerginliği gidermeye odaklanın.
  5. Bu pozda en az 5 dakika kalın.

Genel ipuçları

Bu pozlar belirli bir rahatsızlığı tedavi etmek için tasarlandığından, şu ipuçlarını izlemeniz önemlidir:

  • Vücudunuzun günden güne değiştiğini unutmayın. Uygulamanızda gerektiği gibi ayarlamalar yapın ve ağrı veya rahatsızlığa neden olan pozlardan kaçının.
  • Yavaş ve akıcı hareket edebilmek için nefesinizin hareketinize rehberlik etmesine izin verin.
  • Sadece kendi sınırınıza gidin – kendinizi herhangi bir konuma zorlamayın veya zorlamayın.
  • Yoga konusunda yeniyseniz, yerel bir stüdyoda birkaç ders almaya çalışın. Bu mümkün değilse, çevrimiçi rehberli sınıflar yapabilirsiniz.
  • Hatha, yin ve onarıcı yogalar boyun ağrısını azaltmak için faydalıdır. Deneyimlenmedikçe, hızlı ve güçlü yoga yapmamak en iyisidir.
  • Kendinize kolay ve nazik olun. Sürecin ve uygulamanın tadını çıkarın ve kendinizi günlük olarak hangi noktada bulursanız olun, kendinizle tanışın.
  • Sadece birkaç dinlendirici pozisyonda rahatlamak olsa bile, günde en az 10 ila 20 dakika yoga yapmaya odaklanın.
  • Gün boyunca duruşunuza dikkat edin.

Ne zaman doktora görünmeli

Boyun ağrısını hafifletmek için adımlar attıysanız ve iyileşmiyorsa veya ağrınız kötüleşir veya şiddetlenirse, doktorunuza danışın. Uyuşma, kollarda veya ellerde güç kaybı veya omuzda veya kolun altında zonklama ağrısı ile birlikte görülen boyun ağrısı da doktorunuzu görmeniz gereken işaretlerdir.

Doktorunuz ağrının altında yatan herhangi bir neden olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir. Takip etmeniz gereken belirli bir tedavi programını önerebilirler. Ayrıca sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilirler.